Program Anketi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve CENTAUR tarafından 9 Şubat 2007 başlatılmıştır.

  1. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Doğru söylüyorsun guardbody bendede aynı bu olay,

    Netice itibariyle benim yine en aklıma yatan, daha doğrusu kolayıma gelen her gün tek bölge yani kol dışında veya göğüs ve bacak tek, diğerleri kombine olarak olabilir, zira ne kadar boş zamanım olursa olsun günde iki defa idmana gitmeyecek kadar tembel olduğumu düşünüyorum, önceden olsaydı, salonda çalışıyordum her zaman elimin altındaydı aletler o zamanlarda arada bir yapıyordum böyle zaten.
     
  2. akçakaya
    Offline

    akçakaya Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2006
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Buda benim kür antremanım.Gayet işime yaradı ve halada yarıyor;

    1.Gün

    Bench Press ( 4*10-8-6-4 )
    Dumbbell Flyes ( 3*12 )
    Incline Bench Press ( 4*10-8-6-4 )
    Incline Dumbbell Flyes ( 3*12 )
    Pullover ( 5*15-12 )

    Barbell Curl ( 4*8 )
    Dumbbell Curls ( 4*8 )
    Preacher Curls ( 5*8 )
    Concentration Curls ( 5*12 )

    Mekik ( 4*25 )

    2.Gün

    Behind The Neck Press ( 4*8 )
    Lateral Raises ( 3*12 )
    Front Dumbbell Raises ( 4*8 )
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises ( 3*12 )

    Lying Triceps Extensions ( 4*8 )
    Triceps Pushdowns ( 4*8 )
    Dumbbell French ( 5*8 )

    Mekik ( 4*25 )

    3.Gün

    Barfiks ( 3*8 )
    Wide-Grip Lat Pulldown ( 4*8 )
    Rowing Machine ( 4*8 )
    Hyper-Extension ( 5*12 )

    Leg Extension ( 4*8 )
    Lying Leg Curl (Hamstring Curl) ( 4*8 )
    Leg Press ( 5*8 )
    Seated Calf Raises ( 5*15 )

    Mekik ( 4*25 )
     
  3. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Sıkı bişeye benziyor bu.
     
  4. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    783
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    3,5 yıldır düzenli olarak body sporunun içindeyim nacize programımı yazayım :
    pzt
    göğüs-biceps
    bench press 15-10-8-8-6
    decline dumb fly 10-10-10-8
    İncline bench press 12-8-8-8
    cable cross over 12-12-10

    z barl curl 12-8-8-6
    konsantre 8-8-8-8
    hammer curl 8-8-8

    Çarşamba
    Kanat-sırt-trapez
    Göğüse çekiş 15-12-10-8
    deadlift 10-8-8-6
    bar rowing 12-10-8-8
    t-bar rowing 10-10-8-8
    barbell shrung 15-12-10

    cuma omuz-triceps
    Dumb press 15-10-10-8-6
    dumb yana açış 10-10-10-10
    arka omuz yana açış 10-10-10

    alna triceps 10-8-8-6
    dar tutuş bench press 10-8-6-6
    push down 12-12-8-8

    pazar bacak-kalf
    squat 15-12-10-10-8
    leg ex 12-10-10-8
    leg curl 12-10-10-10
    lunges 10-8-8-6
    standing kalf raises 15-15-12-12-12
     
  5. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Göğüs antrenmanında decline dumbell fly yapanı nadir duyuyorum, aslında hiçte görmedim, cable cross ve bu decline dumbell fly egzersizlerini al göğüs ve alt kenarlar için yapıyorsun galiba, ne amaçla yaptığını öğrenebilir miyim?

    Birde sırt antrenmanında çok fazla rowing haraketin var, ve hiç enseye çekiş veya barfix gibi egzersiz yok, bunuda merak ettim, bide bar rowingle göğse çekiş arasındaki farkı anlayamadım, her salonda aynı isimler kullanılmıyor, genel olarak güzel bir program bu merak ettiğim hususlarıda paylaşırsan sevinirim

    Selamlar.
     
  6. kerwan
    Offline

    kerwan Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2006
    Mesajlar:
    267
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    p.tesi / gögüs - kol
    salı / cardio - mide
    çarşamba / bacak - sırt
    perşembe / cardio - mide
    cuma / omuz- triseps
    cumartesi / cardio - mide
    pazar off.
     
  7. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    783
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    Kısaca cevap veriyim
    göğüs antemanında decline dumb fly her antremanda tabiki yapmam alt göğüslerin biraz eksik kaldıgını düşünürek 2 antremandır decline fly yapıyorum .genelde tercih ettiğim dumb fly ve incline dumb fly olur.ama eksik kaldıgını düşündüğüm ,gördüğüm bölgelerin egzersizlerini değiştirme ihtiyacı hissederim.

    Sırta gelince göğüse çekişle demek istediğim Front Lat Pulldown (geniş tutuş) egzersiydi .çok fazla rowing hareketi war dediğin topu topu iki hareket zaten. :)tabiki sırt olsun göğüs yada diğerler bölgeler çok çok uzun süreler aynı programa bağlı kalmam vucudumun verdiği tepkileri daha cok dikkate alırım ona görede zaten değişikliğe giderim(bu beslenmedede aynı şey geçeliridir) bu cok sık sık program değiştirdiğim anlamınada elbette gelmez.genelde tekrarlarda uyguladıgım sistem piramit sistemidir .ama 2 ayda bir şaşırtma egzersizlerinede başvurulabilir alışkanlık olmadıgı sürece iyidir. agırlık antremanım zaten 50 dak geçmez kolay kolay da o zamanı geçmez.
    teşekür ederim.
     
  8. badboy20x
    Offline

    badboy20x Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2007
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğretmen
    Yer:
    Zonguldak
    haftada 4 gün çalışıyorum 5 yıldır çalışmıyordum çok özlemişim bu arada. göğüs_ön kol,1 gün dinlenme, omuz bacak,ertesi gün sırt arka kol 1 gün ara ve tekrar başa dönerek çalışıyorum.yani günler hep değişiyo hafta bazında düşünürsek aynı kas haftada iki defa çalışmış oluyor.
     
  9. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    783
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    5 yılda uzun bir süre. 5 yıl calısmadan nasıl dayandın :)
     
  10. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    13.051
    Beğenileri:
    15.000
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Çorum
    önceki programım

    Göğüs ve biceps rutinimde değişiklikler yaptım..zira çok alışmıştı vücut hareketlere..

    şimdiki programım

    biceps
    ez bar curl 1+4 set 15-12-10-8-8/6
    incline d.curl 4*10 (çok etkili ve izole bir hareket)
    Preacher Curl 3 set 10-10-8
    ez bar 21 3 set (yani önce 7 tekrar aşağıda yarım 7 tekrar yukarıda yarım sonra 7 tekrar tam curl)

    göğüs programı daha önce bir press bir açıştı bu günlerde 3 press peşpeşe
    incline b. press 1+4 set 15-12-10-8-6
    Flat bench press 10-8-8
    flat d.press 4 set 4*10
    peck deck (sonda sıkıştırarak) 4*10

    bu programlar daha şiddetli ve etkisi şimdilik istediğim gibi..
     
  11. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    244
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Ben yaklaşık 1 aydır Brad Pitt'in Truvaya hazırlanırken çalıştığı programı biraz kendime uyarlayarak uygulamaya başladım.Aldığım provironun etkisiyle de vücut baya bi parçalandı,kg olarak aynıyım ama çok daha iri duruyorum.Program kolay gibi ama gerçekten çok zor,özellikle de bacakları resmen parçalıyo :D
     
  12. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Kolay gelsin zfrskr, Pitt in nasıl çalıştığını pek bilmiyorum ama bayağı sıkı olduğunu duymuştum, proviron bende düşünüyorum belki clenbuterolle beraber, geçen seneden beri fiyatı değiştimi acaba? :roll:

    Ben hala tam sabit tutarlı bi sisteme giremedim :oops: , araya hastalık falan girdi 2 hafta aradan sonra 3 gündür adaptasyondayım yakın zaman kadar haftanın her günü tek bölge, karnı gün aşırı çalışıyordum, en son gün aşırı her antrenmanda iki bölge olarak yeni geçtiydim, şimdide karar değiştirdim, her gün iki bölge 3 gün idman 1-2 gün dinlenme daha kısa idman yapmayı düşünüyorum deneyerek düşekalka bulmaya karar verdim :idea:.
     
  13. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    244
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Brad abimizin antremanı bu.Troydaki vücudunu yaptığı antreman bu.Ordaki hali de zaten idolümdür :D

    Proviron+whey+çinko+magnezyumdan oluşan bişey yapıyorum 2 haftadır.Aman aman güç ve hacim artışı olmadı,hatta bazı yerlerden ölçü düşüşü bile oldu.Ama kas olarak kilo aldım,çok güzel definasyon verdi,yalnız bi yan etkisi var,libidoyu tavan yapıyo,kız arkadaşım hiç olmadığı kadar hoş görünüyo bu aralar gözüme :D Bir de magnezyumun bu kadar etkili olacağını düşünmezdim.Kas ağrılarını şıp diye geçiriveriyor :idea: Bence hazır yaz yaklaşmışken daha define bi vücut şart,kür düşüncen varsa böyle bir takviye ve antreman deneyebilirsin Centaur ;)
     
  14. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    244
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
  15. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    230
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL
    zfrskr bu truva programını nasıl böldün sen günlere!?
    Bende haftalık 3 günümü 4 e çıkarıcam bu programı uygulamayı düşünüyorum !
    salonum çarşamba ve c.tesi kapalı!
    buna göre prgramımı nasıl oluşturoıyom sence?
    Diğer arkadaşlardanda program önerisi olursa sevinirim!
    4 gün çarş-ctesi off olucak şekilde sadece bölge yazmanız yeterli!
    teşekkürler şimdiden
     
  16. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.626
    Beğenileri:
    4.706
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    4 gün çalışıyorum. Her bölge haftada 1 kere çalıştırılıyor. Birbirini ileyen günlerde birbirini yoran kasları çalıştırmıyorum. Program;

    Omuz
    Off
    Göğüs-Sırt
    Off
    Biceps-Triceps
    Bacak
    Off

    Şeklinde.
    Böylece yorulan biceps tricepsin ardından bu minor kasları kullanan göğüs omuz ve sırt için bolca dinlenecek vaktim oluyor. Omuz antremanında anterior deltoide özel bir açış hareketi yapmadığım için, Göğüs çalışırken buranın 2 gün önceki yorgunluğundan etkilenmiyorum, üstüne bu bölgeyi daha da iyi çalıştırmış oluyorum. Göğüs sırt ters kaslar olduğu için daha iyi büyüme sağladığına inanıyorum. Aynı şet biceps-triceps için de geçerli. Zaten bu iki bölgeyi yaptığım 2 hareket grubunda süper set olarak çalışıyorum. Mideyi sadece kol gününde çalışıyorum.
    Malesef düzenim eskisi gibi olmadığı için istediğim seviyeye gelemedim ama düzenli yapabildiğim 1-2 haftada çok hızlı gelişme sağlıyor bu program. Sonra ara verince geri düşüyor tekrar.
     
  17. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    244
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    1.gün sadece göğüs 2.gün trapez biceps önkol karın 3.gün omuz triceps karın 4.gün sırt ve 5.gün bacak-kalf şeklinde çalışıyorum 3 hafta oldu.4 gün çalışırım dersen bacak çalışmıyosan bacak çalışmazsın bu şekilde girersin ama sana bu düzen uyar mı bilmem?Bi de program gayet ağır,zorlar yani :D
     
  18. ıceman
    Offline

    ıceman Üye

    Katılım:
    25 Mart 2006
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    bude benım prog arklar 3gun gidip 1 gun dinleniyorum fkt değiştirmeyi düşünüyorum mesela 1.biceps 2.ticeps 3.dinlenme 4.göğüs 5.kanat 6.dinlenme fkt boyle oluncada haftada 1 çalışmış oluyorum buda benı tatmın etmiyor yorumlarınızı bekliyorum :)

    1.Gün(kol-önkol-kanat)
    ---------------------------


    Z barla barbell curl
    hammer curl
    eğik benc e oturarak iki yanda dumbbel
    Preacher Curls


    2.Gün(göğüs-boyun)
    ------------------------
    Incline Dumbbell Bench Press
    Butterfly
    Dumbbell Bench Press
    Dumbbell Pullover

    boyun harkleri

    3.gün(omuz-Triceps)
    -------------------------
    DUMBBELL PRESS
    Lateral Raises
    Military Press

    Triceps Pushdowns
    Lying Triceps Extensions
    bench Dips
     
  19. ıceman
    Offline

    ıceman Üye

    Katılım:
    25 Mart 2006
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0

    kg olarak aynı olmana ragmen iri durmanı biraz açıklayabilirmisin ? bide bişi daha soracağım 4-5 gun dinlenmeden çalışmak zor olmuyormu prog epey bi ağır cunku?
     
  20. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    244
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Define 40 cm kol bulk 45 cm koldan daha büyük ve şekilli durur.Bu işin anahtarı definasyon.Ne kadar defineysen o kadar iri ve şekilli durursun.Hem o programı bitirdim başka bi programa geçiş yaptım şu an.
     

Sayfayı Paylaş