5 göğüs, 6 omuz hareketi haddinden fazla. Bacak vücuttaki en büyük kas grubu, tek hack squatla olmaz. Hack squat yerine barla paralel squat yapmanı öneririm. Yanına hamstring için stiff leg deadlift, quadriceps için leg press ve/veya leg extension eklenebilir. Ne kadar yoğunluğu tolere edebildiğine bağlı. Eğer squatta (quadriceps yere paralel olacak kadar inerek yaptığında) 1 tekrar maksimumun ağırlığının 1.5 katı, bench presste (halter göğse değecek kadar indiğinde) 1.2 katına,shoulder press için 0.75 katına (shoulder presste göğsün üstüne kadar indiriyorsan geçerli bu, yoksa sayılmaz) ulaşmadıysa (bu sayılar sadece fikir versin,kesin kurallar değil) temel hareketleri hipertrofi sağlayan tekrar aralığının güç artışı aralığına yaklaştığı tekrarlarla, yani 12 tekrarlarla değil 6-8 tekrar aralığında çalışmanı öneririm.
Ekleme: NdmSrdr'ye de kulak ver, doğru söylüyor. Push/Pull/Legs/dinlenme/tekrar gibi bir bölümleme öneriyor sanırım.Alt vücut/Üst vücut şeklinde bölümleme de olabilir. Senin bölümlemen ileri düzey sporculara yarar.Zamanında buna benzer bir rutinle kaybettiğim vakite hala pişmanım.
Son düzenleme: 25 Eylül 2013