Programım ve Ağırlıklarım

[Draqo]

Ben istanbulda oturuyorum adım Murat. 17 yaşımdayım 74 kiloyum 1.79cm boyum. Bu gün dahil 21 gündür çalışıyorum daha önce çalışmamıştım ama milli taekwondocuydum ağırlık çalışmamış olsamda sporcuyum. Bir hafta 5 gün çalışma 2 gün dinlenme , bir hafta 7 gün çalışma yapıyorum. Dinlenmeleri bu iki haftanın arasına yakın tutuyorum



1. Gün

Bench Press 4x8 (40kg)
Incline Press 4x8 (40-40 50-50)
Butterfly 4x10 (30-40)

Lat Machine Rowing (Göğüse çekme) 4x8 (50kg)
One Dumbell Rowing 4x8 (12.5kg)
Lat Machine Pully 4x8 (40-40-50-50)

Shoulder Press 4x8 (40-40-45-45)
Yana Açma 4x8 (5kg 5kg)



2. Gün

Barbell Curl 4x8 (30kg)
Alternatif Curl 4x8 (7.5kg - 10kg - 12.5kg - 10kg)
Scott Curl 4x8 (25kg)

French Triceps 4x8 (12.5kg - 12.5 kg - 15kg - 12.5kg)
Triceps Machine 4x8 (35kg - 35kg - 40kg - 40kg)

AYAK HAREKETLERİ 4x8 'er (35kg-40kg-45kg)


Programım ve ağırlıklarım hakkında ne düşünüyosunuz durum nasıl sizce ? Geridemiyim ? Ağırlıklarımı nasıl arttırabilirim ?


Teşekkürler şimdiden

 

[Jevric]

Barbell Curl 4x8 (30kg)
Alternatif Curl 4x8 (7.5kg - 10kg - 12.5kg - 10kg)
Scott Curl 4x8 (25kg)

French Triceps 4x8 (12.5kg - 12.5 kg - 15kg - 12.5kg

bunlar ek kol ağırlığımı, yoksa 2 kloun toplamı mı?

 

[Draqo]

Yok yok tabiki öle deil barbell curlde... alternatifte öyle ama. yani şöyle...

Alternatif curl'de 4x8 yapıyorum. ilk seti 7.5 kiloluk iki dumbella , diğerini 10 luk iki dumbella , diğerini 12.5lik iki dumbella son olarakta yorulduğum için tekrar 10luk iki dumbella yapıyorum... yani her kola 10 şeklinde.

Ama barbell curlde salonumuzda olimpik 20kg'lık bar var. 5+5 te ben takıyorum 30 oluyor.

French tricepstede tek dumbell 12.5kg tabiki çift elle kaldırıyorum yani...

 

[Jevric]

milli tekvadnocu olman sayesinde bu derece ağırlıklara erken girmişsin. Bu kuvvetin için büyük avantaj. Programındaki hareketler ve tekrar sayıları gayet makul. Omuz için 1 hareket daha ekliyebilirsin. Başarılar.

 

[Draqo]

Omuz için salondan sonra evde germe yayının (5li) bi ucunu ayağıma takıp yukarı çekiş yapıyorum iki omuz için ayrı ayrı. gerçekten sağlam oluyo. yanma geçtikçe yay sayısını arttırıyorum 10'a kadar yolu var. omuzun ilacı fazla ağırlık sanırım.