Programım hakkındaki görüşleriniz.

selamun aleykum.bir kaç gündür bu forumda program bulmayla ilgili yardım arıyordum sonunda bir program buldum sizinle paylaşmak istedim.
haftada 5 gün spora gideceğim 2 gün kardiyo 3 gün bu programı yapacağım.amacım yağ yakımı.yeterli seviyeye geldikten sonra kas kütlesi kazanmaya başlayacağım.günlük ortalama 90-100 gram protein alıyorum ve günlük almam gereken kaloriden 600-700 kalori aşağıda alıyorum.
programın ana konusunu da vereyim isteyen okur belki işine yarar.

A Simple Beginner's Routine - Bodybuilding.com Forums


program şu şekilde:
Squats
Bench Presses
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Calf Raises

ilk hafta 2set 8 tekrar
2. hafta 2set 9 tekrar .. böyle gidiyor.

 

güzel program yanlız tüm hareketleri barbell yapacaksın haftadan haftaya degıstır bence dumbell barbell

 

sağolasın halterman düşünücem ama neden değiştirmem gerekir ?

 

Bu programla insanlar çok iyi sonuçlar alıyorlar. 5. haftadan sonra ilk siklus bitmiş oluyor ve ağırlık %10 arttırılarak devam ediliyor. Artık ağırlık arttıramayacak duruma gelince acemilikten çıkılmış sayılıyor. Program bu haliyle hayet başarılı, hiçbir şeyi değiştirmene gerek yok.

 

sağolasın doxux bende öyle düşünüyorum.
yalnız dediğim gibi ilk amacım yağ yakımı bunun için de kalori alımım düşük olucak yaktığımdan , bu yüzden ağırlık arttırmam biraz zor değil mi yeterli besini almadığım için ?

 

Sıralama

Eğer sıralama bu şekildeyse hata var diye bilirim bence ....
Squats ile başlamak bana biraz ilginç geldi ...

benim bildiğim ısındıktan sonra kol omuz göğüs gibi küçük kaslar çalıştırılır ki bunlara daha fala enerji ayırabilesin ..
genelde bacak sırt antrenmanın sonuna atılır ....
bunları günlere bölmeyi düşünüyor musun ?

Yani bacakları bir güne
kolu bir güne
omuz göğüs kolu bir güne atsan daha mı iyi olur acaba


tekrar ve set sayılarında bence rakamlara esir değilsin ...

eğer falzasını kendini sakatlamadan yapacak gibi hissedersen devam et...
ertesi gün ağrı hissetmeni sağlayan çalışma en iyi çalışmadır ...

DİKKAT İNCE BİR YORGUNLUK AĞRISI ANLAMINDA TABİKİ KENDİNİ SAKATLAMA ..

 

mükemmel bir temel program, başarılar.

 

umut- bu program tüm vücut ağırlık programı bölgelere ayırma yok squatı ilk başa koymasının nedeni tam güçle bu egzersizi yapmamız sanırım.hemen ardından bench press var zaten o da temel hareketlerden oldugu için 2sini başa koymuş bence.
mmayg sağolasın eyvallah.
en azından 4 ay bu programla gitmeyi düşünüyorum.sonrasında eğer hedefimdeki gibi yağ oranımı güzel bir seviyeye çekersem programı değiştirip sadece kas kütlesi artımına geçeceğim.
sağolun güzel yorumlarınız için.

 

merhaba

Cok az bir BB bilgimle soylyorum ben begendim. Hatta kuvvert programımı degistemek istiyordum bunu kullanabilirim.
Squat konusunda zaten cok guzel bir antremanım var onu bozmam belki, ilk basta olması bana normal geldi. bana bugune kadar hep ilk basta yapama soylendi iyi bir dinamic ısınmadan sonra tabi .

 

evet bence de en mantıklısı başta olması.
bu programdan önce yaklaşık 20 dk yürüyüş bandındayım. (15dk'sı koşu.)
ardından en azından 10 dakikalık esneme hareketleri.bence en önemli şeylerden biri bu sporla uğraşanlar için.
ayrıca çıkmadan önce de aynı esneme programını yapıyorum.

 

Yağ yakarken ağırlık arttırmak bulk sırasında olduğundan daha zor olacaktır ama başlangıçta birkaç ay mümkündür. O zamana kadar muhtemelen fazla yağların çoğundan ya da tamamından kurtulmuş olursunuz.

 

inşallah doxux sağolasın yorumun için.
aşırı yağlı sayılmam zaten ama belim biraz kalındır.
belim 100 cm.
ayrıca beslenmeyle ilgili öneriniz var mı şuan ki programıma ek olarak.ortalama şöyle geçiyor günlerim sabah kahvaltısı 40 gr.yulaf ezmesi 200 gr sütle karıştırıp.4 tane yumurta 2 sarı-2 beyaz .5 zeytin.2 tane tam tahıllı ekmek (100 kalori 2si.)bitki çayı yanında.
öğlen evde bulunan sebze yemeği yanında 2 dilim ekmek yine 100 kalorilik.
akşam yemeği 300 gram tavuk göğsü yanında yine sebze yemeği.
geceleri canım herkes gibi abur cubur istiyor genelde meyve + sade sodayla bunu bastırmaya çalışıyorum.
birde sabah kahvaltısına peynir ekleyeceğim ama lor peyniri mi alayım yoksa normal yağlı peynir mi bilemedim.peynirden gelen yağa da vücudumuzda önemli ihtiyaç var özellikle benim yaşımdaki birisi için(18).bu konuda da fikirlerinizi bekliyorum.

 

Oturup kalori hesaplamak lazım ama şöyle göz kararı bakınca sanki öğlen yemeğine de bir haşlanmış tavuk istiyor gibi.

Lorun geç sindirilmesi avantajı biraz abartılıyor gibi. Zaten en hızlı sindirilen protein whey proteini, onun da sindirme hızı yanlış hatırlamıyorsam saatte 10 gr olması lazım, o da tamamen boş mideye alınırsa. Dolu midede daha da gecikiyor bu sindirim. O yüzden bence sevdiğin hangi peynirse ondan alabilirsin, yanında yumurtayla, yulafla zaten sindirim yeterince yavaş olacaktır, gün içinde proteinsiz kalmaz yani vücut. Yalnız peynirin kalorisine dikkat, yüksektir.

İyi olup olmadığı en çok denedikten sonra anlaşılır. Bu şekilde başla, eğer 2 hafta sonra hala kilo kaybı başlamamış olursa yulaftan ya da ekmeklerden 200 kalori kadar kısıtlamaya gidersin. Eğer kilo kaybı 2 kiloyu geçerse de çok hızlı kilo veriyorsun, kas kaybetme riskin var demektir, 200 kalori kadar artışa gidersin. Yiyecekleri tek tek tartarak yemedikten sonra bundan iyi ölçü bilmiyorum.

 

evde küçük bir tartı var gram gram tartıyorum her yediğimi sebze yemekleri hariç ev yapımı olduğu için.ayrıca yazmayı unutmuşum öğlen sebze yemeğinin yanında çorba varsa kesinlikle içiyorum 1 tabak.benim öğünümde ortalama 100-110 gram protein var sanırım tam hesaplamadım ama bu yeterli değil mi sizce kilo vermek isteyen birisine göre. fiziksel özelliklerimi de yazayım daha net yorum yapabilesiniz.
boy:187
kilo:83.5
bel:100cm
kalori hesabı yapıyorum hergün sabah kahvaltım ortalama 500-600 oluyor öğlen sebze yemeğini ortalama 200-250 kalori sayıyorum yanındaki çorbayı 100 kalori diyorum bir de ekmek toplam 500 diyorum genellikle.
akşam yemeği 300 gram tavuk 300 kalori ve sebze yemeği yine 250 civarı diyorum toplam 600 filan diyorum ortalama bunlara.yani hepsinin toplamı 1700-1800 filan oluyor gece yediğim meyvelerle birlikte.
yalnız ben spora gittiğim günlerde yaklaşık 500-600 kalori yakıyorum benim bu yaktığım kaloriyide ekleyip mi yemem lazım spora gittiğim günlerde.eğer öyle yapmazsam yaklaşık 1000-1100 kalori eksik almış oluyorum spora gittiğim günlerde.normalde -700 kalori bırakıyorum günlük.

 

bu sorunun yanıtını gerçekten çok merak ediyorum bence önemli bir soru
spora gittiğimiz günlerde off günlerimize göre sporda yaktığımız kalori kadar daha fazlasını mı almalıyız ? eğer öyle yapmazsak günlük 700 kalori az alan birisi 500 kalorilik spor yaparsa 1200 kalori eksik almış oluyor bu da bildiğim kadarıyla sağlıksız bir kilo verme biçimi.görüşlerinizi merak ediyorum.

 

Spora gittiğin günlerdeki beslenmeni of günlerde farklı olarak eğer kilo veriyosan biraz azalta bilirsin ör 100 gram makarna yiyosan on günde of günde 75 gram filan yiyebilirsin.

 

soruma istediğim cevabı alamadım tekrar söylüyorum ben sporda yaklaşık 500 kalori yakıyorum eğer ben bu 500 kaloriyi eklemezsem yediklerime zararlı olmaz mı ?
çünkü normalde her gün 700 kalori az alıyorum almam gereken günlük kaloriden +500 eklersek 1200 kalori olur bu da zararlı değil mi ?

 

Olmaz. Spora gittiğin günler kalori ihtiyacın elbette daha büyüktür ama şöyle düşünelim bunu; diyelim ki ortalama günlük kalori ihtiyacın 2500 ve bir gün spor gidip bir gün gitmiyorsun ve sporda 500 kalori yaıyorsun diyelim. Zaten yaktığın kalori de bu hesaba dahil olacaktır. Ortalama 2500 kalori harcıyorsan günde, 1gün spora gidip 1 gün dinleniyorsan ve 500 kalori sporda harcıyorsan bu spora gittiğin gün 2750, gitmediğin gün 2250 kalori harcadığın anlamına gelir. Diyeim ki günlük 2000 kalori alıyorsan bu spora gittiğin gün 750, gitmediğin gün 250 olmak üzere günde ortalama 500 kalori, 2 günde 1000 kalori yaktığın anlamına gelir. 7000 kalori 1 kilo eder hesabına göre haftada 1 kilo kaybederek devam edersin ki gayet güzel bir hızdır.

Bazıları daha hasastır, aynı sayıları kullanarak örnek verirsek spora gidilen gün 2250, gidilmeyen gün 1750 kalori alımı da yapılabilir ama bunu tercih eden insanların daha düzgün kilo verdiklerini gösteren bir delile rastlamadım. Bazı insanlar bu yöntemi %10 yağ oranının altına düşmek için öneriyorlar ama en azından bu seviyeye gelen kadar işleri bu kadar karıştırmaya gerek yok. 2 günlük sikluslardaki küçük kalori farklarını vücut ayarlar, kas kaybı ya da yağ yakımında aksama olmaz.

Aradığın cevap buydu sanırım. Herşeyi basit tutmakta fayda var

 

teşekkürler doxux.