programım

pazartesi

göğüs : bench press butterfly incline bench press(dumbella) incline shoulder raise (dumbella)
biceps : concetrion curl, curl (düz bar), incline curl, preacher curl
karın : crunch, side bend(dumbella), twisting crunch


çarşamba

sırt : pulldown(öne çekiş), pulldown (enseye çekiş), seated row(straigth back), seated row , shrug (trapez için)
triceps : kickback(dumbella), pushdown triceps extension


cuma

omuz : front lateral raise(dumbella), rear rateral raise(dumbella), shoulder press(dumbella), upright row(dumbella)
önkol : hammer curl(dumbella), reverse wrist curl(dumbella), wrist curl(dumbella)


cumartesi

bacak : leg press, reverse calf raise(dumbella), squat(dumbella), straight-leg deadlift(dumbella) seated calf raise (dumbella)
karın : crunch, side bend(dumbella), twisting crunch

1.5 aylık body geçmişim var tüm hareketleri 8*4 şeklinde yapıyorum
programımın eksik yonleri hakkında bilgi almak istiyorum örneğin göğüs bölgesinde 2 press hareketi var bir tane yeter gibi

 

concentration curl izolasyon hareketidir, biceps çalışmasının sonunda, 10 tekrarla, "hafif" kiloyla yapman gerekiyor. zorlamadan.

triceps çok az hareket yapiyorsun. kickback i programından at, skullcrushers ekle. bi de yanına dumbbell overhead extension ekle.

sırt için enseye çekişi at programdan, öne çekişi 2 kat daha fazla set yap illa istiyorsan. deadlift ekle bir de, normal deadlift.

front lateral raise ney kestiremedim, front raisedir o muhtemelen o kalsın.

bacakta seated calf raise varsa diger calf raise i at. squat ı barla yapmaya başla.

bir de piramit yaparsan daha etkili olur. kolay gelsin.

 

Konu dışı bir yorum olacak ama memleket neresi? sadece nickinizden dolayı merak ettim