Programımda Eksik yanlış nelerdir?

Arkadaşlar, 8aydır spor salonuna gidiyorum yeni programım aşağıda yorumlarınız nelerdir?

1nci Gün Gögüs

Incline Bench Press 3*10
Incline Dumbbell Flyes 3*10
Incline Dumbbell Bench Press 3*10
Butterfly (Pec Deck) 3*10
Cable Crossover 3*10
Dumbbell Pullover 3*10
Dips 3*10

2nci Gün Sırt

Wide-Grip Front Lat Pulldown (Geniş tutuş Öne) 4*10
Wide-Grip Rear Lat Pulldown (Geniş tutuş arkaya) 7*10
Bent-Over Barbell Rowing 4*10
Seated (Cable) Row 4*10
Lying T Bar Rows 4*10
Hyper-Extension 4*10

3ncü Gün Cardio

15 Dk Bisiklet
10 Dk Yuksek tempo yürüyüş + Koşu
10 Dk Kürek
10 Dk Uzay Bisikleti
Crunch 3*20
Crunch Machine 3*20
Crunch Machine benzeri başka bir makinada 3*20
10dk twist

4ncü Gün Bacak

Barbell Squat 4*10
Leg Press (Açılı) 4*10
Leg Extension 4*10
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 4*10
Seated Calf Raises 4*10

5nci Gün Omuz

Behind The Neck Press 3*10
Seated Dumbbell Military Presses 3*10
Lateral Raises 3*10
Front Dumbbell Raises 3*10
z Bar ile Upright Barbell Rows 3*10
Dumbbell Shrug (trapez) 3*10

6ncı Gün Ön Kol+Arka Kol

Lying Triceps Extensions (Skull Crushers / Nose Breakers) 3*10
seated dumbbell triceps extensions 3*10
Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 3*10
Triceps Pushdowns With Rope Attachment 3*10
10dk dinlenme
Barbell Curl (Medium Grip) 3*10
Incline Dumbbell Curls 3*10
Alternate Dumbbell Curls 3*10
Machine Preacher Curls 3*10

7nci Gün : Off

 

Bu sistemi kilo vermek ve kas kazanmak için yapıyorum şuan 76kiloyum 70kiloya istiyorum.
Boy : 173cm
Yaş : 32

Yemek düzenim:

Kahvaltı
5 yumurta beyazı
1 dilim kepek ekmeği
1 bardak yağsız süt
50 gr yağsız beyaz peynir

Kahvaltıdan hemen sonra:
Supradyn+benexol b12+bemix c+balık yağı

Ara
1 Elma

Öğlen:
200gr light ton
200gr makarna

Spordan önce :
amino + bcaa

Spordan sonra:
Amino + bcaa + 250 ml üzüm suyu

Akşam yemeği:
200 gr kepekli pilav
200 gr tavuk gögsü

Yatmadan önce:
50gr yağsız beyaz peynir. + Glutamine

Toplam 1238 Cal. 142gr Protein +171gr carb +25g Fat

Yemek düzeni veya çalışma programımda eksik-yanlış varsa bilgi verirseniz sevinirim, salonumuzda hoca bulunmamakta (ücretli kişisel trainer'lar hariç)