Programım..yorumlarınızı bekliyorum..

[emir]

selam arkadaşlar,bu sporda 1 yıllık bi geçmişim vardı ve bazı sebepler yüzünden 4 ay ara vermek zorunda kaldım,ve yeniden başladım şu anda 11.ayımdayım yaşım:22 boyum:1,81 kilom:78 beslenme düzenime elimden geldiğince dikkat ediyorum ve sert idmanlar çıkarmaya çalışıyorum..yağ oranım düşük ve esas amacım hacim artırmak olduğu için yeni bir program düzenledim kendime..
​

4 günlük bir programa geçtim ve kasları yeterince doyuma ulaştırmak amacıyla her kas grubunu haftada 1 kez maksimum çalıştırıyorum.Programım hakkında eksiklikleri yada varsa fazlalıkları kısacası değerli görüşlerinizi bekliyorum..


Pazartesi

Göğüs

1-Bench Press-12,10,8,6
2-Dumbell Fly-3x10
3-Incline Bench Press-12,10,8,6
4-Dips(bacakları geriye uzatarak alt göğüs amacıyla)-3x12
5-Pullover-3x10

Bilek
1-reverse barbell curl-15,15,12,12
2-palms up barbell curl-15,15,15,15

Salı

Sırt

1-Barfix-3x max
2-Lats pull down-12,10,8,6
3-Seated row-10,8,6
4-Front lats pull down-10,8,6
5-One arm dumbell row-10,8,8

Karın

1-crunch-3x30
2-leg raise-3x15


Çarşamba-off
Perşembe

Omuz

1-Seated Barbell Military Presses-12,10,10,8
2-Lateral raise-4x10
3-dumbell press-12,10,10,8
4-dumbell front raise-3x10

Bacak ve kalf

1-squat-12,10,8,6
2-leg extension-12,10,8,6
3-leg curl-12,10,8
4-calves-4x15

Cuma

biceps

1-barbell curl-10,10,8,8
2-incline dumbell curl-10,8,8
3-preacher curl-10,8,8
4-concentration curl-2x8

Triceps

1-skull crusher-10,8,8,6
2-pushdown-10,10,8,8
3-dips-4x max

Karın

1-crunch-3x30
2-leg raise-3x15

Cumartesi ve pazar- off
​

 

[mertakb]

yerinde olsam göğüsden ve bicepsden 1 er hareket çıkarırdım fazla gibi geldi yazdığın dips ve incline dumbell i çıkar bence.

 

[emir]

mertakb bunu bende düşündüm yalnız incline dumbell ı değilde concentrationı çıkartmayı düşünüyodum aslında çünkü bicepslerim vücudum diğer bölgelerine göre zayıf ve incline dumbell da bildiğin gibi iyi bi kütle kazanma hareketi,concentration daha çok sivriltmeye yönelik diye onu çıkarmayı düşündüm..

 

[Soldier93]

Büyük Kas Grupları İçin Kış'ın 5 Hareket Yaz'ın 4 Hareket Girin KÜçük Kas Grupları İçin İse 3 Hareket Girin Ben 9 Ay Boyunca 4 Hareket Girdim Hiç Gelişme Olmadı ...

Not: Kolu Büyüten Harekketler Curl Harreketleri '' Barbell Curl Ve Z-bar Curl '' Gibi Diğer Dumbellarla Yapılanlar Sadece Rötuş için Forumu Ve Referans Linklerimi İnceleyin linkimdeki Bu Spora Başladıysanız Öğrenin Önce sporu ...

 

[emir]

soldier93 öncelikle yorumların için teşkkürler fakat bu spora başladıysanız öğrenin önce sporu diye ukalaca yaklaşımda bulunuyosun ama benim araştırdığım biçok yabancı sitelerde ne tuhaf ki incline dumbell curl ün çok iyi bir mass builder ve pump hareketi olduğu belirtiliyor..istersen bi incele aşağıda verdiğim linkleri belkide ben sana yardımcı olmuş olurum
http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm
http://www.flexonline.com/training/101
http://www.bodybuilding.com/fun/4-sleeve-tearing-biceps-exercises.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/vinced12.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/superarms_biceps.htm

 

[QuantuM]

ben de göğüs için 5 hareket çok fazla diye düşünüyorum birini çıkarabilirsin...biceps için concentration curl hareketini çıkarabilirsin, incline veya preacher yerine de hammer curl koyabilirsin bence... yanlız dikkatimi çeken omuz bölgesinde 4 hareketin üçünü ön omuz olarak çalışıyorsun ki buna gerek yok...dumbell press veya military press hareketlerinden birini çıkarıp bent over lateral raise koymak daha mantıklı olur arka omuz için...umarım yardımcı olabilmişimdir...

 

[emir]

Quantum dediğin gibi dumbell pressi çıkarıyorum ve onun yerine bent over lateral raise i ekliycem..peki sence şöle bi değişiklik nasıl olur ilk olarak neck press hem arka omuz çalışmış olucam daha sonra lateral raise sonra military press ve ardındanda son hareket olarak bent over lateral raise yada front raise.. biceps programımıda şu şekilde değiştirdim..
1-barbell curl,2-incline dumbell curl ve 3-hammer curl

 

[QuantuM]

biceps bölgesinde hammer curl harektini 2.sıraya alırsan daha verimli olur...omuz bölgesinde ise press hareketlerinin hepsi ön omuza vurur yani neck press hareketinde aslında gene ön omuz çalışmış oluyorsun...örnek bir omuz programı vericek olursak :
1- Dumbell press(veya military press hangisini yapmak istersen açıkçası ben behind neck press hareketine pek sıcak bakmıyorum o yüzden programlarımda hiç yer vermedim)
2- Lateral Raise
3- Bent over lateral raise

bu programa ek bir 4. hareket olarak eğer ön omuza ağırlık vermek istiyorsan Front Raise , deltoidlere ağırlık vermek istiyorsan Geniş Tutuş Upright Row ekleyebilirsin...

 

[emir]

açıkçası neck pressin çok fazla ön omuza vurduğunu bilmiyodum ve bunu öğrendiğim çok iyi oldu aslında bende çok sıcak bakmıyorum çünkü çok fazla sakatlık riski olan bi hareket.. son olarak programım:
1-seated military press,2-lateral raise,3-bent over lateral raise,4-front raise

 

[Soldier93]

soldier93 öncelikle yorumların için teşkkürler fakat bu spora başladıysanız öğrenin önce sporu diye ukalaca yaklaşımda bulunuyosun ama benim araştırdığım biçok yabancı sitelerde ne tuhaf ki incline dumbell curl ün çok iyi bir mass builder ve pump hareketi olduğu belirtiliyor..istersen bi incele aşağıda verdiğim linkleri belkide ben sana yardımcı olmuş olurum
http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm
http://www.flexonline.com/training/101
http://www.bodybuilding.com/fun/4-sleeve-tearing-biceps-exercises.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/vinced12.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/superarms_biceps.htm

Yanlış Anlamayın Hiçde Ukalaca Değil Bu Spora Yeni Başladıysanız Bu Sporu Bilinçli Yapmanız İçin Öğrenmeniz Gerekir '' İncline Dumbell Curl '' De Tabiki Mass Builder Etkisi Var Bakın Farkettiyzeniz '' Curl '' Diyor Curl Hareketleri Büyütür Bu Arada İncline Dumbell Curl Hareketini Ayakta Yapmak Yerine Bench Sehbasını 90 Derecelik Açı Yapın Oturun Bir Sol Bir Sağ Değilde İki Elinizlede Aynı Anda Kaldırın Etkisi Olacaktır. .. Bu Arada Verdiğiniz Linklerdeki Adamlarla Ve Programlarla Kıyaslamayın Kendinizi Onlar 15-20 Yıllık Sporcular thums:

 

[emir]

verdiğim linkteki sporcularla tabiki kendimi kıyaslamıyorum sadece fikir vermesi açısından onları verdim..incline dumbell curl hareketini belirttiğin gibi yapıyorum zaten..sağ ve sol olarak kaldırmıyorum.. 2 dumbellı birden kaldırıyorum ve bencede dediğin gibi daha etkili oluyor..