Programım

Herogaki

Herogaki

Üye
İşte programım burda sizce ne ekleyip ne çıkarmalıyım :)
Boy: 1.79
Kilo: 65 kg
Yaş:15

-Dumbell ağırlığım şuan 11 kg.
-Her hareketi 25 tekrar ve 3 set yapıyorum.
-Her set arası 2 dakika dinleniyorum.
-Her hareket arası 3-4 dakika dinleniyorum.
-Bunlardan ayrı olarak Bilek çalışıyorum.
-Spora 3 gün gidip 2 gün gitmiyorum.
-Dinlenme günlerinde kardiyo yapmıyorum hiçbir hareketi evde yapmıyorum.

--------------------------------------------------------------------------------
Programım:


Pazartesi:
-Kol: Preacher Curl - Dumbell Curl - Concentration Curl
-Arka kol: Standing Cable Push Down - Tricep Kickback
-Bilek: Pres finger-Press back up

Salı: OFF-Dinlenme-Cardiyo

Çarşamba:
-Kanat:Lut machine pull down - One Arm Dumbell Row
-Göğüs : Incline bench press - Flat bench press - Flat bench dumbell press - Flat bench dumbell flyes - Incline dumbell press - Incline dumbell flyes
-Karın kasları: Mekik - Crunch

Perşembe: OFF-Dinlenme-Cardiyo

Cuma:
-Kol: Preacher Curl - Dumbell Curl - Concentration Curl
-Arka kol: Standing Cable Push Down - Tricep Kickback
-Bilek: Pres finger-Press back up

Cumartesi: OFF-Dinlenme-Cardiyo

Pazar:
-Kanat:Lut machine pull down - One Arm Dumbell Row
-Göğüs : Incline bench press - Flat bench press - Flat bench dumbell press - Flat bench dumbell flyes - Incline dumbell press - Incline dumbell flyes
-Karın kasları: Mekik - Crunch
 
25 tekrar çok fazla
ha definasyonda olursun 4x15 veya 3x15-20 yaparsın tamam da zaten zayıfsın.

gelelim hareketlerine öncelikle tricepsden yazmaya başlayayım. Kickback hareketi izole bir harekettir onu hacim kazandırdıktan sonra belirginleştirmek için yapılır.

gögüs te 6 hareket ?

4 hareket kafi ki kilon çok düşük

vs vs uzar gider
anladığım kadarıyla salona gidiyorsun bu programı sana kim yazdı sen mi yoksa hocan mı ?

eğer hocan ise salonunu değiştirir. bacak çalışması yok saçma sapan bir program
 
Programı kendim hazırladım dediklerini dikkate alarak şöyle değiştirdim:
Dumbell ağırlığımı 15 kiloya çıkarttım ve tekrar sayısını 8 e düşürdüm 3 set olarak.
Göğüs bölge haraketlerinden 2 hareket azalttım ve ağırlık artırıp tekrar düşürdüm.
Gittiğim spor salonunda spor hocası yok herkes kendi programını yazıyor bende bu programı hazırladım eksiklerim olduğunu biliyodum onun için buraya yazdım eksiklerimi göreyim diye :)
Tavsiyeler için tşkler :)
 
3x25 yerine 4x12 yeter.

Karın hareketlerine,Barfix pozisyonu alıp Ayağı karına çekme hareketi var onu ve Yarım mekiği ekle.Ve Göğüs için en fazla 4 hareket yeterli:)
 
Herogaki dedi:
Programı kendim hazırladım dediklerini dikkate alarak şöyle değiştirdim:
Dumbell ağırlığımı 15 kiloya çıkarttım ve tekrar sayısını 8 e düşürdüm 3 set olarak.
Göğüs bölge haraketlerinden 2 hareket azalttım ve ağırlık artırıp tekrar düşürdüm.
Gittiğim spor salonunda spor hocası yok herkes kendi programını yazıyor bende bu programı hazırladım eksiklerim olduğunu biliyodum onun için buraya yazdım eksiklerimi göreyim diye :)
Tavsiyeler için tşkler :)
Genişletmek için tıkla...

bu sporda önemli olan çok yüksek ağırlıklar kaldırmak değildir.

optimum ağırlık kullanarak yedire yedire hareketleri yapmak ve setleri tamamlayabilmektir. ancak ozaman kazanım sağlanır.

buraya açık bir şekilde beslenme programını ve antreman programını ( hangi hareketler kaç set kaç hareket olduğunu) yaz. ayrıca bacak çalışmak zorundasın bu sporda

böyle olmaz.
 
Hareketlerin hepsini maximum ağırlıkla nizami bir şekilde 3 set 8 tekrar yapıyorum zayıf değilim dolgun bir vücudum var :D Bacak çalışmamamın sebebi boyumun kısalmasından korkuyorumki 3 yıl futbol oynadım spor salonuna gelenlerinkinden çok daha kaslı bacaklarım var :)
 
ya ben anlatamıyorum ya sen anlamak istemiyorsun. 1.79 boya 65 kg çok az ve program berbat bacak macak çalışmıcaksan hiç bu spora başlama. biraz forumda araştırma yap.

konu açıyorsun ne adam gibi bir idman programın var ne beslenme programın var. tavsiyede bulunuoz yok boyum kısalır yok futbolcudan daha kaslı bacağım var yok bilmem ne diyorsun madem dikine gidicen ne konu açıyorsun hey allahım yaa.

hayatında başarılar.
 
Bende diyorumki kilomu ve boyumu senden daha iyi biliyorum eğer kol ve göğüs ile ilgili bir tavsiye vereceksen ver yoksa çok bilmişlik yapma...
 
kusurabakma da birincisi ukalasın senden 14-15 yaş büyük biri ile nasıl konuşacağını öğren.

bu kilo ile ne kadar çalışsanda boş ölçü kazanamazsın.

bu sporda beslenme en önemli şeydir ki beslenme programın bile yok. dikkat ettiysen forumda kimse seni kale alıp birşey yazmamış. çünkü gerek yok hayal aleminde yaşıyorsun.

neyse biraz araştırma yap güzel bir BESLENME PROGRAMI hazırla kendine. ondan sonra idman programı hazırla. hade kolay gelsin sana
 
Herogaki;

voltaj'ın söyledikleri genel olarak doğru olmakla beraber bunları uygulayıp uygulamamak sana kalmış.

Verdiğin ölçüler zayıf olduğunu gösteriyor. Kütle kazanman için kilo almaya çalış. Beslenmene dikkat et.

Bacak çalışmak istemiyorsun ama bacak çalışmak sadece bacakları güçlendirmez. Diğer bölgeler de bundan etkilenir.

Tabii ki sonuçta sana kalmış antrenman rutinin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı