merhaba arkadaşlar, forumumuza yeni katılmama rağmen yazdıklarınızı ve eski konuları uzun zamandır elimden geldiğince inceliyorum. edindiğim bilgilere dayanarak, elimden geldiğince kendi durumuma uygun bir program hazırlamaya çalıştım ve bunu sizlerin görüşüne sunuyorum. lütfen doğrusunu, yanlışını belirtmeyi ve fikirlerinizi eksik etmeyin... öncelikle şunu belirteyim, eski bir basketçi olarak vücutta belli bir kas altyapım var, omuz genişliğim ve göğüs görüntüm fena değil, genel olarak orta derecede yağlı bir vücudum var (ya da ben öyle düşünüyorum, resimlerimi resimler bölümüne eklemeye çalışacağım) tek şikayetçi olduğum nokta karın bölgemdeki ekstra yağlanma. boyum 1.76, kilom 85, yaşım 26, daha önce 6 ay kadar bu sporu yaptım, ne yazık ki bırakmak zorunda kaldım, şimdi ciddi anlamda tekrar başlamak istiyorum. amacım, aşırı kaslı ve iri bir vücuttan ziyade plaj vücudu yaratabilmek. ama vücudum irileşme yolunda ilerleyecek gibi görünüyor, çünkü kolay kilo alan bir bünyem var... takviye olarak %100 Whey Optimum Nutrition Gold Standard ve Dymatize Elite 12 kullanıyorum. bunların haricinde amino asit desteği de almayı düşünüyorum. forumdan edindiğim bilgilere göre: 85 x 40 = 3400 günlük kalori 85 x 2.5 = yaklaşık 215 gram protein almam gerekiyor günlük beslenme programım şöyle: sabah (07.30) - 5 yumurta (4 beyaz, 1 sarı) - 100 gram corn flakes + light süt (bazen corn flakes yerine 2-3 adet orta boy haşlanmış patates yiyiyorum) - bir ölçek elite 12 protein + light süt - 1 muz kuşluk (10.30) - 100 gram yulaf ezmesi + light süt - yanında kuru kayısı veya kuru üzüm öğlen (13.00) - 100 gram makarna (ya da pirinç pilavı) - 1 kutu ton balığı ya da 2 kutu sardalya konservesi - yağsız tuzsuz bol salata ikindi (15.30) - 5 yumurta beyazı - 2 dilim ekmek - 100 gram light kaşar akşamüstü (antrenman öncesi) (18.00) - bir ölçek whey protein + light süt akşam (antrenman sonrası) (21.00) - 100 gram makarna ya da pirinç pilavı - tavuk göğsü (200-300 gram arası) (bazen de 200-300 gram yağsız biftek) - yağsız tuzsuz bol salata - bir ölçek whey protein + light süt gece yatmadan evvel her hangi bir şey yiyip içmemeye çalışıyorum, yoksa hem şişkinlik yapıyor hem de metabolizmam yavaş çalıştığından kiloya ve yağlanmaya meğilim artıyor (deneyimlerim sonucunda bu karara vardım, görüşlerinizi dinlemeye hazırım). antrenman olarak bölgesel çalışma uyguluyorum: - pazartesi: göğüs + ön kol + karın - salı: omuz + arka kol - çarşamba: sırt / kanat + karın - perşembe: sadece kardiyo + karın (ya da off gün oluyor) - cuma: program başa dönüyor (günler karışıyor haliyle, ben sadece programımın sırasını belirtmeye çalıştım) bütün günlük antrenmanlarımdan önce 45 dakika kardiyoyu asla ihmal etmiyorum. (bisiklet ya da koşu oluyor genellikle) bu programla devam edecek olursam, sizce karın bölgemdeki yağlanmadan kurtulup istediğim sonuca ulaşabilir miyim? Cevaplarınız için çok teşekkürler, yardımlarınızı ve görüşlerinizi bekliyorum... saygılarımla...
Forumdaki üstadlarımız elbette daha iyisini bilirler.Ama bana soracak olursan akşamki pirinç pilavını antremandan 2 saat öncesine almanı öneririm.Antremana karbonhidratsız giriyorsun.
