Programımda ne yanlışlık var sizce?

PAZARTESİ- göğüs omuz
bench press
incline dumbell press
fly
pullover

dumbel shoulder press
yana açma dambılla
front dambılla
barla trapez


SALI -önkol arkakol
barla hareket
alterne dumbell
konstanrasyon
sehpada


makinede makarayı çekme
uzanıp barla lying press (çok feci göğsüme vuruyor )(bugün dambıla geçtim, bu sefer de omuzuma vurdu)
kolu yukarı kaldırıp enseye indirme dambıla
bench dips
PERŞEMBE göğüs kanat sırt

(göğüs aynı pazartesiyle)
bench press
incline dumbell press
fly
pullover

lat pull down önden eller düz
lat pull down eller ters
yerden cable row
makinede bir sırt hareketi

CUMA önkol arkakol bacak
(kollar aynı salıyla)


bacak
front
arka bacak
makinede calf tekerliklide
dambılla squat(barla yapamıyorum sıtta ağrı var)


- Her bölge için 4 hareket var, her biri 4 set, 10ar tane.
- Mekik haftada en az 2-3 gün yapıyorum. Arka arkaya günlere gelmesin diye uğraşıyorum, dinlensin diye.
- bir bölge 40 dakikamı alıyor. 1.5 saat olmadan bitiyor mekik filan hariç. Eskiden 3 saat kalırdım.
- Her gün genel ısınma yapıyorum. en az 2-3 dakika ip atlama, bazen koşu. Streching filan.
- BÖlgelere girmeden önce bölgesel ısınma da yapıyorum.
- KArdiyoyu yapıyordum, bıraktım. YAzda yapacağım. Büyümeye engel oluyor diye biraz korktum.




- Göğüste ilerleme oldu en çok ama o da sabitlendi. Kollardaysa bir kere arttı ilk başladığımdan beri, daha artmadı. Aylardır aynı ağırlıktayım. Nizami olsun diye uğraşıyorum. Cheat curl filan yapmak istemiyorum. Bu moralimi bozuyor. Kol hareketlerinde sıkıntı var sanki. Bugün her birinden 3er hareket yaptm 4 yerine.
- ŞUbattan beri düzenli yapıyorum (iki hafta ara verdim sadece). Eylülden beri de öyle gelip haftada 2 kez, her gün bir bölge giriyordum da pek ilerleme yoktu.
- Protein günlük 90 100 civarınd alyıorum , 76 kiloyum.
- TÜm hareketleri nerdeyse normal hızda yapıyorum. Negatifte yavaşlıyor iyice.
- Haftada bir gün bilek çalışıyorum. kanat ve bazı bögle hareketlerinde bileklerimn çok yanıyor. Flyda da.
- Dinleme günleri çarşamba cumartesi pazar, bazen cumartesi barfiks de girdiğim oluyor.
- Normalde hocanın yazdığı programda perşembe yine göğüs omuz, cuma yine önkol arka kol vardı. yani kanat ve bacağa yer yoktu. Ben ekledim son bir ayda filan.
- Bazen ısınma yhaparken bacak harektleri de giriyordum makinede, ağır takıp çok tekrar. Bacaklarım güçlü saylır.
- Nisan öncesi göğüs önkol, omuz arka kol çalışıyordum. Sonra değiştirdi hoca göpğüsle omuz, kollar bir arada.





Ne tavsiye edersiniz, programı mı değiştireyim? Kol özellikle.

 

Yardmcı olursanız sevinirim.

 

Klasik hatalar işte. Yeni başlayanlarda fullbody çalışmak daha verimli olur, o yüzden splite girmen zaten yanlış. Aynada gördüğün kol ve göğüs kaslarını haftada 2 çalışıp kalanları haftada 1 çalışmak, omuzu ön omuz ağırlıklı çalışıp (bu da aynada görmeyle alakalı) arka omuz çalışmamak, sırt için deadlift, barbell row, pendlay row gibi temel hareketleri yapmayıp makineye abanmak vs...

 

Ben şekilci değilim. Hocanın verdiği prgram ve beğenmediğim için değiştirmek istiyorum zaten. BU kadar kol da çalışmak istiemiyorum zaten.

ARka omuzda sorun var sırtta, o yüzden zorlamak istemiyorum şimdilik.

Nasıl bir program olabilir peki, pazartesi göğüs kanat, salı önkol arkakol, perşembe sırt kanat, cuma bacak arka omuz gibi mi?

 

Yok, fullbody daha iyi olur. Gerçi squat yapamadığın için bacak kısmı biraz sıkıntılı olacaktır. Belki de sırt ağrın geçene kadar dinlenmek iyi fikir olabilir. Şöyle bir program uygundur mesela:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=160947761&p=1223899631&viewfull=1#post1223899631
Veya şu:http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
Madem 1.30 saat çalışabilecek zamanın var şu da uygundur:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Örnekler çoğaltılabilir ama aşağı yukarı tarz bu olmalı. Splitler için henüz erken. Ben bunların arasında en çok 2. attığım programı seviyorum, Fierce V. Şu anda belimdeki sakatlık yüzünden birkaç aydır sadece makinelerde çalışma yapıyorum ama sakatlığım geçince gücümü tekrar toplamak için o programı kullanacağım. Sana da tavsiye ederim.

Arka omuz için de, sorunun boyutunu bilmesem de 12-15 tekrar facepulls oldukça güvenlidir aslında. Sürekli ön omuz ağırlıklı çalışmak omuzun dengesini bozar, oluşan güç farkı ileride sakatlanmalara zemin hazırlar. Eğer arka omuz çalışamazsan en azından dumbbell front raise'ı çıkart programından ki dengenin bozulması daha yavaş olsun. Ayrıca shoulder press ve bench press zaten ön omuzu vururlar. Genellikle yeni başlayanlarda ön omuz için ekstradan izolasyon hareketine gerek yoktur, front raise yapma yani. Barbell row, pendlay row da arka omuzu çalıştırır ama genellikle yen başlayanlar bunları arka omuzu çalıştıracak şekilde kullanmayı bilmediklerinden facepulls ve/veya rear delt raise eklemek iyi fikirdir.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/face-pull
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise veya
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lying-rear-lateral-raise gibi.

Bunlarda kendini çok zorlamana gerek yok, kaç kiloyla çalıştığın değil doğru yapıp arka omuzu çalıştırman önemli.

 

Kesinlikle katılıyorum. Full-body sadece yeni başlayanlar için değil neredeyse profesyonel olmayan herkes için çok faydalıdır.

 

Göğüste bench press ten sonra fly yap daha sonra incline b. P. Yapmalısınız tabi yinede sen bilirsin. Kaç aydır yapıyorsun bu aradaa

 

Ust gogus press, ust gogus acis , gogus press , gogus acis , sıkıstır ve kes bence bu daha uygundur tabikide kendi kararim..

 

hocanın fullbody yaptırmamasının nedenı zaten bellı bı sure haftada 2 gıdıp yapmıs olmandır o yuzden gerek duymamıs ve dogru yapmıs ıkı bolge calısma seklınde devam etmelısın bıceps ve trıcepste 4 hareket cok geldı kucuk kas gruplarını bu sevıyede 3 buyuklerı ıse 4 hareket yapmalısın begenmedıysen hocanın yaptıgını kendın guzel bı program olustur

 

Kusura bakmayın, bu mesajları görmemişim. Bildirim gelmedi çünkü maile.

https://www.bodyforumtr.com/threads/güç-çeviklik-zıplama-kondisyona-kaymak-istiyorum.118690/

burda yeni konu açtım, artk farklı arayışlardayım ama cevaplayayım soruları. Teşekkürler cevaplar için.
Sergenn35 zaten programı değiştirdim, kanat yoktu. 3-4 ay boyu kanat çalışmamıştım. O yüzden yapmam lazımdı.

plajyolu.41, ocaktan beriydi. Eylülden beri düzensiz gitmiştim. Ama 2015 ocak şubat civarı düzeneg irmiştim.