4 ay Yusuf Yılmaz hocanın gültepe'deki body salonuna gittim. dizden, leğen kemiği ekleminden, sırtta kürek kemiği hareketlerinde kırt kırt sesler gelmesi ve gittiğim doktorların da sürekli tavsiye etmesi sebebiyle yüzmeli bir spor saluna yazılayım dedim. Hafif de kamburluk var gibi, bir de spor yaparken ve beslenirken dengesizliğe kaçmaktan çok korkuyorum. Bu yüzden yüzme yaptığım dengesizlikleri toparlar diye düşündüm.
İlk 4 aylık programım şöyleydi
4x20 gün
5 dakika bisiklet
göğüs pres (incline, decline da olabiliyor) 4x10
butterfly 4x10
omuz 4x10
arka kol 4x10
sırt 4x10
ön kol 4x10
bacak1 4x10
bacak2 4x10
ayakta kalf
crunch
karın2
10 dk cross trainer
haftada ortalama 3 gün bu programı yaptım. her 20 günde bir hareketler değişti.
4. ay
Program A
Bench Press 5x8
İncline Mach. 4x10
Butterfly 3x12
Omuz press 4x10
Halteri Yukarı Çekme 3x12
Triceps 1 4x10
Triceps 2 4x10
Ayakta kalf 4x12
Crunch mach 3x30
alt mide 3xmax
yerde crunch 3x max
Program B
Cable Row 5x10
Lat pull 5x10
Bar Curl 4x8
oturarak dumbell curl 4x8
ön bacak 4x12
arka bacak 4x12
Crunch mach 3x30
alt mide 3xmax
yerde crunch 3x max
Bu programı hafta 2şer günden toplam 4 gün yaptım. Fakat bacak yaparken dizimi zorladım. Şimdi MR'la filan uğraşıyorum. Bacak çalışmıyorum o yüzden.
Yeni yazıldığım salonda saçma sapan bi program tutuşturdular elime, ben bunu yapmam dedim geri verdim.
Size sorum şu ki bu şekilde devam edeyim mi? Yani her ay hareketleri değiştirerek aşağıdaki gibi bir programa devam edeyim mi?
Program A
Göğüs1
göğüs2
göğüs fly
omuz pres
omuz2
triceps1
triceps2
karın1
karın2
karın3
Program B
sırt1
sırt2
ön kol1
ön kol2
bacak1,2,3 ( bu hareketleri şu anda yapamıyorum)
karın1
karın2
karın3
Pazartesi sabah yarım saat yüzme
Salı sabah yarım saat yüzme
Çarşamba akşam program A
perşembe sabah yarım saat yüzme
cuma akşam program B
cumartesi Program A ve yarım saat yüzme
pazar program B ve yarım yüzme
Yemek program ise yaklaşık şöyle
Haftaiçi
sabah yarım çift kaşarlı tost veya çift peynirli sandviç
öğlen sebze yemeği bazen de ekstra olarak et, tavuk
öğleden sonra et yemeği (tavuk şiş, et şiş, döner vs)
akşam spordan yada diğer işlerden sonra peynir 4 beyazlı iki sarılı yumurta
öğle gibi kuruyemiş, gün içerisinde meyveler,
Haftasonu ise
sabah güzel kahvaltı, yumurtalı kızartmalı
öğleden sonra hafif yemek
spor sonrası proteinli yemek
Önerileriniz büyük önem taşıyor.
Fotoğrafım şu konuda 3. sayfadakiler gibi
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/7-8-ay-oldu-tavsiye-t38463p3.html
boy: 1.85
kilo: 85
göğüs:106
omuz:127
bel: 84
göbek üstü yağlı yer: 90
kemer: 92:
basen: 101
kol 36.5
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:37 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:29 ----------
ben diyorum ki göğüs hareketlerini haftada 3 gün yapayım. ama bu sefer de bir yandan korkuyorum. çok yaptığım için göğüs erir gider mi diye
İlk 4 aylık programım şöyleydi
4x20 gün
5 dakika bisiklet
göğüs pres (incline, decline da olabiliyor) 4x10
butterfly 4x10
omuz 4x10
arka kol 4x10
sırt 4x10
ön kol 4x10
bacak1 4x10
bacak2 4x10
ayakta kalf
crunch
karın2
10 dk cross trainer
haftada ortalama 3 gün bu programı yaptım. her 20 günde bir hareketler değişti.
4. ay
Program A
Bench Press 5x8
İncline Mach. 4x10
Butterfly 3x12
Omuz press 4x10
Halteri Yukarı Çekme 3x12
Triceps 1 4x10
Triceps 2 4x10
Ayakta kalf 4x12
Crunch mach 3x30
alt mide 3xmax
yerde crunch 3x max
Program B
Cable Row 5x10
Lat pull 5x10
Bar Curl 4x8
oturarak dumbell curl 4x8
ön bacak 4x12
arka bacak 4x12
Crunch mach 3x30
alt mide 3xmax
yerde crunch 3x max
Bu programı hafta 2şer günden toplam 4 gün yaptım. Fakat bacak yaparken dizimi zorladım. Şimdi MR'la filan uğraşıyorum. Bacak çalışmıyorum o yüzden.
Yeni yazıldığım salonda saçma sapan bi program tutuşturdular elime, ben bunu yapmam dedim geri verdim.
Size sorum şu ki bu şekilde devam edeyim mi? Yani her ay hareketleri değiştirerek aşağıdaki gibi bir programa devam edeyim mi?
Program A
Göğüs1
göğüs2
göğüs fly
omuz pres
omuz2
triceps1
triceps2
karın1
karın2
karın3
Program B
sırt1
sırt2
ön kol1
ön kol2
bacak1,2,3 ( bu hareketleri şu anda yapamıyorum)
karın1
karın2
karın3
Pazartesi sabah yarım saat yüzme
Salı sabah yarım saat yüzme
Çarşamba akşam program A
perşembe sabah yarım saat yüzme
cuma akşam program B
cumartesi Program A ve yarım saat yüzme
pazar program B ve yarım yüzme
Yemek program ise yaklaşık şöyle
Haftaiçi
sabah yarım çift kaşarlı tost veya çift peynirli sandviç
öğlen sebze yemeği bazen de ekstra olarak et, tavuk
öğleden sonra et yemeği (tavuk şiş, et şiş, döner vs)
akşam spordan yada diğer işlerden sonra peynir 4 beyazlı iki sarılı yumurta
öğle gibi kuruyemiş, gün içerisinde meyveler,
Haftasonu ise
sabah güzel kahvaltı, yumurtalı kızartmalı
öğleden sonra hafif yemek
spor sonrası proteinli yemek
Önerileriniz büyük önem taşıyor.
Fotoğrafım şu konuda 3. sayfadakiler gibi
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/7-8-ay-oldu-tavsiye-t38463p3.html
boy: 1.85
kilo: 85
göğüs:106
omuz:127
bel: 84
göbek üstü yağlı yer: 90
kemer: 92:
basen: 101
kol 36.5
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:37 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:29 ----------
ben diyorum ki göğüs hareketlerini haftada 3 gün yapayım. ama bu sefer de bir yandan korkuyorum. çok yaptığım için göğüs erir gider mi diye
dizimdeki sıkıntı sebebiyle bacağı yazmıyorum)