Programımda Bir Terslik mi Var?

Herkese merhaba,

Yaş 23, boy 175cm, kilo 75

2 yıldır vücut geliştirme ile amatörce uğraşıyorum, yılda kesintisiz olarak 3-4 ay civarı düzenli ilgilenebiliyordum. Onun dışında ise yediğime içtiğime dikkat ediyorum. Hazır bir şey tüketmiyorum, içecek vs.

Bu yaşıma kadar inşaat, çiftçilik vs ağır işlerde çalıştığım ve geçen yıllarda biraz olsun bu sporla ilgilendiğim için bir adım daha önde olduğumu düşünüyorum eklem dayanıklılığı, hareketleri yapabilme gibi konularda.

Üniversite bittiği için daha düzenli spor yapmaya karar verdim (son üç aydır spor yapıyorum).

Şikayetim, göğüs kaslarım hep başladığım gibi duruyor; 80kg bench press kaldırabilmeme rağmen görünümde değişiklik olmuyor, diğer kısımlardaki ilerlemeyi hissetmeme rağmen göğüs aynı kalıyor sanki, özellikle üst göğüs zayıf. Ek bilgi olarak, göğüs antrenmanında göğsüm yeterince yorulmuyor, arka kol pes ettiriyor açıkçası.

Tavsiye almak istediğim noktalar:

- Programımda bir terslik görünüyor mu? Göğüs ve arka kol ağırlıklı bir program için ne gibi değişiklikler yapabilirim?

- Var olan göbeği ve bel çevresini eritebilmek adına definisyona yönelik bir beslenme programı mı düzenlemeliyim yoksa önce 3-4 ay bulk dönemi mi denemeliyim?

- Haftasonuna 1 saat yüzme koysam ne gibi etkisi olur?

Programım:

Pazartesi chest – biceps

• Barbell incline bench press
• Dumbbell incline fly
• Dumbbell bench press
• Machine fly ya da dips(göğüs için)
• Barbell curl
• Hammer curls
• Dumbbell concentration curls

Salı yüksek yoğunluklu 25dk kardiyo + 10dk çeşitli crunch hareketleri

Çarşamba back – triceps

• Pullups
• Back extensions (hyperextensions)
• Cable seated row
• Wide grip lat pull down
• Barbell lying triceps press
• Triceps pushdown v-bar
• Dumbbell single arm supinated triceps exension
• Bench dip

Perşembe yüksek yoğunluklu 25dk kardiyo + 10dk çeşitli crunch hareketleri

Cuma shoulders – forearm – leg

• Dumbbell lateral raise
• Barbell front raise
• Dummbell Arnold press
• Dumbbell lying rear lateral raise
• Reverse barbell curl
• Seated one arm wrist curl(up)
• Barbell behind the back wrist curl

Cumartesi Pazar dinlenme

Tüm hareketleri piramit sistemine göre yapıyorum. Yetersiz de olsa 2 tane güncel fotoğrafım:

 

Fotoğraflar resim ekle bölümünden eklenince görünmüyor sanırım ya da ben beceremedim.
imgur: the simple image sharer
imgur: the simple image sharer

 

Göğüsler iyi bence

 

Barı göğsüne kadar indiriyor musun? Birçok arkadaşımız daha yüksek ağırlıklara girebilmek için hareketi neredeyse yarım yapıyor. Eğer göğsüne değmiyorsa veya çok yaklaşmıyorsa ağırlık indirip daha hafiften başlayabilirsin. Böylece bütün göğüs kasları harekete eklenmiş olur. Bench dips yerine normal dips (triceps için olanı) yapmanı öneririm, daha çok güç artışı sağlar, bench press için de yardımcı olur. Bence itme/çekme, itme/çekme/bacak veya alt vücut/üst vücut gibi her bölgeyi 3-5 gün arayla tekrrar çalışabileceğin bir program daha yararlı olur.
Yağ yakmak için yeterli kütlen var bence, yağ yakarsan daha iyi gözükebilirsin. İyiden ne anladığına bağlı olarak bulk veya yağ yakımı senin tercihin. Ben olsam bulka devam ederdim ama benim göbekten bir rahatsızlığım yok, sen bana bakma
Yüzme, eğlencelidir, sağlık için iyidir ama göğüs şekline direkt bir etkisi olmaz. Ağırlık çalışmayan birisinin göğsü için şekillendirici olabilir ama zaten 80 kg bench press giren birisinde çok farkedilir değişiklik yaratacağını sanmam.

 

Teşekkür ederim öncelikle cevabın için,
Evet barı yeterince indiriyorum, bazen son setin sonlarına doğru yardımcı bulamazsam biraz kaypak yaptığım oluyor ama genel anlamda nizami.
Yeterince dinlenebilirsem dediğin gibi her bölgeyi 3-5 gün arayla çalışabilirim sanırım, bana da mantıklı geldi. Yalnız itme/çekme derken neyi kastettiğinizi tam olarak anlayamadım biraz açabilir misin? İtmeye dayalı ve çekmeye dayalı iki farklı program olacak ve 3-5 gün arayla çalışılacak; böylece farklı etkileri olan hareketler olduğu için 3-5 günlük dinlenme fazlasıyla yeterli olacak? Böyle bir çıkarımda bulundum ama tamamen sallama yani, saçmaysa affola

 

itme/çekme aynen dediğin gibi. Mesela pazartesi itme, salı çekme girildiğinde birbirinden tamamen farklı (çoğunlukla) kaslar çalışacağı için salı günü bile pazartesi çalışan kasların dinlenme süreci kesilmemiş oluyor ve perşembe/cuma tekrar girildiğinde kaslar yeterince dinlenmiş oluyor. Mesela pazartesi itme gününde bench press, incline dumbell press, omuz press, triceps, leg extension vs girilip salı günü barbell row, barfiks, biceps, leg curl vs çalışılabilir. Sonra perşembe cuma tekrar edilir.
Son birkaç tekrarda biraz hilenin zararı olmaz, benche aynen devam o zaman.