Boy 1.80 kilo 77. Beslenme ve dinlenmem iyi sayılır.
Amacım hem kas kütlesi kazanımı hem de yağ yakımı. Haftada 25 dk dan 3 kez interval yapıyorum. Off günlerinin 1-2 sinde 40-45 dk normal kardiyo yapmayı düşünüyorum.
Kollarım vücuduma göre geride kaldı biraz. Diğer bölgeleri iyi çalışamıyorum bu yüzden. Onun için onlara biraz daha önem verdim.
Pazartesi : Göğüs - Triceps
salı : off
Çarşamba : Sırt - Biceps
perşembe : off
Cuma : Biceps - Triceps
Cumartesi : Omuz - Bacak
pazar : off
Göğüs ve sırt antrenmanlarının sonundaki kolları 2 hareket giriyorum. Güçlü bir göğüs antrenmanı sonrası tricepsleri yoruluyo üstüne 2 harekette ben yapınca normal çalışmışım gibi oluyo (en azından amaç bu
). Aynı şey sırtta da geçerli.
Antrenman içeriğine gelirsek.
Göğüs
Bench Press 15-12-10-8-6
Dumbell Fly 3x10
İncline Bench Press 15-12-10-8-6
Low Cable Crossover 3x12
Pullover 3x10
Sırt
Barfiks 3x8
Lat Pulldown 15-12-10-8
Cable Row 3x10 (Oturarak wide grip)
Dumbell Rowing 3x8
Biceps
Ez Barbell Curl 3x8
Hammer curl 3x8
Single arm Scott 3x8
Cons 3x12
Triceps
Close - Grip Bench Press 3x12
French 3x10
Pushdown (v) 15-12-12-10 (Piramit değil sabit ağırlık)
Kick Back 3x15
Omuz
Omuz Press 15-12-10-8
Lateral 4x10
Upright Row 3x10 (Omuz genişliğinde göğüse kadar çekiş)
Rear Lateral 3x10
Front Raise 3x12
Karın ve Bacak antrenmanımdan memnunum. Sırt için hareket arayışındayım (deadlift hariç). Diğer bölgelerdeki yanlışlarımı söylerseniz çok iyi olur.
Ayrıca göğüste sıkılaştırma için low cable mı daha etkili olur high cable mı ? Yoksa ikisini demi yapsam ?
Şimiden teşekkürler.
Amacım hem kas kütlesi kazanımı hem de yağ yakımı. Haftada 25 dk dan 3 kez interval yapıyorum. Off günlerinin 1-2 sinde 40-45 dk normal kardiyo yapmayı düşünüyorum.
Kollarım vücuduma göre geride kaldı biraz. Diğer bölgeleri iyi çalışamıyorum bu yüzden. Onun için onlara biraz daha önem verdim.
Pazartesi : Göğüs - Triceps
salı : off
Çarşamba : Sırt - Biceps
perşembe : off
Cuma : Biceps - Triceps
Cumartesi : Omuz - Bacak
pazar : off
Göğüs ve sırt antrenmanlarının sonundaki kolları 2 hareket giriyorum. Güçlü bir göğüs antrenmanı sonrası tricepsleri yoruluyo üstüne 2 harekette ben yapınca normal çalışmışım gibi oluyo (en azından amaç bu
). Aynı şey sırtta da geçerli.Antrenman içeriğine gelirsek.
Göğüs
Bench Press 15-12-10-8-6
Dumbell Fly 3x10
İncline Bench Press 15-12-10-8-6
Low Cable Crossover 3x12
Pullover 3x10
Sırt
Barfiks 3x8
Lat Pulldown 15-12-10-8
Cable Row 3x10 (Oturarak wide grip)
Dumbell Rowing 3x8
Biceps
Ez Barbell Curl 3x8
Hammer curl 3x8
Single arm Scott 3x8
Cons 3x12
Triceps
Close - Grip Bench Press 3x12
French 3x10
Pushdown (v) 15-12-12-10 (Piramit değil sabit ağırlık)
Kick Back 3x15
Omuz
Omuz Press 15-12-10-8
Lateral 4x10
Upright Row 3x10 (Omuz genişliğinde göğüse kadar çekiş)
Rear Lateral 3x10
Front Raise 3x12
Karın ve Bacak antrenmanımdan memnunum. Sırt için hareket arayışındayım (deadlift hariç). Diğer bölgelerdeki yanlışlarımı söylerseniz çok iyi olur.
Ayrıca göğüste sıkılaştırma için low cable mı daha etkili olur high cable mı ? Yoksa ikisini demi yapsam ?
Şimiden teşekkürler.
Son düzenleme:
