arkadaşlar bu beslenme programım
sabah kalkınca 1 adet muz+2 bardak su
kahvaltıda 100 gram lor peyniri,3 yumurta(3 beyaz+1 sarı),2 bardak meyva suyu,2 dilim çavdar ekmeği
ant 30 dk öncesi 5 gram bcaa+5 gram creatin+1 adet muz
ant sonrası 5 gram bcaa+2 bardak meyva suyu
öğle yemeği 150 gram tavuk,bulgur pilavı ya da pirinç pilavı,çorba
ara öğün 100 gram lor peyniri,2 dilim çavdar ekmeği
akşam yemeği genelde 150 gram tavuk ve salata ya da yine 150 gram tavuk,pilav
yatmadan 100 gram lor peyniri
antrenman programım ise
pazartesi göğüs+biceps
salı kardiyo(25 dakika bisiklet ya da koşu)+mide
çarşamba omuz+sırt+kardiyo(20 dakika bisiklet)
perşembe göğüs+mide
cuma kardiyo
cumartesi bacak+triceps+mide
pazar off
ölçülerim
omuz 117
göğüs 100
bel 84
kalça 95
kol 34
boy 178
kilo 74
yaş 19
eksiklerim hakkında eleştirilerinizi bekliyorum
sabah kalkınca 1 adet muz+2 bardak su
kahvaltıda 100 gram lor peyniri,3 yumurta(3 beyaz+1 sarı),2 bardak meyva suyu,2 dilim çavdar ekmeği
ant 30 dk öncesi 5 gram bcaa+5 gram creatin+1 adet muz
ant sonrası 5 gram bcaa+2 bardak meyva suyu
öğle yemeği 150 gram tavuk,bulgur pilavı ya da pirinç pilavı,çorba
ara öğün 100 gram lor peyniri,2 dilim çavdar ekmeği
akşam yemeği genelde 150 gram tavuk ve salata ya da yine 150 gram tavuk,pilav
yatmadan 100 gram lor peyniri
antrenman programım ise
pazartesi göğüs+biceps
salı kardiyo(25 dakika bisiklet ya da koşu)+mide
çarşamba omuz+sırt+kardiyo(20 dakika bisiklet)
perşembe göğüs+mide
cuma kardiyo
cumartesi bacak+triceps+mide
pazar off
ölçülerim
omuz 117
göğüs 100
bel 84
kalça 95
kol 34
boy 178
kilo 74
yaş 19
eksiklerim hakkında eleştirilerinizi bekliyorum