Program dizayn

Merhaba öncelikle 3 hafta boyunca program ayarlamaya çalışıyorum bu gün karar verip sonlandıracağım yardımcı olursanız
Kendimden bahsedeyim 19 yaşındayım 6 ay body builder geçmişim var (platinden sonra bırakmak zorunda kaldım "göğüs kafesi düzeltme" 1-1.5 sene önce) bir süre önce çıkardım kalp ritim bozukluğu bulunuyordu "hafif derece" bende platinde geçmişti fakat şuan tekrar çarpıntılar başladı kondisyondan dolayıda bir süre alışmam gerekecek.
Durumuma göre kas gelişimi-büyüme üzerine bir program hazırladım
Göğüs sonrası triceps giriyordum fakat en fazla 2 hareket yapabiliyordum 4 set 12-10-8-6 sonradan oraya ön omuz ekledim
Bir süre araştırma yaptıktan sonra 5-7 tekrar (uygun ağırlık) ile daha iyi verim alabileceğimi öğrendim set sayısını 3 yaptım
Sırt=Sırt antrenmanı sonrası bittik durumda olduğumdan bicepsi kaldırıp arka omuz ekledim aynı set ve tekrarı uygulayacağım
Dinlenme günü
Bacak günü tek yapıyorum 8 set 5-6 tekrar şeklinde ağırlık artırarak
Biceps-triceps günü daha girmedim 2 haftam olacak yarın onları'da aynı şekilde 3x5-7 şeklinde mi gitsem yoksa 12 tekrar piramit şeklinde mi ilerlesem karar veremedim uzman değilim araştırdıkça karşıma yüzlerce bilgi çıkıyor bir çok hocanın farklı yorumlarıyla karşılaşıyorum
şimdi Göğüs-ön omuz antrenmanı
Sırt-arka omuz antrenmanı hacim üzerine eş olur mu sonuçta antrenman-beslenme-dinlenmeye bağlı fakat bir yanlışlık var gibi bu şekilde hissediyorum
Beslenme konusunda bir miktar açığım olduğundan
Whey kulanıyorum (Antrenmandan hemen sonra) bazen kreatin+bcaa ile karıştırıyorum bazende kreatini ayrı tutup bcaa ile karıştırıyorum
şimdi Kreatini antrenman öncesi-bcaa antrenman sırasında-whey antrenman sonrası almayı düşünüyorum
KG=64.5 (İstediğim an kg alıp verebiliyorum)1 ay içinde anormal şekilde zayıflayıp kg alıyorum bazen düzensiz şekilde
Bel=72
Omuz-109
Göğüs=90
Kol=sağ 31 sol 31 (anormal kg alıp verirken düşüş yaşadım 2-3 cm ik taraf içinde yağ oranımda bu sayede düştü ) %12 altı olduğunu düşünüyorum hesaplamalarda %8-9 arası çıkıyor
Sabahları 4 yemek kaşığı lor peyniri yarım yoğurt kasesi kadar yulaf alıyorum geri kalanında duruma göre tavuk göğsü gün içinde haşlanmış pirinç 300-400 gram arası 2 öğüne bölerek tüketiyorum(yağ ve tuz yok)
bu bilgilerin yeterli olmadığını biliyorum yardımcı olma şansınız var mı
"Fotoğraf da dik durduğum zaman karın bölgem o görselde ki gibi duruyor içime çekmiyorum"

 

Dostum sırt ve arka omuzu arka arkaya yapman dediğin gibi doğru olur daha dün Baran Kalaycı sırt antrenmani paylaştı kendisi de o şekilde yapılması gerektiğini söylüyor.
Egzersizlere bakıyorum da gerçekten bu çok olmuş diyebildigim bölgeler var örneğin biceps ve triceps için ikişer max üçer hareket yeterli olur çok abartılı olmuş . Barbell curl,incline curl,hammer curl ,pushdown,dumbell ex harici çıkar bence.Gogus için flylardan birini at onun yerine cable crossover ekle.

 

Şu programa uygun şekilde ilerlemeyi düşünüyorum
1 ay

1.hafta (low %50 ağırlık) toplam her bölge 320 tekrar

7 set 12 tekrar = 336

5 saniye kuralı

2.hafta (hard %100 ağırlık) 320 tekrar 5 saniye kuralı yok

7 set 2 tekrar

3.hafta (medıum %70 ağırlık) 5 saniye kuralı

4 set 12 tekrar

4. hafta (large %85)

5 set 6-8 tekrar


2 ay

1 hafta = %70 ağırlık 4 set 12 tekrar

2 hafta = %50 ağırlık 7 set 12 tekrar ( tekrar sayısını ben kendim ayarladım)

3 hafta = %100 ağırlık hard 7 set maksimum 2 tekrar

4 hafta = %85 ağırlı 5 set 6-8 tekrar


3.ay

Bütün ay boyunca medium ağırlık (%70)

4.ay

Bütün ay large (%85)

5.ay

full hard (%100)

6.ay

full low (50) Dinlenme ayımız olacak yıkımı en aza indirmek için

Bu programı
Microcycle System Bodybuilding - EZBER BOZAN
başlıklı vucut hocası kanalından alıntı yaptım

 

6 aydır spor yapan birinin microcycle üstesinden gelmesi ve ona göre beslenmesi çok çok zor. Overtraining riskiyle karşılaşırsın. Beslenmeyi ve antreman volumelerini tam oturttuktan sonra bu programa başla.