Programım nasıl?

Çalışma Günleri

Pazartesi: Göğüs + Karın Egzersizleri

Salı: OFF!

Çarşamba: Biceps + Triceps + Karın Eg.

Perşembe: OFF!

Cuma: Sırt + Bacak

Cumartesi: Omuz + Trapez + Karın Eg.

Pazar: OFF!

*********************************

Göğüs:

Barbell Bench Press
Barbell Incline Bench Press
Barbell Decline Bench Press
Dumbbell Bench Fly
Dumbbell Incline Bench Fly
Dumbbell Decline Bench Fly

***

Biceps & Triceps:

a-Biceps Push Ups
Triceps Bench Dips
b-Biceps Preacher Curl
Triceps Skull Crushers
c-Biceps Barbell Curl
Triceps Cable Pushdown
d-Biceps Dumbbell Hammer Curl
Triceps Dumbbell Single Arm Overhead Extension
e-Biceps Dumbbell Concentration Curl
Triceps Dumbbell Kickback

***

Sırt + Bacaklar:

Horizontal Pull Up
Barbell Deadlift
Reverse Grip Bent Over Row
Smith Machine Squat
Seated Cable Rows
Seated Lat Pulldown
One Arm Dumbbell Row

Hyperextension
Dumbell squat
Seated Leg Curl
Leg Extension
Calf raise
Seated Leg Press

***

Omuz +Trapez:

Barbell Upright Rows
Smith Machine Shoulder Press
Shoulder Lateral Raise Mach.
Dumbbell Incline Reverse Fly
Dumbbell Side Lateral Raise
Dumbbell Shoulder Press
Shoulder Shug

***

Karın:

Curl Up
Side Plank
Leg Raise
Oblique Hell Tocuhers
Plank
Oblique Knee Raise
Abdominal Knee Raise
Seated Alternating Oblique Twist

********************************
Set: 4, Tekrar: Dambıl 12,10,8,6 - Bar 12-10

 

Kimse bir fikir beyan etmeyecek mi?

Ona göre programı mı değiştireyim yahut hareketlerde düzenlemede bulunayım.

 

Çok fazla fly press hareketleri var göğüste
Bench press
incline db press
dumbell fly
Dips veya cable crossover

bicepste preacher curl, barbell curl, konsantre curl hepsi kısa başa vuruyor ve abartılı. İçinden bir tanesi yeterli olur.
Sırtta deadlift beli yeterince çalıştırır hyperextension u çıkarabilirsin.
Bacakta Normal barla squat yap ve dumbell squatı çıkar.
Omuzda da makine ile lateral raiseye gerek yok dumbell var.

Bana kalırsa tüm vücut programları ile çalışman senin için daha iyi olacak daha hızlı bir gelişim sağlayacaktır.

 

omuza bir gün ayırıpta sırtla bacağı aynı gün girmek bana göre büyük haksızlık sırt ve bacağa yapılan, arkadaşın dediği gibi fullbody yapman uygun olacaktır.

 

Uzun biceps'i etklieyen hareketler nedir peki?
Normal barla squat henüz erken benim için.. Dengeyi sağlayana kadar enazından.

Omuz için gerekli düzenlemeyi yapacam egzersizlerde..

Tüm vücut için bazı kaslara daha fazla önem vermeliyim ona göre düzenlemeliyim yani hafta da 2gün yapacak şekilde bir program çıkarmam lazım..
Omuz ve Göğüs hareketlerine önem vermeyi düşünüyorum aslında.. 1ay içerisinde her hafta bir kas grubunu hafta da 2gün olmak koşuluyla ağırlık vermeyi düşünüyorum..

 

Smith makinesi dizleri sakatlar. Normal barla yapmak daha iyidir denge sorunu aşılır. Biceps için 2 en fazla 3 hareket yeterli.
Barbell Curl
Hammer Curl
İncline db curl vb..
Omuzda smith machine ile shoulder press var. Birini yap sadece.
Bu kadar press hareketi hele omuz ve göğüste, omuzlarını sakatlar ve omuz ağrıları çekersin.
Belli bir seviyeye gelene kadar tüm vücut çalış. Sonra alt,üst vücut split geçersin.
https://www.bodyforumtr.com/threads...emi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/