programım sizce nasıl ???

[FONT=&quot]BİRGÜN YAPIP BİRGÜN DİNLENİYORUM[/FONT]
[FONT=&quot]A-B-A-B DİYE GİDİYORUM..[/FONT]
[FONT=&quot]75KİLOYUM.[/FONT]
[FONT=&quot]BİCEPS 35CM[/FONT]
[FONT=&quot]30 KİLO CİVARINDA KOL ÇALIŞIYORUM
BENCH PRESS 50-60 KİLO ARASI YATIYORUM.[/FONT]
[FONT=&quot]EVDE ÇALIŞTIĞIM İÇİN PROGRAMIM BU TARZ HAREKETLERDEN OLUŞUYOR YAZDIĞIM HEPSİNİ VE BENZERLERİNİ YAPABİLME İMKANIM VAR..[/FONT]

[FONT=&quot]SİZCE SETLERİ NASIL VE KAÇARTANE YAPMALIYIM ?[/FONT]
[FONT=&quot]PROGRAMDA HATA VARSA DEĞİŞTİRMEMİ İSTEDİĞİNİZ YER VARSA SÖYLEYİN LÜTFEN..[/FONT]
[FONT=&quot]GÖĞÜS-BİCEPS-OMUZ ÖNEM VERİYORUM...
[/FONT]
[FONT=&quot]
[/FONT]
[FONT=&quot]PROGRAM A[/FONT]
[FONT=&quot]1-) [/FONT] [FONT=&quot]Bench Press Pectoral(güğ[/FONT]üs)
[FONT=&quot]2-) [/FONT] [FONT=&quot]Incline&Dicline Bench Press Pectoral(güğ[/FONT]üs)
[FONT=&quot]3-)[/FONT] [FONT=&quot] Preacher Curl Biceps [/FONT]
[FONT=&quot]4-) [/FONT] [FONT=&quot]Incline Dumbel Fly[/FONT]
[FONT=&quot]5-)[/FONT] [FONT=&quot] EZ-Bar Curls (ayakta z bar) Biceps[/FONT]
[FONT=&quot]6-)[/FONT] [FONT=&quot] Hammer Curls (dumbbell'ları[/FONT] L şeklinde öne doğru) biceps
[FONT=&quot]7-)[/FONT] [FONT=&quot]Concentration Curls (oturarak dirsek bacakta çeki[/FONT]ş) Biceps

[FONT=&quot]PROGRAM B[/FONT]
[FONT=&quot]1-)[/FONT] [FONT=&quot] Dumbbell Row lat (domalarak çeki[/FONT]ş) [FONT=&quot](kanat)[/FONT]
[FONT=&quot]2-)[/FONT] [FONT=&quot] Omuz press Deltoid(omuz)[/FONT]
[FONT=&quot]3-)[/FONT] [FONT=&quot] Dumbbell Lateral Raise(Yana açış[/FONT]) Deltoid(omuz)
[FONT=&quot]4-)[/FONT] [FONT=&quot] Upright Barbell Rows (düz bar önden göğ[/FONT]üse) (omuz+boyun)
[FONT=&quot]5-)[/FONT] [FONT=&quot] Front Dumbbeell Raises(Dumbbell öne doğ[/FONT]ru açış) omuz
[FONT=&quot]6-)[/FONT] [FONT=&quot] Close Grip Bench Press(Z bar'la bench) triceps(arkakol)[/FONT]
[FONT=&quot]7-)[/FONT] [FONT=&quot] Tricep Extension(z bar yatarak geriden öne doğ[/FONT]ru) triceps(arka kol)
[FONT=&quot] [/FONT] [FONT=&quot] Barbell Extension (oturarak zbar omuzdan kafanı[/FONT]n üstüne doğru) triceps(arkakol)
[FONT=&quot]9-)[/FONT] [FONT=&quot] Bent Over Row (düz bar mideye çeki[/FONT]ş) lat(kanat) OPSİYONEL
[FONT=&quot]10-)[/FONT] [FONT=&quot] T-Bar Rows (kanat) OPSİYONEL[/FONT]


bench_O

 

Program biraz karışık olmuş. Bence şu şekilde olursa daha verimli olabilir.

Program A

Incline bench press
İncline dumb. fly
flat bench press

EZ bar. curl
Hammer curl

------------------------

Program B

Barfiks
Barbell rowing
Dumbell rowing

Dumbell press
Lateral raise
Bent over lateral raise

Lying bar. triceps extension
Bench dips

Sırt programında mutlaka barfiks veya lat pull down gibi üstten çekiş egzersizi olmalı. Bu egzersizler sırtı genişletir. Amaç hacim olduğuna göre çok kilo az tekrar ve set sayısını abartmamak gerek.

Bu arada "domalarak çekiş" de ilginç bi tabir olmuş.

 

Yazıyı okuyamıyorum

Edit bonatschi: Yazı rengi değiştirilmiştir.

 

başka fikri olan yok mu ?????