Programımda Sıkıntı Var Mı? Tecrübeli Arkadaşlar Görüş Alabilir Miyim?

Day 1
Squat 12x3
Deadlift 12x1
OHP 12x3
BP 12x3
Pull Up 12x3

Day 2
Deadlift 12x1
Bent Over Row 12x3
Dumbbell Incline Press 12x3
Lateral Raises 12x2
Dumbbell Triceps Extension 12x3
Barbell Curl 12x3

Day 3
Lunges 12x3
Push Press 12x3
Dips 12x3
Chin Up 12x3
Calf Raise 25x2

Ayrıca Her Antrenman Sonrası
Hyper Extension 15x2
Mekik 25x2
15 Dakika Eliptik Bisiklet

 

Öncelikle bölgesel çalışmanı tavsiye ederim ve yeniysen veya fazla tecrüben yoksa deadlifti çıkar bence, iyi harekettir ama bel fıtığı olan çok kişi var o hareketin yüzünden. Bir de mekik yerine reverse crunch hareketi yap mekik karın kası geliştirmez sadece fazla yağ varsa yakarsn biraz. Bir de amacın ne hacim almak mı yağ yakmak mı kilo vermek mi güçlenmek mi onu da belirtirsen iyi olur.

 

Mekik dışındakilere katılıyorum. Yalnız yanlış yönlendirme yapmayalım, mekik hareketi kardiyo egzersizi değildir, belli bir kas grubunu vuran ve gelişim amacıyla yapılan bir egzersizdir. Omurgaya bindirdiği yük yüzünden de uygulanmamalı, dediğiniz gibi yerine crunch tercih edilmeli.

 

deadlift ve squat yaparken karın kasımın fazlaca kasıldığını hissediyorum. yanılmıyorum değil mi bu iki hareket karın kaslarını da çalıştırıyor?

 

Basit dille ifade etmek istedim biraz, çünkü yanlıs yönlendirmeler yüzünden ben de çok çektim, yıllarca herkese karın kası için mekik önerildi, az uz iş görür ama bende olan etkilerini söyleyim birazcık üst karın kaslarını artırdı ama yavaş bir gelişim oldu ve yağ yakma için yine geniş vadede biraz faydasını gördüm ama daha iyi hareketler de var.

--- Mesaj birleştirildi, 18 Kasım 2014 ---

Evet doğru deadliftte karnını kasarsan hissedersin ama squat karın için çok iyi hareket. Ama riskli hareketlerdir özellikle deadlift bence ileri seviyeler yapmalı, sakatlanıp spora küsen insanlar tanıyorum.
Diğer yandan sırf karın kası için deadlift yapılmamalı daha az zorlamayla direk karını hedef alan hareketler de mevcut.

 

yıllarca bel ağrısı çekmiş biriyim, defalarca doktora gittim ama o ağrılar hiç bitmemişti. spor sayesinde aylardır çok şükür bel ağrısını unuttum. ama haklısın, bel için tehlikeli olabilir, ağır kaldırmıyorum. zaten 1 aydır falan yapmaya başladım. 40 kilo ile yavaşça inip yavaşça kalkıyorum. ani hareket etmeden.

 

Hocam hacim amaçlı çalışıyorum. Dediğiniz gibi mekiği çıkardım. Deadlift zaten çıkarmayı düşünüyordum belim çok sağlıklı değil uzun boylu olduğum için de çok zorlanıyorum.

Onun dışında cardio hakkında yorumunuz varsa duymak isterim. Bölgesel çalışmadan güzel sonuç alıyorum ama keyif almıyorum o yüzden full body yapıyorum.

 

Evet her iki egzersiz de bir çok kası çalıştırdığı gibi karın kaslarını da çalıştırıyor.

Şahsen karın için crunch ve barfikste çakı dışında hiçbir egzersizi uygulamıyorum, özellikle alt karın için çakıyı programa dahil edebilirsiniz.

 

çakı dediğiniz bacakları karna çekmek mi?

 

Evet o, ayrıca omurgayı ve sırt kaslarını esnetmek için de bire bir.

 

Doğru barfikste asılı kalarak yapılan çakı benzeri hareketler de iyidir, evde barfiks çubuğum var ama kolları çok acamadıgm için yapamıyorum o hareketi

Bölgeselden güzel sonuç almışsan aradığını bulmuşsundur. Bu iste en iyi yöntem benim için deneme yanılmadr, çünkü herkesin vücudu bir programa aynı tepkiyi vermez kiminde düşük tekrar yüksek ağırlık işe yarar kiminde yüksek tekrar düşük ağırlık. Hacim için o program az gelir kardeşim bence hazır iyi sonuçlar da almışsın bölgesel çalış, günde iki bölge, bölge başı 3-4 hareket ve haftada 4-5 gün antrenman yeterli olur , ufak değişiklikler sana kalmış. Bir d hacim istiyorsan 6-10 arası tekrarlarla iyi sonuçlar alabilirsn (tabi ağırlık da kaç tekrar yapıyorsan ona göre yüksek olmalı). Hacimse amaç kardiyoya gerek yok, fazla yağ varsa önce onlardan kurtul kardiyoyla, kaslar görünecek kadar azsa yağ devam et ağırlıklara, kas kütlen arttıkça yağ oranın ve yağ yakma hızın artar. Bol şans.