Tüplüveöfkeli
Üye
Boy 170 yaş 18 Kilo 67.5- 68 Kol ölçüm ilk başladığım zaman 28 di 1 ay sonra 33 geldi bodye 3 yıl önce başlamıştım ancak uzun aralıklarla bıraktım ve gıtmedım ara sıra gıttım ve bır gelısme kaydedemedim ancak suan tekrar başladım ve kol olçum 32 geldı göğüs ve diğer ölçülerimi unuttum şuan bilmiyorum ve kiloma göre biraz göbek var ama fazla değil ve protein tozu kullanıyorum muscle tech performans serisini kullanmaya başladım göbeği eritip öylemi ağırlık yapmalıyım yoksa aynı şekilde sadece ağırlık çalışmaya devam etmelimiyim ne yapıcağım konusunda net fikrim yok açıkcası
Programım
1.gün
Göğüs - arka kol
1. BENCH PRESS 4X10 Kaldırdığım ağırlık 5-5 10
2.INCLINE PRESS 4X10 5-5
3.DECLINE PRESS 4X10 5-5
4.BENCH MAKİNA 4X10
5. DUMBELL PRESS 4X10
6.DUMBELL FLY 4X10
7 DUMBELL AÇMA 4X10
---------------------------------------------------
8. ÇAKI MAKINASINDA ARKA KOL 4x10
9. Z BAR ALNA 4X10
10. PUSH DOWN 4X10
Ben bu üstteki programda 3 e kadar aynı ağırlıkla gelebiliyorum sonra kaldıramıyorum aynı ağırlığı ve ağırlık düşürerek devam etmek zorunda kalıyorum bu konu çok kötü oluyor benim için
2. gün
Bacak
1. BACAK AÇMA 4x10
2. BACAK KAPAMA 4x10
3. ÖN BACAK 4X10
4. ARKA BACAK 4X10
5. LEG PRESS 4X10
6. KALF MAKİNA 4X10
7. SERBEST KALF 4X10
3.GÜN
OMUZ
1. SEATED DUMBELL PRESS 4X10
2. FRONT RAİSES 4X10
3. LATERAL RAİSES 4X10
4. ROVERSE FLYES 4X10
5. SİNGLE ARM LATERAL RAİSE 4X10
6. UP RIGHT BARBELL ROWS
7. SEATED MILITARY PRESS ON SMITH MACHINE 4X10
4. GÜN
KANAT SIRT KOL
1. BARFİKS 3X5 Barfıksı tam yapamıyorum henüz ancak gelıstırmeye çalışıyorum
2. ONE ARM DUMBELL ROWS 4X10
3.WİDE GRİP LAT PULL DOWN 4X10
4. MİDEYE ÇEKİŞ 4X10
5. WİDE GRİP LAT PULL DOWN ------- BU HAREKETTE İSE ENSEYE ÇEKİŞ YAPIYORUM 3' HAREKETİN BENZERİ ANCAK BUNDA ENSEYE ÇEKİYORUM
Programım ve ölçülerim bu şekilde eksiğim yanlışım varsa neler neleri düzeltmem gerek.
Programım
1.gün
Göğüs - arka kol
1. BENCH PRESS 4X10 Kaldırdığım ağırlık 5-5 10
2.INCLINE PRESS 4X10 5-5
3.DECLINE PRESS 4X10 5-5
4.BENCH MAKİNA 4X10
5. DUMBELL PRESS 4X10
6.DUMBELL FLY 4X10
7 DUMBELL AÇMA 4X10
---------------------------------------------------
8. ÇAKI MAKINASINDA ARKA KOL 4x10
9. Z BAR ALNA 4X10
10. PUSH DOWN 4X10
Ben bu üstteki programda 3 e kadar aynı ağırlıkla gelebiliyorum sonra kaldıramıyorum aynı ağırlığı ve ağırlık düşürerek devam etmek zorunda kalıyorum bu konu çok kötü oluyor benim için
2. gün
Bacak
1. BACAK AÇMA 4x10
2. BACAK KAPAMA 4x10
3. ÖN BACAK 4X10
4. ARKA BACAK 4X10
5. LEG PRESS 4X10
6. KALF MAKİNA 4X10
7. SERBEST KALF 4X10
3.GÜN
OMUZ
1. SEATED DUMBELL PRESS 4X10
2. FRONT RAİSES 4X10
3. LATERAL RAİSES 4X10
4. ROVERSE FLYES 4X10
5. SİNGLE ARM LATERAL RAİSE 4X10
6. UP RIGHT BARBELL ROWS
7. SEATED MILITARY PRESS ON SMITH MACHINE 4X10
4. GÜN
KANAT SIRT KOL
1. BARFİKS 3X5 Barfıksı tam yapamıyorum henüz ancak gelıstırmeye çalışıyorum
2. ONE ARM DUMBELL ROWS 4X10
3.WİDE GRİP LAT PULL DOWN 4X10
4. MİDEYE ÇEKİŞ 4X10
5. WİDE GRİP LAT PULL DOWN ------- BU HAREKETTE İSE ENSEYE ÇEKİŞ YAPIYORUM 3' HAREKETİN BENZERİ ANCAK BUNDA ENSEYE ÇEKİYORUM
Programım ve ölçülerim bu şekilde eksiğim yanlışım varsa neler neleri düzeltmem gerek.
