PROGRAM (5 ay)

[Farmy]

Merhabalar. 15 Yasındayım boyum 1.79 60 kiloyum. 3 Ay 4 kg ile bb yaptım

benim için hazırlıktı iyi de geçti. 1.5 aydır 7.5 kg ile çalışıyorum fakat programım

hakkında bazı sorularım olucak . Ben yapıcağım hareketleri yapabildiğim kadar

fakat ardarda yapıyorum yani hiç beklemeden gerçekten baya da yoruyo işte

PROGRAMIM :

Pazartesi , Perşembe :

- Kol ( Dumbell Curls , Hammer Curls , Dumbbell Preacher Curls : Bunları ard arda

hepsinden 5 tekrar toplamda 15 x 3 yapıyorum) 5 Dk dinlenip

Concentration Curls 3x10 yapıyorum.

- Omuz (Front Dumbbell Raises , Lateral Raises :

Bunları ardarda 3x20 yapıyorum (her ikiside de 10 tekrar)


Salı , Cuma :

- Göğüs (Dumbbell Bench Press , Dumbbell Flyes , Şınav

: Bunları ardarda hepsinden 10'ar tekrar toplamda 30x3 yapıyorum.Özellikle

göğüs çok fazla yoruyo.

- Arkakol (Lying Dumbbell Extensions : 5 tekrar ,

Bench Dips : 10 tekrar ( ARD arda yapıyorum)


Çarşamba , Cumartesi :

- Bacak ( Dumbell squats , Dumbell lunges , Calf :

Bunları da ard arda hepsinden 10 tekrar toplamda 30x3 yapıyorum , 5 dk

dinlenip ağırlıkları ayağımlan kaldırıyorum : 3x10

- Sırt - Trapez ( Dumbbell Shrugs(7.5 kg ile) ,

Standing Dumbbell Upright Rows (4 kg ile) , Lateral ( 4kg ile) : Hepsinden

10 tekrar toplamda 30x3 yapıyorum.

- Karın ( Crunch , Oblique Crunches , Reverse Crunch

: Bunları da hepsinden 10 tekrar toplamda 30x3 yapıyorum)

- Bilek ( Dambıll Rewerse (7.5kg ile) , Dambıl Whist

(4kg ile) : 2sindende 10ar tekrar toplamda 30x3 yapıyorum.

Pazar :

= Dinlenme



Ben hacim kazanmak istiyorum , bu program yeterli midir ?

 

[Teddie*]

Bence 1 gün antrenman 1 gün dinlenme yapmalısınız şuan için, çok hızlı yapmanı şuan için önermiyorum. Set aralarında yaklaşık 20 saniye 30 saniye dinlendikten sonra tekrar yapmanı tavsiye ediyorum. Antrenman programını 1 gün için 1 büyük 1 de küçük kas grubu olarak ayırmalısın. Hacim kazanmak istediğin için soruyorum günlük yediğin yemekleri söylermisin?

 

[Farmy]

O hep değişiyo fakat 4-5 öğün yiyorum. Her gün başlamadan önce yemek yiyorum ve bittiğindede

yiyorum. Bir de hepsini ard arda yapma olayı çok yoruyo fakat geliştirir mi bilemiyorum ? 1 gün

dinlen demişsiniz o zaman hareketleri nasıl bölücem biraz ayrıntılı bilgi verirsen sevinirim

 

[Teddie*]

Ne yediğin önemli, başlamadan en az 1 saat önce yemek yemelisin yoksa dolu bir mideyle çalışmış olursun ki bu da pek güzel bişey değil.
Eğer geliştiğini görebiliyorsan böyle devam edebilirsin ama belirli bir süre sonra alışıyor kas grupları ve neredeyse duruyor denicek kadar azalıyor bunu sen kendin belirleyebilirsin. Eğer bölücek olursan şöyle uygulayabilirsin;
1.Gün
Göğüs, Biceps
2.Gün
Omuz ve Bacak + calf(eğer yapıyorsan)
3.Gün
Sırt ve triceps
4.Gün
Trapez, mide

Şeklinde olabilir yanlışım varsa diğer arkadaşlardan düzeltmesini rica ediyorum.

 

[Farmy]

Programa başladığımda gelişiyordu bu sıralar durdu gelişmesi yani farkedebiliyorum bi yandanda

o yüzden değişmek istedim. Peki bu verdiğin programda yine ard arda mı yapıyım hareketleri ?

Ardarda yapmak normalden daha çok geliştirir mi ?

 

[Teddie*]

Süper set olarak araştırırsan hakkında bilgi elde edebilirsin.
Benim söylediğim de yaklaşık 20-25 saniye aralıklarla yaparsan daha yararlı olcaktır diye düşünüyorum.

 

[Farmy]

Hmm peki , Flexorun bi mesajı :

S:Hacim yapmak için haftada kaç gün çalışmalıyım?
C:Hacim için en etkili çalışma Yoğunluk Çalışmasıdır(high intensity training).Ağırlık çok, setler az:4*5,5*5,4*6 olabilir.Her kas grubu haftada sadece bir kere çalıştırılmalı.Bir defa olmasının nedeni çalışmanın çok ağır olmasındadır.Her set tükenene kadar olmalı.Hareketlerin büyük bölümü temel egzersizlerden oluşmalıdır.Bench Press,Barbell Curl,Squat,Dips,Dead Lift,Barfiks,Shoulder Press.


Acaba bunu yapsam olabilir mi yoksa senin dediğini mi yapsam

 

[Teddie*]

Henüz senin için erken olabilir bunu yapmak için.

 

[Farmy]

Pazartesi = Kol , Omuz ,

Çarşamba = Göğüs , Arkakol

Cuma = Sırt , Trapez , Karın

Pazar = Bilek , Bacak


Bu şekilde olabilir mi ? ben yorgunluğuma göre ayarladım bide haftada 4 gün iyi , 3

gün az gelebilir. Şu yüzden söylüyorum pazar-pazartesi dinlenmemiş oluyorum

öneriniz var mı ?