programım...

arkadaşlar selamlar... sizlerle uyguladığım programı paylaşmak istiyorum. 2 aya yakın süredir bu düzende çalışıyorum.
1.gün-sırt-arka kol
barfiks-3 set(toplam 15 civarı)
bent over rows-12-10-10-10 46 kg
one arm dambıl rows-4*12 25 kg
side bend - 4*12 21 kg
shrugs 4*20 46 kg
dambıl enseye indirme- 12-10-8-7 13 kg
yatarak bar alına indirme 10-8-6-6 26 kg
dips 4*12
3. gün-pazu-göğüs
concentration curls- 11-10-8 16 kg
alternatif dambıl curl- 10-9-8 15 kg
hammer curls- 11-10-8 17 kg
reverse curls-11-10-8 17 kg
bilek-17 kg
dambıl göğüs press 12-10-10 21+21 kg
dambıl üst göğüs press 10-7-6 21+21 kg
fly 3*12 13 kg
pullowers 3*12 20 kg
şınav-3*max toplamda 50 civarı
5. gün-omuz bacak
military press 12-10-8-8 36 kg
upright row 3*8 36 kg
yana açış 3*12 7 kg
arkaya açış 3*12 7 kg
öne açış 3*12 7 kg
dambıl squat 4*12 23+23 kg
lunges 4*12 (hafifi ağırlık)
dambıl sumo 4*12 21+21 kg
deadlift 4*10 48 kg
..
haftada 2-3 gün crunch
ayrıntılara inersek ,
sırt...bent over rows ve shrug hareketlerini ilk defa uzun bar ile yaptım, bu kilo zorlamadı, haftaya kilolar arttıracağım. side bend, forumda çok gerekli bir hareket olmadığı mesajını aldığımdan, kilo arttırmıyorum, ısınma niyetine yapıyorum.
göğüs... hep dambıl ile çalıştım, bu hafta bar ile çalışacağım, kilo arttırıp tekrar sayılarını düşüreceğim.
omuz...ilk defa uzun bar ile pres yaptım, 36 kilo zorlamadı, kilo arttırıp tekrar sayısını düşüreceğim.upright row, sakıncalı bir hareket olduğundan, zorlamasa da kiloyu arttırmayacağım. ağırlığı presse vereceğim.
bacak.. lunges biraz kilo ekleyeceğim, 15 kilo ile olabilir. deadlift yine ilk defa uzun bar ile yaptım, daha ağır olabillirdi.aşamalı olarak setlerde kilo arttıracağım. dambıl sguata devam. zira barı enseye alamıyorum. dambılda ise en fazla 46 kilo ekleyebiliyorum.
2 ay öncesine kadar, bacak ve göğüs hareketlerini, neden yaptım bilmiyorum ama hep hafif kilolarla yaptım, 9-10 kg gibi... sadece son iki aydır ağırlık eklemeye başladım.
gelelim kollara... uzun zamandır kilo arttıramıyorum. hummer curl ve reverse curl, 17 şer kilolar ile yapıyorum. fakat hızlı şekilde indirip kaldırdığımı farkettim. bu iki harekette ağırlığı biraz düşürüp, mümkün olan en uzun gerilme ile çalışmayı düşünüyorum. arka kolda yatarak alna indirmeyi dambıl yerine bar ile yapmaya başladım, kolun açısı biraz değişiyor.
program bu şekilde. eğer ayağımdaki topuk dikeni rahatsızlığı engel olmazsa, dinlenme günlerinde eliptik bisiklet de sürüyorum.
aslında bu programı 2 aydır uyguluyorum ama, değiştirmek de istemiyorum günleri. zira değiştirsem de buna benzer bişey çıkacaktır ortaya...
evde çalıştığımı da ekleyeyim. göğüs ve squat için barı yerleştirecek ekipman olmayışı en büyük sıkıntı.
programda, yapmak istediğim değişiklikler ve kilo eklemeleri dışında, acaba göze batan bir aksaklık , düzeltilmesi gereken bir nokta var mı?