programım

bu sporu önceden 1.5 ay yapmıştım sonra 1 ay ara vermek zorunda kaldm şimdi tekrar başladım ve programım
lat 4x12
bench press 4x12
üst bench 4x12
omuz press 4x12
omuz yana açış 4x12
push down 4x12
biceps z bar 4x12
leg press 4x12
calf 4x12
mekik 4x25

aynı programı pzttesi çarşamba ve cuma yapıyorum haftada 3 kez

normal bench yaparken başka bir sete geçerken biraz ağırlık arttırıyımmı hareket sayısı aynı kalıcak şekilde; yoksa hep aynı kiloylamı kaldırıym?
birde bench ten üst benche geçerken kaç dk dinlenmeliyim
şimdiden tşkler

 

programda sanırım triceps yok.

 

Pushdown triceps hareketi degil mi guardbody?.. Hani halatla barı asagıya indirdigimiz hareket bu diye biliyorum ben..

 

pardon.gözümden kaçmış sanırım.yoruma gelecek olursak ben yeni başlamış olarak görüyorum ve göğüste 2 press hareketi arka arkaya ve yoğun setlerden dolayı uygunsuz diyorum.bunun haricinde genel olarak set ve tekrarlar ile biraz oynanırsa bence sorun yok.bildiğimiz adaptasyon programı.

 

hocama katılıyorum

göğüste bench press +butterfly daha iyi olur

 

hmm cevaplar için teşekkürler 4x12 yerine 3x10 mu yapıyım sizce dahamı iyi olur ? bide bench yaparken 1. setten 2. ye ; 2den 3 e geçerken ağırlık arttırırsam hareket sayısını değiştirmeden hacme faydası olurmu yoksa bi işe yaramazmı şimdiden tşkler

 

Set sayısı 4 te kalsın, tekrarları 8 yapabilirsin. Zaten Makûl olan budur bence. İlerde set ve tekrarı değiştirmeden ağırlığı değiştirmen yetercektir.

 

anladığım kadarıyla yenisin oyüzden hareketleri 3 set yap derim bu konuyla ilgili forumda bi araştırma vardı yeni başlayanlar için 3 set en iyisi diye ...

bence sabit kilo ile çalışma az da olsa ağırlığı sonsetlerde artır etki daha iyi olacaktır....

 

ngt_psy;makul olan 4*8 derken neyi kast ettin anlamadım.böyle bir standartmı var yeni başlayanlarda?

 

Flexor Hocanın verdiği programa bakarak bu sonuca vardım. İlk 3 ay programında 4*8 olarak verilmiş. Tabi kişi bunu kendine göre değiştirir.

 

arkadaşlar ilk ay bitti ve sizin dediğiniz gibi 4x8 yaptm 2. ay için hoca aynı programı 4x15 olarak yap dedi.
benim isteğim hacim yapmak genişlemek 15 tekrar parçalar diye biliyorum ne yapmalıyım sizce?

 

Set ve tekrarlara takılmamak gerekiyor. Seti tekrarı arttırmaya gerek yok ağırlığı arttırın..

 

15 tekrarla hacim çalışması olmaz.çok fazla gereği yok.
az tekrar çok ağırlık şeklinde devam et
2.ay 1. aya göre daha fazla yüklenmen gerekir 1. ay zaten vücudun alışma dönemidir 2.ay 1. aya göre vücut çalışmaya daha iyi tepki vericektir.
heavy'nin dediği gibi ağırlığı arttırmaya bak,yardım alman gerekicek hareketleri yaparken ağıra girdiğinde.

 

sabit tekrar diye bir koşul her zaman gecerli değildir. Vücuttaki testesteron ve büyüme hormonunu artırmak için yogunluk duzeyı yuksek olan bir antrenmanda , uygun bir programla dogru hareketlerde set sayısı yuksek tutularak geniş tekrar aralıgı yapılabilir. Net bir tekrar veya set sayısı gibi bir durum net söylenemez.

Şu cok önemli; setler ve tekrarlar vücudun her bölgesinde, her harekette ve her hafta değişik aralıklarda tutulabilir. Bu vücudun programa daha cabuk adapte olmasını engeller ve büyüme hormonunun seviyesinin aşagılara düşmemesine cok yardımcı olur.

Agırlıgı hemen artırmanda dogru olmayabilir. Bu tamamen vücut yapına baglı. Kilo ve boy orantısı buna karar vermekte çok etkili. EKtomorf isen ve kütlen yeterli değil ise, cok artırmak yerine kararınca artırmak daha makuldur.