Boy 175 kilo 60 Programımı Bu şekilde değiştirmeye karar verdim Yaş 15 1,5ay oldu gireli sizce değiştirmelimiyim ayrıca boy uzamasını engelliycek hareket varsa söyleyin cıkartıyım daha acemiyim malum ....
Pazartesi Göğüs,kol,bacak hareketler
Dumbell Bench press 4x12 Ayrıca setlere başlamadan 25 göğüs şınavı 50normal 50 bacakları kaldırarak mekik toplam 200 düz 200alt karın için
Dumbell flyes 4x12
Dumbell bench press(close) 4x12
Dumbell pullover 4x12
Kol için- Dumbell curls 4x12
Haınıer Curls 4x12
Dumbell preacher curls 4x12
Bacak için-Dumbell squats 4x12
Dumbell sumo deadliftt 4x12
Dumbell Lunges ön 4x12
Stif legged deadlifts arka 4x12
2Gün-Göğüs-Omuz-arka kol
Göğüs hareketler ve tekrar sayıları aynı
Omuz-
Neck Dumbell Pres 4x12
Lateral 4x12
Dumbell lateral raises 4x12
Arka kol-
Lyin Dumbell extensions 4x12
Dumbell French 4x12
Dumbell one kickbacks 4x12
Pazartesi olanı pazartesi carsamba cuma yapıyorum salı olanı salı perşembe cumartesi yapıyorum.
Pazartesi Göğüs,kol,bacak hareketler
Dumbell Bench press 4x12 Ayrıca setlere başlamadan 25 göğüs şınavı 50normal 50 bacakları kaldırarak mekik toplam 200 düz 200alt karın için
Dumbell flyes 4x12
Dumbell bench press(close) 4x12
Dumbell pullover 4x12
Kol için- Dumbell curls 4x12
Haınıer Curls 4x12
Dumbell preacher curls 4x12
Bacak için-Dumbell squats 4x12
Dumbell sumo deadliftt 4x12
Dumbell Lunges ön 4x12
Stif legged deadlifts arka 4x12
2Gün-Göğüs-Omuz-arka kol
Göğüs hareketler ve tekrar sayıları aynı
Omuz-
Neck Dumbell Pres 4x12
Lateral 4x12
Dumbell lateral raises 4x12
Arka kol-
Lyin Dumbell extensions 4x12
Dumbell French 4x12
Dumbell one kickbacks 4x12
Pazartesi olanı pazartesi carsamba cuma yapıyorum salı olanı salı perşembe cumartesi yapıyorum.