Programım - yorum ve önerileriniz - uykusaati

4 ay Yusuf Yılmaz hocanın gültepe'deki body salonuna gittim. dizden, leğen kemiği ekleminden, sırtta kürek kemiği hareketlerinde kırt kırt sesler gelmesi ve gittiğim doktorların da sürekli tavsiye etmesi sebebiyle yüzmeli bir spor saluna yazılayım dedim. Hafif de kamburluk var gibi, bir de spor yaparken ve beslenirken dengesizliğe kaçmaktan çok korkuyorum. Bu yüzden yüzme yaptığım dengesizlikleri toparlar diye düşündüm.

İlk 4 aylık programım şöyleydi
4x20 gün
5 dakika bisiklet
göğüs pres (incline, decline da olabiliyor) 4x10
butterfly 4x10
omuz 4x10
arka kol 4x10
sırt 4x10
ön kol 4x10
bacak1 4x10
bacak2 4x10
ayakta kalf
crunch
karın2
10 dk cross trainer

haftada ortalama 3 gün bu programı yaptım. her 20 günde bir hareketler değişti.

4. ay

Program A

Bench Press 5x8
İncline Mach. 4x10
Butterfly 3x12

Omuz press 4x10
Halteri Yukarı Çekme 3x12

Triceps 1 4x10
Triceps 2 4x10

Ayakta kalf 4x12

Crunch mach 3x30
alt mide 3xmax
yerde crunch 3x max


Program B
Cable Row 5x10
Lat pull 5x10

Bar Curl 4x8
oturarak dumbell curl 4x8

ön bacak 4x12
arka bacak 4x12

Crunch mach 3x30
alt mide 3xmax
yerde crunch 3x max

Bu programı hafta 2şer günden toplam 4 gün yaptım. Fakat bacak yaparken dizimi zorladım. Şimdi MR'la filan uğraşıyorum. Bacak çalışmıyorum o yüzden.

Yeni yazıldığım salonda saçma sapan bi program tutuşturdular elime, ben bunu yapmam dedim geri verdim.

Size sorum şu ki bu şekilde devam edeyim mi? Yani her ay hareketleri değiştirerek aşağıdaki gibi bir programa devam edeyim mi?

Program A
Göğüs1
göğüs2
göğüs fly

omuz pres
omuz2

triceps1
triceps2

karın1
karın2
karın3


Program B

sırt1
sırt2

ön kol1
ön kol2

bacak1,2,3 ( bu hareketleri şu anda yapamıyorum)

karın1
karın2
karın3


Pazartesi sabah yarım saat yüzme
Salı sabah yarım saat yüzme
Çarşamba akşam program A
perşembe sabah yarım saat yüzme
cuma akşam program B
cumartesi Program A ve yarım saat yüzme
pazar program B ve yarım yüzme

Yemek program ise yaklaşık şöyle
Haftaiçi
sabah yarım çift kaşarlı tost veya çift peynirli sandviç
öğlen sebze yemeği bazen de ekstra olarak et, tavuk
öğleden sonra et yemeği (tavuk şiş, et şiş, döner vs)
akşam spordan yada diğer işlerden sonra peynir 4 beyazlı iki sarılı yumurta

öğle gibi kuruyemiş, gün içerisinde meyveler,

Haftasonu ise
sabah güzel kahvaltı, yumurtalı kızartmalı
öğleden sonra hafif yemek
spor sonrası proteinli yemek


Önerileriniz büyük önem taşıyor.

Fotoğrafım şu konuda 3. sayfadakiler gibi
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/7-8-ay-oldu-tavsiye-t38463p3.html

boy: 1.85
kilo: 85
göğüs:106
omuz:127
bel: 84
göbek üstü yağlı yer: 90
kemer: 92:
basen: 101
kol 36.5

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:37 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:29 ----------

ben diyorum ki göğüs hareketlerini haftada 3 gün yapayım. ama bu sefer de bir yandan korkuyorum. çok yaptığım için göğüs erir gider mi diye

 

çok mu uzatmışım, yok mu cevap veren bi arkadaş?

 

proğramların berbat
gögüs 4 hareket 4*10
biceps 2 hareket 4*9
dinlenme
omuz 4 hareket 4*12
triceps 2 hareket4*9
dinlenme
sırt 3 harket 4*10
bacak 4 hareket 4*10
dinlenme bu ideal bence
birde gögüs yok kı erisin gögüsü haftada 1 gun cok iyi alt yapın ve beslenmen iyise 2 kez olur 3 kez yapmak senı gerıye atar enayılık olur
yukarda dedğim proğramı yap
fotolarına baktım 7,8 aylık birine göre vücudun geri kalmıs ama fit vucudun var yagsız

 

Hocam cevabın için teşekkürler. Senin yazdığın program 19 hareket, her hareket 4 set, toplam 76 sen yapar. Bu setlerin tamamlanması, dinlenmelerle beraber yaklaşık 2 buçuk saat, ısınma hareketi ve mide çalışmasını da dahil edersek toplam 3 saat. Bir de hergün aynı hareketi yapıyoruz sanırım. Göğüsü haftada 2 günden fazla çalışmamamı önermişsin. Bu da demek oluyor ki bu programı haftada 2 gün yapacağım. Haftada sadece 2 gün body'ye gitmek yerine 4 gün gidip bu hareketleri, birgün omuz-göğüs-triceps, diğer gün de sırt-biceps-bacak olarak ikiye bölsem daha mantıklı olmaz mı?

 

3 ay'ı verimli olarak aştıktan sonra programları bölmende yarar var diye düşünüyorum..Örneğin; bi gün göğüs ve bacak, başka bi gün sırt ve arka kol şeklinde bir programın olursa daha faydalı olacaktır.

Bu arada resimlere bakılırsa beslenmen pek iyi değil gibi.Sadece sıkı antrenman yapmak hiçbir zaman katkı sağlamaz, yaptığın antrenmanı iyi bir beslenme programı ile harmanlaman gerekiyor.

 

Peki arka kol çalıştıran hareketlerle pazu çalıştıran hareketleri aynı güne koymak ne kadar doğru? Örneğin şöyle bir program olsa dizimdeki sıkıntı sebebiyle bacağı yazmıyorum)

1. gün göğüs-kanat
2. gün omuz- biceps
3. gün göğüs-triceps
4. gün biceps-omuz
5. gün kanat-triceps

5 günün dördünde hem ön kolu hem de arka kolu çalıştıran hareketler var. Bu ne kadar doğru?

 

Program A
Göğüs1
göğüs2
göğüs fly

omuz pres
omuz2

triceps1
triceps2

karın1
karın2
karın3


Program B

sırt1
sırt2

ön kol1
ön kol2

bacak1,2,3 ( bu hareketleri şu anda yapamıyorum)

karın1
karın2
karın3


bu programında; göğüs omuz biceps bigün
; sırt triceps ayak ayrı bigün çalışmanı tavsiye ederim.
çünkü göğüs omuz gününde tricepsler yorulmuş olacak. Tam anlamıyla verim alamayablirsin. Ayrıca bu programı 1-1,5 ay kullandıktan sonra programı 3 e bölmeni tavsiye ederim.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t4738.html

bu linkteki ikinci ay programı gibi de ayırabilirsin.

 

uykusaati hepsnın aynı gun yapmıcan 1 gun calıs 1 gun dinlen seklınde
1,gun gögüs 4 hareket 4*10
biceps 2 hareket 4*9
2,gundinlenme
3.gunomuz 4 hareket 4*12
triceps 2 hareket4*9
4.gundinlenme
5.gunsırt 3 harket 4*10
bacak 4 hareket 4*10
6.gun dinlenme seklınde

 

colkurdu,
bu şekilde yaparsam hepsini haftada 1 gün yapmış oluyorum. Az değil mi sence?