program hakkında sorularım

Selam ben sitedeki evde dumbella çalışma programını uygulamak istiyorum fakat birkaç sorum var konu kilitli olduğu için yeni konu açmak zorunda kaldım
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.htm
1.mesela göğüs için Dumbbell Bench Press/Dumbbell Flyes/Dumbbell Bench Press (Close)/Dumbbell Pullover bu 4 hareketide uygulamak zorundamıyız yoksa içinden birinimi seçicez?
2.hareketleri yaparken kaç set kaç tekrar yapmamız lazım 4 set 12 10 8 8 uygunmu?
3.dumbellarla çalışırken piramit sistemini uygulamalımız yani tekrar sayısı azalırken ağırlık artmalımı? cevaplarınız için şimdiden saolun

 

Öncelikle bu sporda zorunluluk kelimesi bir çok konuda anlamsız kalmaktadır. Bir kişinin mükemmel dediği bir program diğerine yararsız gözükebilmekte ya da birinin verimli dediğine öteki verimsiz diyebilmektedir. Yani belirli hareketlerin yapılması önemli olmakla birlikte tamamen mecburi değildir.
1) 3-5 hareketlik bir göğüs programı olmalıdır, eğer ilk defa göğüs çalışması yapmayacaksan. Close Grip Bench Dumbbell Press daha çok göğüsün iç kısımlarına etki etmektedir, Bench Dumbbell Press normal tutuş barla yapılan Bench Pressin dumbbell ile yapılan versiyonudur, etkisi göğüse genel olur. Bu ikisini aynı programda uygulayabilirsin, uygulamıyorsan da kimse sana yanlış yapıyorsun demez. Dumbbell Flying ise, kanaatimce, her göğüs programında olmalıdır. Pull over da iyi bir traksiyon hareketidir, programda yer alması oldukça faydalıdır. Kısacası dördünden birini seçmeyeceksin, bir kombinasyon yaratman gerekir.
2) Tekrar sayıları da hareket seçimlerinde olduğu gibi kişiye özgü olabilir, önerilen 8-12 arası tekrarlardır. Definasyon sağlamak istersen bu sayılar daha fazlalaşabilir elbette ama genel öneri bu şekildedir. Benim önerim Bench Dumbbell Press hareketini mutlaka 4 set yapman olurdu, hatta anladığım kadarıyla evde çalışacağın için üst göğüs çalışması yapmayacaksın; bu nedenle 5 set bile yapabilirsin. 5*10 olabilir. Açış hareketlerinde tekrar sayılarının 12 olması tercihimdir, 3*12 uygularım ben. Pull over da aynı şekilde 3*10 ya da 3*12 yapılabilir. Az önce de söylediğim gibi bunlar benim uygulamalarım, kimileri farklı düşünebilir. 3*8 tercih edenler de vardır.
3) Piramit sistemi göğüs çalışmalarında her zaman tercihim olmuştur. Flying ve pull over olmasa da Bench Dumbbell-Barbell Press yaparken her zaman her setten sonra kiloyu bir miktar artırırım.

Bunlar benim önerilerim, faydası olursa sevinirim. Bir çok sitede çeşitli çalışma şekilleri bulabilirsin. Şunu da söylemeden geçemeyeceğim. Sana tavsiyem evde göğüs çalışmak yerine bir spor salonuna yazılman. Çünkü evde açısı ayarlanabilir bir bench sehpan olmadığı sürece alt ve üst göğüs çalışamazsın, bu da büyük bir kayıptır.
Saygılar.

 

teşekkür ederim ama 1 sorum daha olacak
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html
bu programı uygulayınca eksik hareket veya vucüdumda çalışmayan bir kas gurubu olacakmı?

 

Sadece dumbbell aracılığıyla bütün vücudu çalıştırabilirsin, ancak bir süre sonra gelişim oldukça yavaşlayacaktır. Daha farklı hareketler yapıp vücudu şaşırtman, barbbell kullanman gerekecek; zira barbbellsiz bir vücut geliştirme küçük çapta ilerleme demektir. Hatta bazen vücudunudumbbell ve barbbelllar kenara bırakılıp makinelerle çalıştırman gerekecek, elbette bununla bu iki hayati öneme sahip unsuru tamamen bir kenara bırakacaksın demiyorum ama vücudu şaşırtmak için bunlara da ihtiyaç duyacaksın.

Yine de sonuç itibariyle sitedeki program dumbbelllarla yapılabilecek en kilit öneme sahip hareketleri sunmuştur, yararlı olmasını dilerim. Yine de önerimi tekrar etmek isterim, bir spor salonuna yazıl en azından dumbbellar yetersiz kalmaya başladığında.

 

salona gitmem için imkanım yokkafa_ ilgin için teşekkürler