Program hakkında yardımcı olabilirmisiniz

Öncelikle merhaba. Dİlerseniz kendimi tanıtayım. Yaşım 22. 6 aydır bu sporu yapıyorum. 8 senedir de kikck boks yapıorum türkiye'de, ege de şampiyonluklarım bulunmaktadır.
Boy:177
Kilo:70
Kol:33,5
Gögüs:93
Omuz:112
Bel:87
6 aydır vg yapıyorum fakat sürekli kick boks yaptığımdan vucudum sağlamdır. Bu sene kick boks'a ara verip kilomu arttıp, hacim kazanmayı planlıyorum
Burada bir tek salon var ve solon hocaları pek biligili değil. Ben bu programı yapıyorum
p.tesi
omuz-sırt-ön kol-arka kol.
shoulder press 4x10
dumbel shoulder press 4x10
Upright Rows 4x10
Lateral raises(yana açış) 4x10
behinde the neck press 4x10
dummbel shurg 4x10
---------------------
Lat pul down 4x10
Cable row 4x10
barbell bent over press 4x10
Dumbel row 4x10
---------------------
dumbel curl 4x8
barbel curl 4x8
preacher curl 4x8
-----------------
tek dumbel ile çift kol enseye indiriş ve yukarı kaldırıyorum (ismini hatırlayamadım) 4x8
lying triceps extension 4x8
stading cable push down 4x8

2.Gün
gögüs-bacak-on kol-arka kol-
Benc press 4x8
incline benc pres 4x8
Batter fly 4x8
decline benc pres 4x8
Dumbel fly 4x8
----------
leg pres 4x10
leg extesinon 4x10
Lying Leg Curls 4x10
Machine Abduction 4x10
----------
dumbel curl 4x8
barbel curl 4x8
preacher curl 4x8
-------
tek dumbel ile çift kol enseye indiriş ve yukarı kaldırıyorum (ismini hatırlayamadım) 4x8
lying triceps extension 4x8
stading cable push down 4x8

Amacım kütle kazanıp hacim yapmak. 1 gün gelip, 1 gün dinleniyorum. Antermandan önce karbonhidrat, antremandan sonra protein ağrılıklı et-yumurta vs ile besliniyorum.
ÖZelikle omuz ve sırt kaslarına yöneliyorum, fakat diğer kaslarda fazla güçlü değil.
Programı nasıl buluyorsunuz ? Programda ekleme çıkarma, yada program öneri yapabilrseniz sevinirim.
Birde kilo alamıyorum göbek var fazla yemek yeyince göbek iyice çıkıyor.
Şimdiden teşekür ediyorum.

 

Pazu ya ard arda girme. pazu antremani arasinda 2 gun olsun


Uzaydan gönderdi

 

Şu şekilde düzenlesem o zaman
1.gün omuz-sırt-arka kol.
2.gün dinlenme
3.gün gögüs-bacak-arka kol
nasıl olur?

 

Gogus ve bacak ayni gunde yorulmazsan olur neden olmasin


Uzaydan gönderdi

 

Son bir şey daha soracağım. Vucut ölçülerimi yukarıda verdim. 70 kiloyum ve 76-77 olmak istiyorum.
Ne yediğime dikkat etmeye çalısıtırım. Ekmek ve şekerli yiyecekler az tüketirim.
Fakat göbek var. Belli olacak düzeyde. Şimdi yemeği arttırınca iyice çıkıyor ve biraz kötü görüntü oluşuyor.
Kiloda alamam gerek. Nasıl bir yol izlemeliyim sizce ?

 

Bence yaz yaklaşana kadar kas kütlesini artırmaya yoğunlaş, bir iki ay kala ağırlık idmanlarına kardio ekle. Artan kas kütlesiyle o göbeği cayır cayır yakarsın.

 

Haklısınız da nasıl artıracağımı tam bilmiyorum açıkcası Yemek yeyince iyice çıkyor. Acaba karbonhidratı azaltıp protein ağırklımı beslensem ?

 

Şimdilik karbonhidratı azaltma, ama çeşidini değiştir. Yani ekmeği azaltıp fazladan yulaf ezmesi ye. Beyaz ekmeği bırak tam kepekli buğday ekmeği veya çavdar ekmeği ye. Şimdilik göbeği eritmeyi unut, kaslarını büyütmeye bak. Yaza doğru yürüyüş ve koşulara başlarsın yazında fit bir vücudun olur. Artan kas kütlesiyle yaptığın aktivitelerde şimdikinden çok daha fazla kalori harcayacağın için işin kolaylaşır. Aynı anda her ikisinide yapmaya çalışmak pek verimli sonuç vermez. Bir bulk sezonun, birde definisyon sezonun olsun.

Göğüs-bacak-önkol-arkakol antrenmanında gereksiz fazla bölge var bu iş böyle olmaz, en azından:

1. gün: Göğüs-Sırt
2. gün: omuz-biceps-triseps
3. gün: Bacak

şeklinde yapsan daha iyi.

 

Bİlgilendirdiğiniz için teşekkür ediyorum.
Şöyle yapsam nasıl olur.
1.gün omuz-sırt-arka kol.
2.gün dinlenme
3.gün gögüs-bacak-Ön kol

 

Göğüste çok büyük hata var çok fazla press hareketi var.Bu göğüs programını uygula bence.
Bench press
Dumble fly
Incline bench press
Incline dumble fly
Cable crossover

Sayı ve kilolarına kendine göre karar ver.

 

Arkadaşlar body foruma telden giriyorumda nasil paylasim yapacam yeri degil ama ogrenmem lazim

 

Kardesim oncelikle kickboks yapiyorsun ama yaglisin. Bu da demek oluyor ki dengesiz ve sagliksiz besleniyorsun. Protein ve karbonhidrat alarak kas oranini arttir.
Boksa devam etmeni oneririm. Duzenli beslenirsen kuck boks ta yakarsin yaglari.

Bu arada ben 20 yasindayim ve boks yada kickboks yapmak istiyorum. Yasim gec mi? Ne tavsiye edersin?

 

Geç değil. Her yaşta spor yapılabilir. Hangisini istiyorsanız ona gidebilirsiniz. Bana sorarsanız ben kick boks derim.
İYi bir salon bulun ve yazılın.
Size beni bir sorum olacaktı. Yağı, şekeri,ekmeği vs kestim ama göbek duruyor ve kötü görüntü oluşturuoyr. Kilo almak için çok yeyincede iyice çıkıyor. Bende kararsız kaldım. Göbeği büyütmeden nasıl kilo alabiliriz. 6 ay oldu, 1 kilo bile alamadım.

 

Kardesim senin göbek dedigin yemekten sonraki şişkinlik sanırım , onu takma bence

 

Vg ve kickboks ikisi bir arada devam edilir mi kardeşim senin yorumun ne bu konuda ?

 

Beslenme planını gözden geçirmem gerekir forumda çok konu var günlük karb ve protein ihtiyacını hesapladıktan sonra kaliteli besinlerle şekillendirirsen kardiyo ihtiyacınıda kickboxla yaparsan yağlanman cok zor baktınki hala yağlanma var karb düşürürsün 200 kalori 300 kalori aşağıya inip tekrardan ölçüm yapabilirsin kas ve hacim istiyorsan tek bölge çalış derim deadlift squat gibi temel hareketleri kesinlikle programda olmalı sırt bölgesi ağır antrenman ister neden omuzda aynı gün olsunki her bölgeyi hakkını vererek girmek varken ben çift bölgeleri kollar için yapıyorum sırt bitince iki hareket biceps eklerim göğüs yada omuzda triceps bacak zaten zordur biraz karın çalışır bırakırım


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Enes bence devam edilmez. Temelin olmadığı için ve 3 gün gidemeyceğin için olmaz. Diyeceksinki sen neden gidiyorsun. Benim bütün tekniklerim tam olrak oturmuş vaziyette. Yazım 3 ay antrmean yapmasamda. 2 yada 3 anteremanda eski formuma kavusup rahatlıkla maç yapabilirim. Tavsiyem istediğiniz şekillenme sağladıktan sonra kick boks'a başlamanız.
Ama ben haftada 3 gün giderim dersen neden olmasın.

--- Mesaj birleştirildi, 19 Aralık 2014 ---

ardablgn Deadlift çalışmakten biraz çekiniyorum. Belim biraz hassas. Ama bir denesemmi diyorum düşük kilolarda. Bana sırt'ı hacimlendirmek için program önerisi yapabilirmisiniz ?

 

bu programa bakabilirsin


Sent from my iPhone using Tapatalk