Merhaba arkadaşlar, ben 21 yaşında 176 boyunda 61 kgyim. Yaklaşık 4 aydır body yapıyorum. Artık piramit sisteme geçiş yapıyorum. Gittiğim spor salonundaki hoca bana aşağıda vermiş olduğum programa benzer bir program yazdı. Ben bunu biraz değiştirdim. Benim bu sporu yapma amacım kilo almak ve hacim kazanmak. Spora başladığımda 55kg dim.
Haftada 4 gün spora gidiyorum (Pazartesi - Salı, Perşembe - Cuma AB CA BC AB şeklinde)
Vucut analizi sonuçlarım;
Yağsız kütle 55.3kg %90.95
Mineral Miktarı 3.96kg %6.64
Protein Miktarı 12.74kg %21.33
Yağ Ağırlığı 5.40kg %9.1
Programım şu şekilde;(Bazı hareket isimlerini yanlış yazmış olabilirim tam okuyamadım yazısını
)
Program A)
Bench Press 10 6 6
Dumbbell incline press 10 6 6
Dumbbell Fly 10 6 6
Decline press 10 6 6
Şınav 10 10 10
Dumbbbell Cruch 50 25 25
Minderde Side Cruch 3 x 15
Leg Raise 5 x 15
Barbell Curl 8 6 6 4
Scout Curl 8 6 6
Dumbbell Curl 8 6 6
Hammer Curl 8 8 6
Wrist 10 10 10
Program B)
Hock Squat 12 12 12
Leg Ext 12 12 12
Leg Curl 12 12 12
Calf 12 10 12
Military Press 10 8 6 4
Sholder Press 10 6 4
Laterel Raise 10 8 6 4 2
Rear Deltoide 10 8 6 6
Program C)
Barfix 2 x Max
Lat Pull Front Down 10 8 6 4
Dumbbell Rowing 10 8 6
Cable Rowing 10 8 6 4
Trapez 10 10 8
Push Down 8 6 6 4 2
Reverse Ext. 8 6 4
Z.Bar Ext 8 6 4
Rope ext. 8 6 4
Fikirlerinizi, eksiklerimi veya fazla gördüğünüz yerleri söylerseniz çok sevinirim.
Haftada 4 gün spora gidiyorum (Pazartesi - Salı, Perşembe - Cuma AB CA BC AB şeklinde)
Vucut analizi sonuçlarım;
Yağsız kütle 55.3kg %90.95
Mineral Miktarı 3.96kg %6.64
Protein Miktarı 12.74kg %21.33
Yağ Ağırlığı 5.40kg %9.1
Programım şu şekilde;(Bazı hareket isimlerini yanlış yazmış olabilirim tam okuyamadım yazısını
)Program A)
Bench Press 10 6 6
Dumbbell incline press 10 6 6
Dumbbell Fly 10 6 6
Decline press 10 6 6
Şınav 10 10 10
Dumbbbell Cruch 50 25 25
Minderde Side Cruch 3 x 15
Leg Raise 5 x 15
Barbell Curl 8 6 6 4
Scout Curl 8 6 6
Dumbbell Curl 8 6 6
Hammer Curl 8 8 6
Wrist 10 10 10
Program B)
Hock Squat 12 12 12
Leg Ext 12 12 12
Leg Curl 12 12 12
Calf 12 10 12
Military Press 10 8 6 4
Sholder Press 10 6 4
Laterel Raise 10 8 6 4 2
Rear Deltoide 10 8 6 6
Program C)
Barfix 2 x Max
Lat Pull Front Down 10 8 6 4
Dumbbell Rowing 10 8 6
Cable Rowing 10 8 6 4
Trapez 10 10 8
Push Down 8 6 6 4 2
Reverse Ext. 8 6 4
Z.Bar Ext 8 6 4
Rope ext. 8 6 4
Fikirlerinizi, eksiklerimi veya fazla gördüğünüz yerleri söylerseniz çok sevinirim.
Son düzenleme:
