Programım

1.Gün
Concentration Curls=biceps=4*10(10kg)
One Arm Triceps Extension=triceps=3*10(10kg)
Side Lying Lateral Raises=omuz=3*7(10kg)
Dumbbell Press=omuz=4*7(4kg)
Sit Ups=karın=2*30
Şınav=2*10

2.Gün
Chin Ups=sırt=3*3
One Arm Dumbbell Rows=sırt=3*5(5kg)
Sit Ups=karın=2*30
Dumbbell Press=omuz=4*7(4kg)

3.Gün
Dumbbell Fly=göğüs=3*5(4kg)
Sit Ups=karın=2*30
Crunches=karın=3*10
Şınav=2*10
One Arm Triceps Extension=triceps=3*10(10kg)

p.tesi çarşamba cuma çalışıcam günleri değiştirsemmi yada 4 güne mi taşısam program nasıldır elimde 2 tane 4kglik dumbell
10 kg lik bi tane dumbell var 5 kg ve 2,5 kg oluyor barfiks aletide var yazın can sıkıntısına hergün şınav çekerdim tek seferde 35 şınav yapardım ne zamandır çekmiyorum 3 tane çekemedim düzenli çalışmaya başlıycam önceden biraz çalışmışlığım var 3-4 ay sonra boksa gitmeyi düşünüyorum o zamana kadar güç kazanayım biraza dedim birde boks torbası ip bükme aleti göğüs yayı el sıkıcağı var

 

İstersen programını 4 güne yayıp günleri rahatlatabilirsin yada yeni egzersizler eklersin. Bide antrenmanlarında şınavı 2x10 değilde 2xMax tekrar yaparsan daha iyi olur tabi sana kalmış ben öyle yapıyorum şınav ve barfiksde...

 

öyle bi düzenleme yapayım tamam hareketlerde bi eksiklik oransızlık falan var mı