burningheart
Üye
merhaba arkadaşlar;
kısaca kendim hakkında bilgi vereyim YAŞ:21 BOY:171 CM KİLO:69 KOL:36 CM BEL: 85 CM GÖGÜS:105 OMUZ:12O CM yağlı bir vücüdum var (%17) amacım mümkün olduğu kadar parçalı görüntü, yağ yakmak, malesef kocaman olan göbeğimi eritmek ve yapabilirsem kas kütlesi kazanmak beslenme düzenim oldukça iyi şuan hiçbir supplement kullanmıyorum. Programım haftada 3 gün ama ben bazen ikişer gün arayla yapıyorum yani ayda 14 idman çıkarmış oluyorum. Daha önce bu sporu yaptım ama bir aradan sonra bu üçüncü ayım.Yağlı olduğum için her idmandan önce yüksek yoğunluklu cardio yapıyorum vaktim yok diye malesef 10 dk yapabiliyorum onu da. Karın kası çalışmıyorum cardio daha önemli benim için göbek eriyince karın kası çalışırım zaten squat deadlift gibi hareketlerin karın kaslarımı güçlendirdiğini hissediyorum .Şimdilik setlerde kilo arttırma yada azaltma yapmıyorum.Yorumlarınız tavsiyeleriniz benim için çok önemli.
PROGRAM
1.GÜN :GÖĞÜS-BİCEPS
Göğüs
Isınmak için bir set 60-70 şınav çekiyorum
Bench Press: 4*10 tek.
Inclıne bench press: 4*10 tek.
Inclıne bench dumbell flying: 4*10 tek.
Polaris (butterfly):4*10 tek.
Biceps
Barbell curl: 4*10 tek.
Dumbell curl: 4*10 tek.
Hammer curl: 4*10
2.GÜN: OMUZ-TRİCEPS
Omuz
Military press owerhead press de deniliyor: 4*10 tek.
Barbell press behind neck: 4*10 tek.
Standing dumbell press: 4*10 tek.
Side lateral rise: 4*10 tek.
Triceps
Close grip bench press: 4*10 tek.
Seated one dumbell triceps extension(oturarak tek dumbell arka kol ben ayakta yapıyorum ama daha etkili geliyor) 4*10 tek.
Triceps push down: 4*10 tek.
Dips: maks.tekrar
3.GÜN: SIRT-BACAK
Sırt
Isınmak için 10 set, farklı tutuşlarda barfiks çekiyorum
Barbell rowing: 4*10 tek.
Lat machine(enseye çek.): 4*10 tek.
Close grip pulldown: 4*10 tek.
Makinede mideye çekiş var ama pek yapıyorum
Bacak:
Squat yada leg press genelde squat yaparım: 4*10 tek.
Leg curl: 4*10 tek.
Deadlift: 2*10 tek. ağır ve tehlikeli bir hareket en azından benim için tekniğini oturtana kadar.
kısaca kendim hakkında bilgi vereyim YAŞ:21 BOY:171 CM KİLO:69 KOL:36 CM BEL: 85 CM GÖGÜS:105 OMUZ:12O CM yağlı bir vücüdum var (%17) amacım mümkün olduğu kadar parçalı görüntü, yağ yakmak, malesef kocaman olan göbeğimi eritmek ve yapabilirsem kas kütlesi kazanmak beslenme düzenim oldukça iyi şuan hiçbir supplement kullanmıyorum. Programım haftada 3 gün ama ben bazen ikişer gün arayla yapıyorum yani ayda 14 idman çıkarmış oluyorum. Daha önce bu sporu yaptım ama bir aradan sonra bu üçüncü ayım.Yağlı olduğum için her idmandan önce yüksek yoğunluklu cardio yapıyorum vaktim yok diye malesef 10 dk yapabiliyorum onu da. Karın kası çalışmıyorum cardio daha önemli benim için göbek eriyince karın kası çalışırım zaten squat deadlift gibi hareketlerin karın kaslarımı güçlendirdiğini hissediyorum .Şimdilik setlerde kilo arttırma yada azaltma yapmıyorum.Yorumlarınız tavsiyeleriniz benim için çok önemli.
PROGRAM
1.GÜN :GÖĞÜS-BİCEPS
Göğüs
Isınmak için bir set 60-70 şınav çekiyorum
Bench Press: 4*10 tek.
Inclıne bench press: 4*10 tek.
Inclıne bench dumbell flying: 4*10 tek.
Polaris (butterfly):4*10 tek.
Biceps
Barbell curl: 4*10 tek.
Dumbell curl: 4*10 tek.
Hammer curl: 4*10
2.GÜN: OMUZ-TRİCEPS
Omuz
Military press owerhead press de deniliyor: 4*10 tek.
Barbell press behind neck: 4*10 tek.
Standing dumbell press: 4*10 tek.
Side lateral rise: 4*10 tek.
Triceps
Close grip bench press: 4*10 tek.
Seated one dumbell triceps extension(oturarak tek dumbell arka kol ben ayakta yapıyorum ama daha etkili geliyor) 4*10 tek.
Triceps push down: 4*10 tek.
Dips: maks.tekrar
3.GÜN: SIRT-BACAK
Sırt
Isınmak için 10 set, farklı tutuşlarda barfiks çekiyorum
Barbell rowing: 4*10 tek.
Lat machine(enseye çek.): 4*10 tek.
Close grip pulldown: 4*10 tek.
Makinede mideye çekiş var ama pek yapıyorum
Bacak:
Squat yada leg press genelde squat yaparım: 4*10 tek.
Leg curl: 4*10 tek.
Deadlift: 2*10 tek. ağır ve tehlikeli bir hareket en azından benim için tekniğini oturtana kadar.
