merhaba arkadaşlar.ben 20 gündür bi spor salonuna gidiyorum.2 senedir de evde spor yapıyordum bundan önce.programım haftada 4 gün.
1.Gün:
koşu bandı 16 dk
dikey bisiklet 14 dk
geriye tekme 3*15
merdiven 10 dk
abductor iç 4*25
abductor dış 4*25
ayakta basen 3*15
ön ayak 3*15
arka ayak 3*15
leg press 3*20
2.Gün
eliptical 16 dk
yatay bisiklet 14 dk
twist 5 dk
45 derece hyper extension 4*10
üst mide 3*25
dip's de mide 3*15
crunch bench 3*25
abdominal bench 3*20
3.Gün
Bench Press 3*8
Bench Fly 3*8
Incline Bench Fly 3*8
Pec Deck Fly 3*10
PullDown Enseye 3*10
PullDown Öne 3*10
Makina Rowing 3*10
Telde Rowing 3*10
4.Gün
Enseye Press 3*8
Ön Omuz 3*8
Dumbell Yana Açış 3*8
Dumbell Öne Açış 3*8
Sırta Press 3*8
Shrugs 3*8
Alternatif 3*8
Barbell Curll 3*8
Push Down 3*8
One Arm Dumbell Press 3*8
Seated Dumbell Triceps Ext. 3*8
boyum 169 cm.kilom 55.sizce haftanın sadece bir günü bacak çalışmak ya da karın çalışmak yeterlimidir bu programa göre?
Son düzenleyen: Moderatör: 20 Nisan 2009