CursedChico
Üye
PAZARTESİ- göğüs omuz
bench press
incline dumbell press
fly
pullover
dumbel shoulder press
yana açma dambılla
front dambılla
barla trapez
SALI -önkol arkakol
barla hareket
alterne dumbell
konstanrasyon
sehpada
makinede makarayı çekme
uzanıp barla lying press (çok feci göğsüme vuruyor )(bugün dambıla geçtim, bu sefer de omuzuma vurdu)
kolu yukarı kaldırıp enseye indirme dambıla
bench dips
PERŞEMBE göğüs kanat sırt
(göğüs aynı pazartesiyle)
bench press
incline dumbell press
fly
pullover
lat pull down önden eller düz
lat pull down eller ters
yerden cable row
makinede bir sırt hareketi
CUMA önkol arkakol bacak
(kollar aynı salıyla)
bacak
front
arka bacak
makinede calf tekerliklide
dambılla squat(barla yapamıyorum sıtta ağrı var)
- Her bölge için 4 hareket var, her biri 4 set, 10ar tane.
- Mekik haftada en az 2-3 gün yapıyorum. Arka arkaya günlere gelmesin diye uğraşıyorum, dinlensin diye.
- bir bölge 40 dakikamı alıyor. 1.5 saat olmadan bitiyor mekik filan hariç. Eskiden 3 saat kalırdım.
- Her gün genel ısınma yapıyorum. en az 2-3 dakika ip atlama, bazen koşu. Streching filan.
- BÖlgelere girmeden önce bölgesel ısınma da yapıyorum.
- KArdiyoyu yapıyordum, bıraktım. YAzda yapacağım. Büyümeye engel oluyor diye biraz korktum.
- Göğüste ilerleme oldu en çok ama o da sabitlendi. Kollardaysa bir kere arttı ilk başladığımdan beri, daha artmadı. Aylardır aynı ağırlıktayım. Nizami olsun diye uğraşıyorum. Cheat curl filan yapmak istemiyorum. Bu moralimi bozuyor. Kol hareketlerinde sıkıntı var sanki. Bugün her birinden 3er hareket yaptm 4 yerine.
- ŞUbattan beri düzenli yapıyorum (iki hafta ara verdim sadece). Eylülden beri de öyle gelip haftada 2 kez, her gün bir bölge giriyordum da pek ilerleme yoktu.
- Protein günlük 90 100 civarınd alyıorum , 76 kiloyum.
- TÜm hareketleri nerdeyse normal hızda yapıyorum. Negatifte yavaşlıyor iyice.
- Haftada bir gün bilek çalışıyorum. kanat ve bazı bögle hareketlerinde bileklerimn çok yanıyor. Flyda da.
- Dinleme günleri çarşamba cumartesi pazar, bazen cumartesi barfiks de girdiğim oluyor.
- Normalde hocanın yazdığı programda perşembe yine göğüs omuz, cuma yine önkol arka kol vardı. yani kanat ve bacağa yer yoktu. Ben ekledim son bir ayda filan.
- Bazen ısınma yhaparken bacak harektleri de giriyordum makinede, ağır takıp çok tekrar. Bacaklarım güçlü saylır.
- Nisan öncesi göğüs önkol, omuz arka kol çalışıyordum. Sonra değiştirdi hoca göpğüsle omuz, kollar bir arada.
Ne tavsiye edersiniz, programı mı değiştireyim? Kol özellikle.
bench press
incline dumbell press
fly
pullover
dumbel shoulder press
yana açma dambılla
front dambılla
barla trapez
SALI -önkol arkakol
barla hareket
alterne dumbell
konstanrasyon
sehpada
makinede makarayı çekme
uzanıp barla lying press (çok feci göğsüme vuruyor )(bugün dambıla geçtim, bu sefer de omuzuma vurdu)
kolu yukarı kaldırıp enseye indirme dambıla
bench dips
PERŞEMBE göğüs kanat sırt
(göğüs aynı pazartesiyle)
bench press
incline dumbell press
fly
pullover
lat pull down önden eller düz
lat pull down eller ters
yerden cable row
makinede bir sırt hareketi
CUMA önkol arkakol bacak
(kollar aynı salıyla)
bacak
front
arka bacak
makinede calf tekerliklide
dambılla squat(barla yapamıyorum sıtta ağrı var)
- Her bölge için 4 hareket var, her biri 4 set, 10ar tane.
- Mekik haftada en az 2-3 gün yapıyorum. Arka arkaya günlere gelmesin diye uğraşıyorum, dinlensin diye.
- bir bölge 40 dakikamı alıyor. 1.5 saat olmadan bitiyor mekik filan hariç. Eskiden 3 saat kalırdım.
- Her gün genel ısınma yapıyorum. en az 2-3 dakika ip atlama, bazen koşu. Streching filan.
- BÖlgelere girmeden önce bölgesel ısınma da yapıyorum.
- KArdiyoyu yapıyordum, bıraktım. YAzda yapacağım. Büyümeye engel oluyor diye biraz korktum.
- Göğüste ilerleme oldu en çok ama o da sabitlendi. Kollardaysa bir kere arttı ilk başladığımdan beri, daha artmadı. Aylardır aynı ağırlıktayım. Nizami olsun diye uğraşıyorum. Cheat curl filan yapmak istemiyorum. Bu moralimi bozuyor. Kol hareketlerinde sıkıntı var sanki. Bugün her birinden 3er hareket yaptm 4 yerine.
- ŞUbattan beri düzenli yapıyorum (iki hafta ara verdim sadece). Eylülden beri de öyle gelip haftada 2 kez, her gün bir bölge giriyordum da pek ilerleme yoktu.
- Protein günlük 90 100 civarınd alyıorum , 76 kiloyum.
- TÜm hareketleri nerdeyse normal hızda yapıyorum. Negatifte yavaşlıyor iyice.
- Haftada bir gün bilek çalışıyorum. kanat ve bazı bögle hareketlerinde bileklerimn çok yanıyor. Flyda da.
- Dinleme günleri çarşamba cumartesi pazar, bazen cumartesi barfiks de girdiğim oluyor.
- Normalde hocanın yazdığı programda perşembe yine göğüs omuz, cuma yine önkol arka kol vardı. yani kanat ve bacağa yer yoktu. Ben ekledim son bir ayda filan.
- Bazen ısınma yhaparken bacak harektleri de giriyordum makinede, ağır takıp çok tekrar. Bacaklarım güçlü saylır.
- Nisan öncesi göğüs önkol, omuz arka kol çalışıyordum. Sonra değiştirdi hoca göpğüsle omuz, kollar bir arada.
Ne tavsiye edersiniz, programı mı değiştireyim? Kol özellikle.
