Program dizayn

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve lifeoverview tarafından 8 Eylül 2019 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. lifeoverview
    Offline

    lifeoverview Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2017
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba öncelikle 3 hafta boyunca program ayarlamaya çalışıyorum bu gün karar verip sonlandıracağım yardımcı olursanız
    Kendimden bahsedeyim 19 yaşındayım 6 ay body builder geçmişim var (platinden sonra bırakmak zorunda kaldım "göğüs kafesi düzeltme" 1-1.5 sene önce) bir süre önce çıkardım kalp ritim bozukluğu bulunuyordu "hafif derece" bende platinde geçmişti fakat şuan tekrar çarpıntılar başladı kondisyondan dolayıda bir süre alışmam gerekecek.
    Durumuma göre kas gelişimi-büyüme üzerine bir program hazırladım
    Göğüs sonrası triceps giriyordum fakat en fazla 2 hareket yapabiliyordum 4 set 12-10-8-6 sonradan oraya ön omuz ekledim
    Bir süre araştırma yaptıktan sonra 5-7 tekrar (uygun ağırlık) ile daha iyi verim alabileceğimi öğrendim set sayısını 3 yaptım
    Sırt=Sırt antrenmanı sonrası bittik durumda olduğumdan bicepsi kaldırıp arka omuz ekledim aynı set ve tekrarı uygulayacağım
    Dinlenme günü
    Bacak günü tek yapıyorum 8 set 5-6 tekrar şeklinde ağırlık artırarak
    Biceps-triceps günü daha girmedim 2 haftam olacak yarın onları'da aynı şekilde 3x5-7 şeklinde mi gitsem yoksa 12 tekrar piramit şeklinde mi ilerlesem karar veremedim uzman değilim araştırdıkça karşıma yüzlerce bilgi çıkıyor bir çok hocanın farklı yorumlarıyla karşılaşıyorum
    şimdi Göğüs-ön omuz antrenmanı
    Sırt-arka omuz antrenmanı hacim üzerine eş olur mu sonuçta antrenman-beslenme-dinlenmeye bağlı fakat bir yanlışlık var gibi bu şekilde hissediyorum
    Beslenme konusunda bir miktar açığım olduğundan
    Whey kulanıyorum (Antrenmandan hemen sonra) bazen kreatin+bcaa ile karıştırıyorum bazende kreatini ayrı tutup bcaa ile karıştırıyorum
    şimdi Kreatini antrenman öncesi-bcaa antrenman sırasında-whey antrenman sonrası almayı düşünüyorum
    KG=64.5 (İstediğim an kg alıp verebiliyorum)1 ay içinde anormal şekilde zayıflayıp kg alıyorum bazen düzensiz şekilde
    Bel=72
    Omuz-109
    Göğüs=90
    Kol=sağ 31 sol 31 (anormal kg alıp verirken düşüş yaşadım 2-3 cm ik taraf içinde yağ oranımda bu sayede düştü ) %12 altı olduğunu düşünüyorum hesaplamalarda %8-9 arası çıkıyor
    Sabahları 4 yemek kaşığı lor peyniri yarım yoğurt kasesi kadar yulaf alıyorum geri kalanında duruma göre tavuk göğsü gün içinde haşlanmış pirinç 300-400 gram arası 2 öğüne bölerek tüketiyorum(yağ ve tuz yok)
    bu bilgilerin yeterli olmadığını biliyorum yardımcı olma şansınız var mı
    "Fotoğraf da dik durduğum zaman karın bölgem o görselde ki gibi duruyor içime çekmiyorum"
    [​IMG]
    [​IMG]
     

    Ekli Dosyalar:

  2. Tahsn
    Offline

    Tahsn Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2019
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Dostum sırt ve arka omuzu arka arkaya yapman dediğin gibi doğru olur daha dün Baran Kalaycı sırt antrenmani paylaştı kendisi de o şekilde yapılması gerektiğini söylüyor.
    Egzersizlere bakıyorum da gerçekten bu çok olmuş diyebildigim bölgeler var örneğin biceps ve triceps için ikişer max üçer hareket yeterli olur çok abartılı olmuş . Barbell curl,incline curl,hammer curl ,pushdown,dumbell ex harici çıkar bence.Gogus için flylardan birini at onun yerine cable crossover ekle.
     
  3. lifeoverview
    Offline

    lifeoverview Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2017
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Şu programa uygun şekilde ilerlemeyi düşünüyorum
    1 ay


    1.hafta (low %50 ağırlık) toplam her bölge 320 tekrar

    7 set 12 tekrar = 336

    5 saniye kuralı

    2.hafta (hard %100 ağırlık) 320 tekrar 5 saniye kuralı yok

    7 set 2 tekrar

    3.hafta (medıum %70 ağırlık) 5 saniye kuralı

    4 set 12 tekrar

    4. hafta (large %85)

    5 set 6-8 tekrar


    2 ay

    1 hafta = %70 ağırlık 4 set 12 tekrar

    2 hafta = %50 ağırlık 7 set 12 tekrar ( tekrar sayısını ben kendim ayarladım)

    3 hafta = %100 ağırlık hard 7 set maksimum 2 tekrar

    4 hafta = %85 ağırlı 5 set 6-8 tekrar


    3.ay

    Bütün ay boyunca medium ağırlık (%70)

    4.ay

    Bütün ay large (%85)

    5.ay

    full hard (%100)

    6.ay

    full low (50) Dinlenme ayımız olacak yıkımı en aza indirmek için

    Bu programı
    Microcycle System Bodybuilding - EZBER BOZAN

    başlıklı vucut hocası kanalından alıntı yaptım
     
    Son düzenleme: 8 Eylül 2019
  4. treblek
    Offline

    treblek Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2018
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Mersin
    6 aydır spor yapan birinin microcycle üstesinden gelmesi ve ona göre beslenmesi çok çok zor. Overtraining riskiyle karşılaşırsın. Beslenmeyi ve antreman volumelerini tam oturttuktan sonra bu programa başla.
     

Sayfayı Paylaş