yusufyavuz
Üye
merhaba iyi akşamlar 2-3 hafta oluyo başlayalı size programımı yazmak istiyorum nasıl buldunuz acaba amacım çok hacim almak değil cristiano ronaldo gibi bi vucut olsa yeter 2 ay da bir değişicekmiş program başlangıç programım bu :
push up 2 set 15 tekrar
chin up wide 2 set 15 tekrar
chin up medium 2 set 15 tekrar
chin up close 2 set 15 tekrar
chin dips wide 2 set 15 tekrar
chin dips close 2 set 15 tekrar
squat(freeweight) 2 set 15 tekrar
leg ext. 2 set 15 tekrar
abs cruch 2 set 30 tekrar
abs side crunch 2 set 30 tekrar
vertical knee up 2 set 15 tekrar
bu arada yağ oranım %18 hedefim %8 civarı
kardiyo programım ise: 20 dakka 9 km hızla koşu 10 dakka 6 da yürüyüş 10 dakka 12 levelda bisiklet 10 dakka kürek çok disiplinliyimve hırslıyımda sizce 5-6 aya iyi bir vucudum olurmu ? Şimdiden teşekkürler..
push up 2 set 15 tekrar
chin up wide 2 set 15 tekrar
chin up medium 2 set 15 tekrar
chin up close 2 set 15 tekrar
chin dips wide 2 set 15 tekrar
chin dips close 2 set 15 tekrar
squat(freeweight) 2 set 15 tekrar
leg ext. 2 set 15 tekrar
abs cruch 2 set 30 tekrar
abs side crunch 2 set 30 tekrar
vertical knee up 2 set 15 tekrar
bu arada yağ oranım %18 hedefim %8 civarı
kardiyo programım ise: 20 dakka 9 km hızla koşu 10 dakka 6 da yürüyüş 10 dakka 12 levelda bisiklet 10 dakka kürek çok disiplinliyimve hırslıyımda sizce 5-6 aya iyi bir vucudum olurmu ? Şimdiden teşekkürler..
