farti
Üye
Arkadaşlar Ben çift bölge antreman programı uyguluyorum ve bunda ben bir değişiklik yaptım.
Pazartesi:Göğüs ve Biceps
Çarşamba:Omuz-arkakol
Cuma:Bacak ve sırt giriyorum.
Öncelikle cuma günleri resmen bacaktan sonra sırta girerken halim kalmıyor deadlift yaparken falan ağırlık düşüyor ısınmaları yapamıyorum. Bu şekilde yapmamın sebebi bacak zamanı diskler acayip oynuyor özellikle leg press yaparken ağır kilolarda birinde itiş yapıyorum sonuçta daha sonrasında çekiş yapınca diskler yerine oturuyor kısaca Flexor hocadan gördüm bunu aklıma yattı uyguluyorum verim aldım ama ağırlıklar arttıkça performans düşmeye başladı kısaca.
Bu arada cuma günü şu şekil yapıyorum
Bacakda Squat 5x10 yapıyorum ısınma falan 2 set yapıyorum genel olarak.
Daha sonra Legg Press 5x8-10 yapıyorum,Sonra Legg Curll 3x10 ve Dumbell Lunge 3x8 Calf raise 20 18 16 arası yapıyorum. Sonra sırtta ise Wide grip Pullupps yapıyorum 3 set yapıyorum ne kadar olursa. Deadlifte geçiyorum 5x8-6 tekrar arası,Latt Pulldown 4x8 ve Cable Row yapıyorum aynı şekilde. Son olarakda Bent over row ekliyorum 12 10 8 6 tekrar olarak.
2 saate anca bitiyor kısaca bu hafta mesela öyle oldu kalçada kas ağrısı bacakdada çekiyorum ağırlıklar arttı ama çok fazla yoruluyorum. Sizce değiştirmemi yapıyım yoksa bir kaç hareketmi düşüriyim ne yapmam lazım acaba? Diğer günlerde bir sıkıntı olmuyor diyebilirim onlarda bu kadar yorulmuyorum.
Bu arada 3 gün anca yapabilirim salon 3 gün çalışıyor.
Pazartesi:Göğüs ve Biceps
Çarşamba:Omuz-arkakol
Cuma:Bacak ve sırt giriyorum.
Öncelikle cuma günleri resmen bacaktan sonra sırta girerken halim kalmıyor deadlift yaparken falan ağırlık düşüyor ısınmaları yapamıyorum. Bu şekilde yapmamın sebebi bacak zamanı diskler acayip oynuyor özellikle leg press yaparken ağır kilolarda birinde itiş yapıyorum sonuçta daha sonrasında çekiş yapınca diskler yerine oturuyor kısaca Flexor hocadan gördüm bunu aklıma yattı uyguluyorum verim aldım ama ağırlıklar arttıkça performans düşmeye başladı kısaca.
Bu arada cuma günü şu şekil yapıyorum
Bacakda Squat 5x10 yapıyorum ısınma falan 2 set yapıyorum genel olarak.
Daha sonra Legg Press 5x8-10 yapıyorum,Sonra Legg Curll 3x10 ve Dumbell Lunge 3x8 Calf raise 20 18 16 arası yapıyorum. Sonra sırtta ise Wide grip Pullupps yapıyorum 3 set yapıyorum ne kadar olursa. Deadlifte geçiyorum 5x8-6 tekrar arası,Latt Pulldown 4x8 ve Cable Row yapıyorum aynı şekilde. Son olarakda Bent over row ekliyorum 12 10 8 6 tekrar olarak.
2 saate anca bitiyor kısaca bu hafta mesela öyle oldu kalçada kas ağrısı bacakdada çekiyorum ağırlıklar arttı ama çok fazla yoruluyorum. Sizce değiştirmemi yapıyım yoksa bir kaç hareketmi düşüriyim ne yapmam lazım acaba? Diğer günlerde bir sıkıntı olmuyor diyebilirim onlarda bu kadar yorulmuyorum.
Bu arada 3 gün anca yapabilirim salon 3 gün çalışıyor.
