Programım Hakkında

[kastek]

31 yaşındayım , 1,76 boy 46,5 Kilo olarak salona başladım şu anda 51 kiloyum, vücuttaki yağ oranını ölçen makine beni ölçmedi
Bu arada sağlık olarak bir sorunum yok yıllardır, zayıflık için sağlık kontrolünden geçiyorum her seferinde doktorlar ve diyetisyenler tarafından metabolizmamın hızlı çalıştığı bunun haricinde başka birşey olmadığı söylendi.
4 aydır salona gidiyorum başlarda zayıf olduğum için sanırım kas kütlesi olarak baya hızlı ilerledim, vücut çok güzel şekillendi ama son bir aydır bir yavaşlama hatta durma var. Aşağıdaki şekilde bir program hazırladım.

bir gün salon, bir gün dinlenme şeklinde gidiyorum, perfectnutrition marka aminoasit ve protein tozu kullanıyorum.

Fazlalıklar veya eksiklikler hakkında fikir almak istiyorum, hareket sayısını bilerek fazla tuttum, önerilere göre ekleme çıkarma yapacağım.

İlginiz için şimdiden teşekkür ederim.


1. GÜN
incline Bench Press
Dumbbell Bench Press
Machine Bench Press
Butterfly (Pec Deck)
Incline Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Concentration Curls
Incline Dumbbell Curls
Barbell Curl
Standing Cable Curls
Two Arm Dumbbell Curls

2. GÜN
Wide-Grip Rear Lat Pulldown
Close-Grip Front Lat Pulldown
Seated (Cable) Row
One Arm Dumbbell Rowing
Straight Arm Pulldown
Plie Squats
Dumbbell Lunges
Leg Extension
Leg Curl
Leg Press

3.GÜN
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Machine Deltoid Military Presses
Seated Dumbbell Deltoid Presses
shoulder-exercises-arnold-dumbbell
Lying Dumbbell Triceps Extentions
Lying Triceps Extensions
seated dumbbell triceps extensions
Close Grip Reverse Bench Press
Dumbbell Kickbacks
Straight Bar Triceps Pushdowns
Triceps Pushdowns With Rope Attachment

 

[mma-]

benım dusuncem, 4 aydır aynı programı uyguluyorsanız bazı hareketın sırasını ve gununu degıstırmenızı onerırım

ayrıca super set, drop set gıbı sıstemler mutlaka etkılı olacaktır..

Kılonuz az oldugu ıcın p.tozu bence gereksız , gunluk 80-100 gr proteın fazlasıyla yeter bunu temel besınlerden rahatca alabılırsınız. Amıno asıtı de gereksız goruyorum sporda yenısınız sonucta..

bırde forumda ektomorf yapıyı arastırırsanız bır cok konu hakkında bılgınız olur

 

[Predatel]

Bana gore programiniz oldukca agir. Mesela goguste 2 pres ve arasinda 1 fly is gorecektir.

Kol barbell curl, peacher(hammer) curl ve konsantrasyon

sirt wide grip lat(yapabiliyorsaniz barfiks), seated cable row ve death lift

bacak plie yerine barbell daha iyi durur zorlaniyorsaniz smith machine yi kullanabilirsiniz. Legg press i cikarip kalf ekleyin. Standing calf rises mesela.

omuz icin de 2 press ve 1 letheral is yapar. Sadece omuz calisirken gerilimi kaybetmemek icin hareketleri yavas yapin. 1 de trapez ekleyebilirsiniz.

arka kol dips,skullcrusher , standing cable press down

Kilo almak istiyorsaniz ihtiyaciniz olan gunluk kaloriyi(kaliteli besinler ile tabi ) hesaplayin ve 500kcal civari fazla almaya ozen gosterin.

 

[kastek]

İlginiz ve cevaplarınız için teşekkür ederim