Program Hakkında

Programı sizinle paylaşıp görüşlerinizi almak istiyorum. Kış dönemine giriyoruz ve kilo almak için bi program olsun istiyorum beslenme bakımından sorunum yok her şey düzenli. Yaklaşık 5. ayım sporda. Program ile ilgili görüşlerinizi bekliyorum.
Yaş : 21 Kilo : 75 Boy : 1.85
Omuz: 118 cm
Göğüs:104 cm
Kol: 37 cm
Bel: 86 cm

Pazartesi
Göğüs
1.Incline Bench press 4x8
2.Incline dumbell press 3x8
3.Flat dumbell fly 3x8
4.Bench press 4x8
5.Pullover 3x8
Biceps
1.Barbell curl 3x8
2.Hummer curl 3x8
3.Preacher curl 3x8
4.Concentration curl 3x8

Çarşamba
Sırt
1.Wide grip lat pull down 4x8
2.Reverse grip lat pull down 4x8
3.Seated cable row 4x8
4.One arm dumbell row 3x8
Triceps
1.Close grip bench press 4x8
2. Triceps push down 4x8
3. Lying triceps extension 4x8
4.Bench dips max.

Cuma
Omuz
1.Over head dumbell press 4x8
2.Lateral raises 4x12
3.Front raises 4x12
4.Neck press 3x8
5.Rear delt 3x12
Bacak
1.Squat 4x8
2.Leg extension 3x8
süper set (2-3)
3.Leg curl 3x8
4.Calf raises 3x16

Cumartesi
Biceps
1.Barbell curl 3x8
2.Hummer curl 3x8
3.Concentration curl 3x8
Tripceps
1.Triceps push down 4x8
2.Reverse grip triceps pushdown 3x8
3.Kickback 4x8
Bilek
1.Wrist curl 3x12
2.Reverse barbell curl 3x12
3.Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl 3x12

 

Fullbody tipte compound hareketlere odakli programlarda kilo arttırmaya odaklanmak daha iyi olur, starting strength, hatta stronglift ve powerlifting programlari, wendler 5.3.1 bile daha makul goguse 5 hareket bisepse 4 hareket girmektense