programım hakkında

merhabalar 14 yaşındayım . 1.82 boy kilom 88. 4 ay salona gittim fakat bi etkisini göremedim. o yüzden evde devam ediyorum .ilk önce kilo vercem ondan sonra çalışmaya başlıcam. öncelikle omuzlarım geniş. kalıplıyım. 75 kiloya düşmek istiyorum. her gün evde koşu bandında 45 dk koşuyorum.youtubedeki 8 dakikalık karın egzersini yapıyorum ve Bacak incelten ve sıkılaştıran egzersiz hareketleri 9 - YouTube
bunu yapıyorum. Uyguladığım diyet ;
SABAH; 1.5 çay bardağı süt
1,5 çay bardağı nesfit.
Ara: 1 porsiyon meyve
Öğle; 1 kase çorba veya 2 yemek kaşığı pilav veya 2 yemek kaşığı makarna
4 yemek kaşığı sebze yemeği
tam kase yoğurt
1 dilim kepek ekmeği
ARA: 2 porsiyon meyve
AKŞAM:öğlenin aynısı
ARA: 2 PORSİYON MEYVE
sizce yanlış yaptığım bişeyler var mı veya değiştirmem gereken ? fikirleriniz benim için çok önemli. şimdiden sağolun

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:03 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:47 ----------

 

Akşamdan sonra gelen meyve öğünü , meyvelerde şeker var.Şekeri akşam tüketmeni önermem.
Evde başarmak istiyorsan bu işi disiplinli olmalısın.Ben uzun süredir evde antreman yapıyorum o yüzden bir kaç deneyiyimi söylim.
Beslenme konusunda forumumuzu iyi takip et , nesfiti=yulaf ezmesine çevirmeni tavsiye ederim.Kaşık olarak ölçün ilginç , ama sebze yemeklerini eksit etmemeye çalış , kepek ekmeği yerine tam tahıll öneririm , kepek ekmeğinin nasıl üretildiğin bilmeden yememek gerek.Ayrca ekmek yerine olduğu öğüne bi avuç ceviz koyulabilir veya ara öğünlere kuru üzümde koyulabilir.
Koşu olayında , hiit cardioyu dene.Haftada 2 kereyle başla yavaş yavaş artırabilirsin rutinini.

Örnek başlagıç rutini :

5 dakika yürüyerek ısınma.
2 dakika 12 hızda koşu
2 dakika vücudu soğutmayacak hızda yürüyüş
Böyle 4 dakikalık setler şeklinde 5 set yapıp 5 dakika yürüyüş yapmış olursun.

Hafta içerisinde hedef yağ yakımıysa , 5 günü aşmamak kaydıyla cardio yapabilirsin.Yanlız 45 i 40 a düşür.40 ıda geçme derim.3gün normal 2 gün hiit cardio rutiniyle gidebilirsin.Abs antremanını haftada 2 kez yapmanda uygundur.Yanı sıra şınav çekebilirsin , varyasyonlarını deniyebilirsin , evde dips yapabilirsin ( ben koltuk ile bilgisayar masası arasında yapıyorum ) , varsa barfiks için demir avantajdır..

 

çok sağol kardeşim