Herkese merhaba,
Yaş 23, boy 175cm, kilo 75
2 yıldır vücut geliştirme ile amatörce uğraşıyorum, yılda kesintisiz olarak 3-4 ay civarı düzenli ilgilenebiliyordum. Onun dışında ise yediğime içtiğime dikkat ediyorum. Hazır bir şey tüketmiyorum, içecek vs.
Bu yaşıma kadar inşaat, çiftçilik vs ağır işlerde çalıştığım ve geçen yıllarda biraz olsun bu sporla ilgilendiğim için bir adım daha önde olduğumu düşünüyorum eklem dayanıklılığı, hareketleri yapabilme gibi konularda.
Üniversite bittiği için daha düzenli spor yapmaya karar verdim (son üç aydır spor yapıyorum).
Şikayetim, göğüs kaslarım hep başladığım gibi duruyor; 80kg bench press kaldırabilmeme rağmen görünümde değişiklik olmuyor, diğer kısımlardaki ilerlemeyi hissetmeme rağmen göğüs aynı kalıyor sanki, özellikle üst göğüs zayıf. Ek bilgi olarak, göğüs antrenmanında göğsüm yeterince yorulmuyor, arka kol pes ettiriyor açıkçası.
Tavsiye almak istediğim noktalar:
- Programımda bir terslik görünüyor mu? Göğüs ve arka kol ağırlıklı bir program için ne gibi değişiklikler yapabilirim?
- Var olan göbeği ve bel çevresini eritebilmek adına definisyona yönelik bir beslenme programı mı düzenlemeliyim yoksa önce 3-4 ay bulk dönemi mi denemeliyim?
- Haftasonuna 1 saat yüzme koysam ne gibi etkisi olur?
Programım:
Pazartesi chest – biceps
Salı yüksek yoğunluklu 25dk kardiyo + 10dk çeşitli crunch hareketleri
Çarşamba back – triceps
Perşembe yüksek yoğunluklu 25dk kardiyo + 10dk çeşitli crunch hareketleri
Cuma shoulders – forearm – leg
Cumartesi Pazar dinlenme
Tüm hareketleri piramit sistemine göre yapıyorum. Yetersiz de olsa 2 tane güncel fotoğrafım:
Yaş 23, boy 175cm, kilo 75
2 yıldır vücut geliştirme ile amatörce uğraşıyorum, yılda kesintisiz olarak 3-4 ay civarı düzenli ilgilenebiliyordum. Onun dışında ise yediğime içtiğime dikkat ediyorum. Hazır bir şey tüketmiyorum, içecek vs.
Bu yaşıma kadar inşaat, çiftçilik vs ağır işlerde çalıştığım ve geçen yıllarda biraz olsun bu sporla ilgilendiğim için bir adım daha önde olduğumu düşünüyorum eklem dayanıklılığı, hareketleri yapabilme gibi konularda.
Üniversite bittiği için daha düzenli spor yapmaya karar verdim (son üç aydır spor yapıyorum).
Şikayetim, göğüs kaslarım hep başladığım gibi duruyor; 80kg bench press kaldırabilmeme rağmen görünümde değişiklik olmuyor, diğer kısımlardaki ilerlemeyi hissetmeme rağmen göğüs aynı kalıyor sanki, özellikle üst göğüs zayıf. Ek bilgi olarak, göğüs antrenmanında göğsüm yeterince yorulmuyor, arka kol pes ettiriyor açıkçası.
Tavsiye almak istediğim noktalar:
- Programımda bir terslik görünüyor mu? Göğüs ve arka kol ağırlıklı bir program için ne gibi değişiklikler yapabilirim?
- Var olan göbeği ve bel çevresini eritebilmek adına definisyona yönelik bir beslenme programı mı düzenlemeliyim yoksa önce 3-4 ay bulk dönemi mi denemeliyim?
- Haftasonuna 1 saat yüzme koysam ne gibi etkisi olur?
Programım:
Pazartesi chest – biceps
- Barbell incline bench press
- Dumbbell incline fly
- Dumbbell bench press
- Machine fly ya da dips(göğüs için)
- Barbell curl
- Hammer curls
- Dumbbell concentration curls
Salı yüksek yoğunluklu 25dk kardiyo + 10dk çeşitli crunch hareketleri
Çarşamba back – triceps
- Pullups
- Back extensions (hyperextensions)
- Cable seated row
- Wide grip lat pull down
- Barbell lying triceps press
- Triceps pushdown v-bar
- Dumbbell single arm supinated triceps exension
- Bench dip
Perşembe yüksek yoğunluklu 25dk kardiyo + 10dk çeşitli crunch hareketleri
Cuma shoulders – forearm – leg
- Dumbbell lateral raise
- Barbell front raise
- Dummbell Arnold press
- Dumbbell lying rear lateral raise
- Reverse barbell curl
- Seated one arm wrist curl(up)
- Barbell behind the back wrist curl
Cumartesi Pazar dinlenme
Tüm hareketleri piramit sistemine göre yapıyorum. Yetersiz de olsa 2 tane güncel fotoğrafım:
