Merhabalar,
Yaş18 Kilo 89 Göğüs 112 omuz 130 Bel 94 Kol 41
8 ay kadar cardio body karışık bir şeyler yaptım. Sadece 3 kilo verebildim ama belim 119du. Daha fazla kilo vermem mümkün olabilirdi ama ailevi bazı sorunlardan dolayı uzun süredir yalnız yaşıyorum bu yüzden sağlıklı beslenme olanağım pek olmadı. Arkadaş çevresi yüzünden uykusuz kalıyordum ama o engeli kaldırdım. Kız arkadaşımdan dolayı aşırı alkol alıyordum, bunu da bırakalı 3 4 ay oldu. Şimdi az ağırlık çok tekrar tarzı bir program hazırladım kendime. ÖSS'den sonra ilk iş ninjutsu'ya başlamayı düşünüyorum, o yüzden böyle bir çalışma programı seçtim kendime. Şimdi sizinle paylaşayım ki, eleştirilerinize göre programım biraz daha iyi hale gelsin.
1. Gün göğüs+pazu
multi angle DB press 18 18 18 (açılar 30-45-60)
bench press 12 12 12
*butterfly 12 12
*pullover 12 12
*push up 15 15
*butterfly 12 12
standing EZ-bar curl 20 15 12
standing DB hammer curl 20 15 12
lying cable curl 15 15 15
cable concentration curl 15 15 15
*işaretlilerde bir hareketten sonra dinlenmeden öbürüne geçiyorum, dördü bittikten sonra dinleniyorum
2.Gün omuz+triceps
*seated DB press 15 15 15 15
*EZ bar upright row15 15 15 15
DB front raise 12 12 12
DB lateral raise12 12 12
reverse butterfly 15 15
close grip bench press 25 25 25 25
v pressdown 20 15 15
reverse grip pressdown 20 15 15
cable concentration extension 15 15 15
*işaretli hareketler yine aynı şekilde hareketler arası dinlenmeden
3.Gün bacak+sırt
leg press 15 15 15 15
split squat 15 15 15
hack squat 12 12 12
standing calf raise 25 20 15 10
smith machine bent over barbell row 12 12 12 12
wide grip pulldown 12 12 12
one arm cable row 12 12 12
back extension 15 15 15
Karın için fazla bir şey düşünmüyorum belim bu kalınlıktayken baklavaları çıkarmak zor gibi gözüküyor. Ama 1. ve 2. günler leg/knee raise yaparım. Daha çok karın için desteğe ihtiyacım olduğunu dşünüyorum. Bir de triceps'e çok mu yüklenmişim?
Teşekkürler
Yaş18 Kilo 89 Göğüs 112 omuz 130 Bel 94 Kol 41
8 ay kadar cardio body karışık bir şeyler yaptım. Sadece 3 kilo verebildim ama belim 119du. Daha fazla kilo vermem mümkün olabilirdi ama ailevi bazı sorunlardan dolayı uzun süredir yalnız yaşıyorum bu yüzden sağlıklı beslenme olanağım pek olmadı. Arkadaş çevresi yüzünden uykusuz kalıyordum ama o engeli kaldırdım. Kız arkadaşımdan dolayı aşırı alkol alıyordum, bunu da bırakalı 3 4 ay oldu. Şimdi az ağırlık çok tekrar tarzı bir program hazırladım kendime. ÖSS'den sonra ilk iş ninjutsu'ya başlamayı düşünüyorum, o yüzden böyle bir çalışma programı seçtim kendime. Şimdi sizinle paylaşayım ki, eleştirilerinize göre programım biraz daha iyi hale gelsin.
1. Gün göğüs+pazu
multi angle DB press 18 18 18 (açılar 30-45-60)
bench press 12 12 12
*butterfly 12 12
*pullover 12 12
*push up 15 15
*butterfly 12 12
standing EZ-bar curl 20 15 12
standing DB hammer curl 20 15 12
lying cable curl 15 15 15
cable concentration curl 15 15 15
*işaretlilerde bir hareketten sonra dinlenmeden öbürüne geçiyorum, dördü bittikten sonra dinleniyorum
2.Gün omuz+triceps
*seated DB press 15 15 15 15
*EZ bar upright row15 15 15 15
DB front raise 12 12 12
DB lateral raise12 12 12
reverse butterfly 15 15
close grip bench press 25 25 25 25
v pressdown 20 15 15
reverse grip pressdown 20 15 15
cable concentration extension 15 15 15
*işaretli hareketler yine aynı şekilde hareketler arası dinlenmeden
3.Gün bacak+sırt
leg press 15 15 15 15
split squat 15 15 15
hack squat 12 12 12
standing calf raise 25 20 15 10
smith machine bent over barbell row 12 12 12 12
wide grip pulldown 12 12 12
one arm cable row 12 12 12
back extension 15 15 15
Karın için fazla bir şey düşünmüyorum belim bu kalınlıktayken baklavaları çıkarmak zor gibi gözüküyor. Ama 1. ve 2. günler leg/knee raise yaparım. Daha çok karın için desteğe ihtiyacım olduğunu dşünüyorum. Bir de triceps'e çok mu yüklenmişim?
Teşekkürler
