Programın içeriği hakkında

kolları haftada 3 gün
omuzları haftada 3 gün
göğüsleri haftada 2 gün
sırtı haftada 2 gün
bacakları 2 haftada 1
kalfları haftada 1 kere çalıştıracağım ama nasıl bir program izleyeceğimi bilemedim.

pazartesi
incline bench press 4x10
lat pulldown 4x10
-
rear lateral raise (arka) max set 12 tekrar
lateral raise (yan) max set 12 tekrar
-
barbell curl 4x10
hammer curl 4x10
skull crusher 4x10
one arm triceps extension 4x10


çarşamba
face pulls max set 12 tekrar
arnold press max set 12 tekrar
-
incline dumbbell curl 4x10
hammer curl 4x10 ( her antrenmanda farklı varyasyon )
close grip bench press 4x10
one dumbbell triceps extension 4x10
-
calf raise 4x12


cuma
bench press 3x10
barbell row 3x10
-
rear cable lateral raise max set 12 tekrar
cable lateral raise max set 12 tekrar
-
scott curl 4x10
hammer curl 4x10 ( farklı varyasyon )
pushdown 4x10
dips 4x12


şöyle bir program yaptım. sizin önerileriniz neler?

 

hedefin ne? Hacim almakmi yagsiz kutle kazanmakmi yag yakma mi birini soylede ona gore yardimci olalim