program değerlendirm

[TOLGA992]

nedenleriyle belirttiğiniz her türlü eleştirinize açığım

PAZARTESİ(GÖĞÜS VE BİCEPS)

Flat Bench Dambıll Press=12-12-10-8
Makinede Kelebek=12-10-8
İncline Dambıll Press=12-10-10-8
Cable Cross=12-12-12
Decline Bench press=12-10-10

EZ Bar Curl=12-10-10-8
Hammer Curl=12-10-10-8
Preacher Curl=12-10-10-8

SALI=OFF

ÇARŞAMBA(OMUZ)

Shoulder Press=15-12-12-10
Side Lateral Raise=15-12-12-10
Upright Dar tutuş=12-12-12
Neck Press=15-12-12-10
Sırta Press=15-12-12-10
Öne Açış Barbell=12-12-12
Trapez Hareketleri

PERŞEMBE (BİCEPS VE TRİCEPS)

incline dambıll curl + concantration curl(superset) 12-12-12
cable cross curl(biceps poz hareketi) 12-10-10-8
ters curl = 12-10-10

pussdown düz bar +pussdown düz bar ters tutuş (süperset) 12-12-12
kickbacks = 12-12-10-8
triceps dips =12-12-12-12
bilek hareketleri

CUMA(BACAK)

Hack Squat=15-12-12-10-8
Kalf Machine Kalf Bar
Leg Curl 15-12-12-10

CUMARTESİ OFF

PAZAR(SIRT VE TRİCEPS)

barbell rowing=12-10-10-8
pull öne çekiş=12-12-10-zorlama
makine sırta press=12-12-12
pull arkaya çekiş 12-10-10-zorlama

lying triceps=12-10-10-8
çift el enseden çekiş=12-10-10
pussdown + pussdown kafaüstü(superset) 12-12-12


programım bu eksileriyle artılarıyla yorumlara açığım 5.ayıma girdim vg de.bu 3. programım bu programa başlayalı 1 hafta oldu

 

[boksbody]

boy kilo yaş sağlık durumunla ilgili kısaca bilgi verirsen daha nokta atışı yorumlar yapabiliriz
saygılar

 

[NdmSrdr]

Böyle programlar bana dağınık geliyor.
Daha doğrusu böyle dağınık programları; gelişme işini kendisine göre bitirmiş, kaslarının görüntü olarak eksiklerini gidermek isteyenler yapmalı. Örnek olarak göğüsün ortasını doldurmak veya şişmiş göğüsü genişletmeye çalışmak gibi dertleri olanlar yapmalı. Sen de bu durumdaysan sıkıntı yok. Değilsen 3gün çalış 1gün dinlen sisteminden başkası bana biraz gereksiz geliyor. Şahsi görüşümdür.

 

[doxux]

5 göğüs, 6 omuz hareketi haddinden fazla. Bacak vücuttaki en büyük kas grubu, tek hack squatla olmaz. Hack squat yerine barla paralel squat yapmanı öneririm. Yanına hamstring için stiff leg deadlift, quadriceps için leg press ve/veya leg extension eklenebilir. Ne kadar yoğunluğu tolere edebildiğine bağlı. Eğer squatta (quadriceps yere paralel olacak kadar inerek yaptığında) 1 tekrar maksimumun ağırlığının 1.5 katı, bench presste (halter göğse değecek kadar indiğinde) 1.2 katına,shoulder press için 0.75 katına (shoulder presste göğsün üstüne kadar indiriyorsan geçerli bu, yoksa sayılmaz) ulaşmadıysa (bu sayılar sadece fikir versin,kesin kurallar değil) temel hareketleri hipertrofi sağlayan tekrar aralığının güç artışı aralığına yaklaştığı tekrarlarla, yani 12 tekrarlarla değil 6-8 tekrar aralığında çalışmanı öneririm.

Ekleme: NdmSrdr'ye de kulak ver, doğru söylüyor. Push/Pull/Legs/dinlenme/tekrar gibi bir bölümleme öneriyor sanırım.Alt vücut/Üst vücut şeklinde bölümleme de olabilir. Senin bölümlemen ileri düzey sporculara yarar.Zamanında buna benzer bir rutinle kaybettiğim vakite hala pişmanım.

 

[TOLGA992]

yorumlarınız için teşekkür ederim daha önce iki kez bırakmak zorunda kalmıştım bu sporu.birinde okul dolayısıyla ikincisinde bi kırık yaşamıştım o da tamamen düzeldi Allaha şükür.

boy:1.87
kilo:81
sigara alkol yok sağlık problemi yok.düzenli besleniyorum ve günde 8 saat uyku.
antreman günlerimde whey kullanıyorum.başka bişey kullanmıyorum

bide 2 sene önce bisiklet yarışlarına katılmıştım.lisanslıyım.ön bacak vücuda göre baya ilerde.bacakları çok şişirmek istemiyorum.bacakta tek eksik kalflarda

 

[TOLGA992]

up up up .