Programım Hakkındaki Düşünceleriniz

Saygıdeğer BodyforumTR üyeleri;
Sizlerle yeni oluşturduğum programı paylaşmak ve fikirleriniz doğrultusunda bu programı şekillendirerek uygulamak istiyorum.
Yardımlarınız, önerileriniz ve eleştirileriniz için şimdiden çok teşekkürler.

Öncelikle ölçülerimi yazayım ki program içerisindeki hareketlere ekleme ve çıkarmaları bunlar doğrultusunda yapalım.

• Omuz:117,5
• Göğüs:100(Geçen ayda göğüs ölçüm aynıydı. )
• Bel:87,5
• Kol:33,5
• Bacak:57

Yaş:19 Boy:1.76 Kilo:80
Gerçek anlamda bu sporu yaklaşık 4 aydır yapıyorum.

1.GÜN=GÖĞÜS

• 5*12 BENCH PRESS
• 3*12 INCLINE DUMBELL PRESS
• 3*12 DUMBELL PRESS
• 4*12 YANA AÇIŞ
• 3*16 PULLOVER

2.GÜN=BACAK

• 5*12 SQUAT
• 5*12 LUNGE
• 4*12 LEG CURL
• 4*12 LEG EXT.
• 3*16 CALF RAISES

3.GÜN=KANAT-BİCEPS

• 5*12 LAT PULL DOWN
• 5*12 ROWING MACHINE
• 4*12 DAR TUTUŞ ELLER İÇE DÖNÜK LAT
• 3*12 TEK KOL DUMBELL ROWİNG
• 5*12 EĞİMLİ SEHPADA PAZU
• 4*12 INCLINE DUMBELL CURL
• 3*12 HUMMER CURL

4.GÜN=OMUZ-TRİCEPS

• 5*12 ENSEYE PRESS
• 5*12 MILITARY PRESS
• 4*12 OMUZ YANA AÇIŞ
• 3*12 ARNOLD PRESS
• 5*12 PUSH DOWN
• 4*12 TEK EL FRENCH PRESS
• 3*MAX. VÜCUT AĞIRLIĞI İLE ARKA KOL HAREKETİ

Ayrıca mide de çalışmak istiyorum ama onu nereye koyacağımı bilemedim.Bacak günlerinden sonra ve her gün spordan yaklaşık 6-7 saat sonra karın çalışıyorum. Bu konuda(mide) önerebileceğiniz bir program varsa onu da denemeye hazırım.

Yardımlarınızı bekliyorum...
Saygılar.

 

anladıgım kadarıyla hacım yapmaya calısıyorsun onun ıcın benım gorusum mak.tekrar 10 ve 8 olursa daha etkılı olur tabıkı hareketın hakkını verıp agır ve tam calısmak kaydıyla ıyı calısmalar

 

kanatla bıceps olmasa daha ıyı olur kanat çalışınca bıceps azınmayacak kadar çalışlıyor küçük bir kas oldugu ıcın o gun gene bıceps çalışırsanız hem kaldırdıgın agırlıkların duser hemde fazla yormuş olursun göğüs gunune alabılırsın

gogustede cok press var press + açış şeklınde çalışsanız daha ıyı ve bır tavsıyemde ınclıne den başlayınkı ınclıne daha zayıf oldugu ıcın zayıftan başlamak ıyıdırmideyi gün aşırı her antreman sonunda çalışabılırsın bır cogumuzda oyle çalışıyoruz

 

Yorumlarınız için teşekkürler. Bunları dikkate alacağım. Ancak; göğüsü tek başına çalışmak istiyorum. Sebebi iste kanın göğüslerimde sirkülasyonunu daha uzun bir süre devam ettirmek. Bilmiyorum düşüncelerim ne kadar doğru ama aynı düşünce kapsamında her gün karın(mide) çalışmaktan da yana değilim. O yüzden sadece vücudumdaki kanı aşağı bölgeye pompaladığım bacak gününden sonra çok yoğun olmadan karın çalışıyorum. Sizce ne kadar doğru ya da ne kadar yanlış bu konu da kafama çok takılıyor?

 

gün aşırı her antreman sonunda çalışın sorun olmaz gogusten sonra 5 dk beklersınız kan akışı normale döner karın çalışırsınız

 

Ben Göğüs programına değinmek istiyorum City of God arkadaşımızın dediği gibi yapmalısın bir press bir açış bugün forumda göğüs konusunu baya bi araştırdım,bench press,dumbbell press niye 2 aynı hareket ? Gereksiz,bana kalırsa bölge önceliğine göre değiştirebilirsin

-Incline Bench Press
-Incline Dumbbell Flyes
-Bench Press
-Dumbbell Flyes
-Pullover

veya

-Bench Press
-Dumbbell Flyes
-Incline Bench Press
-Incline Dumbbell Flyes
-Pullover

Alt göğüse daha önem vermiyorum ama pulloverla destekliyorum pullover bir sürü şeyi çalıştırıyor gerçekten gerekli bence böyle bir progman düşünebilirsin.

 

Anlıyorum, ancak bana söylenen şey; çalışılan bölgede kanın en az 3-4 saat kalmasını sağlamalıyız ki o bölgedeki çalışmamızdan maksimum faydayı alabilelim.

Söylediklerinizi dikkate alacağım ancak bench pressle dumbell pressin farkını dumbell pressin iç göğüse daha çok vurması olarak biliyorum.

 

3-4 saat nasıl kalabılır antreman bıter bıtmez eskısıne donmeye baslıyor forumdada vardı en fazla 20 dk bekleyın baska bır bolgeyı çalışıcaksanız dıye salonda yuruyup duşa gıtmen bıle kanı bacajklara pompalamaya yeter bunlara takılma karın kucuk bır kas bazıları set aralarında bıle karın çalışıyor

 

4 aylık bir sporcuya gerçekten bu programı öneren antrenörü merak ediyorum?!...(

burda bir grup için 7 hareket bile olan var...((

bizim zamanımızda "arnold "bile bu kadar çok çalışmazdı ...

 

Bir grup için 7 hareket yok bir grupta 7 tane hareket var. Buna fazla diyorsanız anlarım.
Bu arada programı kendim şekillendirdim hiç bir hocanın suçu yok.

Anlıyorum, söyledikleriniz programım konusunda bana fikir vermek açısından çok yararlı oldu teşekkür ederim.

SAYGILAR...

 

tabi ki fazla ...

ayrıca 5 x12 de fazla ...

4 aylık sporcu " şekil ve artık bunun yanında ufaktan hipertrofi" fazına geçme boyutunda olmalıdır...)