Programım hakkında >

Arkadaşlar farkındayım ikinci konum oldu ama kimse cevap yazmamıştı . Bir spor salonunda çalışıyorum ve hocalar gerçekten ilgisiz. Bende yeniyim BB sporunda . 2 senelik body deneyimi olan bir büyüğümden dün bir program aldım ve programım şöyle;

1.Gün

GÖĞÜS
​

Makinada chest press 3x10
Dumbell Flyes 3x10
Pull ower 3x10

BACAK
​

Leg extension (makinada) 3x10
Seated Leg extension (makinada) 3x10
Leg curl (makinada) 3x10


2.Gün


OMUZ
Pull down (makinada) 3x10
Shoulders press (makinada) 3x10
Neck press 3x10

KANAT
Row seated (makinada) 4x10

TRİSEPS
Push down 3x10
Kickback 3x10


3.Gün

BİSEPS
Barbell Curl 3x10
Concentration Curl 3x10

BİLEK
Bilek Curl 3x20

Arkadaşlar lütfen yardım edin ya kafam inanılmaz karıştı programım iyimi sizce yeni birine göre . Ve bir gün antrenman diğer gün dinlensem ara fazla açılırmı çünkü kas gruplarıyla ara baya açılmış oluyor bir hafta falan sizce bu yeterlimi ? LÜTFEN üstatlar yardım edin kafayı yicek durumdayım ya :S:S resmen pckolojim bozulcak o derece

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t4773.html

Buradaki programi takip edebilirsiniz. Siz VG'nin yapitaslarini ogrendikce kendinize uygun bir program hazirlayabilecek hale geleceksiniz. Su anda standart bir baslangic programi isinizi gorur.

Buradaki programa gelecek olursak, yeni baslayan birine bilek calistirmayi luzumsuz buldum. Ayrica gogus ve bacagi ayni gun calistirmak da tuhaf. Genelde bir buyuk kas grubu yaninda bir kucuk calistirilir.

1.Gun gogus-triceps
2.gun omuz-biceps
3.gun bacak-kanat

tarzi bir esleme daha iyi olurdu. Ayrica kanat icin bir hareket yetersiz. Bence linkini verdigim Flexor'un programini takip edin.

 

flexor hocanın programı su an senın ıcın yeterlı olucaktır zaten su an adaptasyon donemındesın zaten haftanın 3 gunu calısma senın ıcın yetrli olucaktır. birer gun ara vererek vucudunu dınlendırmelisin bu sporda gelısım antreman daha cok ıyı beslenme ve dınlenmeyle olur flexor hocanın programını uygula ıyı beslen ve ıyı dınlen gelısımı farkedıceksın psikolojını bozucak hıc bır sey yok sadece calısmaya devam et zaten zamnla bu spor psıkoljını yerıne getırır

 

flexor arkadaşım hareketlerin nasıl yapılacağını göstermiş sanırsam peki hangi günler nereyi neyi napcam onu nası ayarlayabilirim :S

 

orada 1. ay programı dıye belırtmıs flexor 1 ay boyunca ılk verılen adaptasyon programını haftada 3 gun bırer gun arayla calısman senın ıcın yeterlı olucaktır ılk once vucudu hazırlamalısın
2. ayda dıger programa gecersın zaten yavas yavas kendı eksıklerını goruru ona gore calısırsın ama ılk once flexor hocanın 1. ay programını aksatmadan birer gun arayla calıs...

 

Bu bence yeni başlayan birisi için ağır bir program ya. 1-2 hafta sakatlıkları önlemek için istasyon çalışması yapmak gerek bence. Hele hele concentration curl'ü anlayamadım yani daha yeni başlayan birisine.

 

2 haftalık istasyon çalışması yaptım hocam önermişti bende yaptım şimdide bu programı çıkardım forumdan çok araştırdım yazıları hep okudum önerilerinizi ve aneximandros arkadaşımında önerisine uyarak program üzerinde biraz oynadım yenisini hemen alta yazdım arkadaşlar yorum yaparsanız çok sevinirim sevinirim

 

1.Gün

GÖĞÜS
Dumbell Bench pres 3x10
Dumbell Flyes 3x10
Pull ower 3x10

TRİSEPS
Push down 3x10
Dumbell french 3x10

2.Gün


OMUZ
Pull down (makinada) 3x10
Shoulders press (makinada) 3x10
Lateral 3x10


BİSEPS
Barbell Curl 3x10
Hammer Curl 3x10
Concentration Curl 3x10


3.Gün


BACAK
Leg extension (makinada) 3x10
Seated Leg extension (makinada) 3x10
Leg curl (makinada) 3x10



KANAT
Row seated (makinada) 3x10
Dumbell row 3x10


1. göğüs triseps
2. off
3.omuz biseps

4.off
5.bacak kanat
6.off

 

Ön kolu çıkarman iyi olmuş gereksizdi.

 

göğüsle trisepsin aynı gun çalışılması taraftarı değilim.bende yaptım zamanında ama şaşırtma amaçlı.
1)göğüs-biseps 2)off 3)bacak-omuz 4) off 5)sırt-triseps 6)off
7)cardio-mide
göğüs çalışırken trisepsin yarım çalıştıgını kabul edersek 3 kas grubu çalıştırmış oluoruz.aynı mantıkla sırt çalışırken biseps de çalışıyor.dolayısıyla o gün de 3 kas grubu çalışılmış oluyor.iyi dinlenme ve beslenmeyle iyi sonuç alınabilir bu şekilde.
ilerde göğüs tek,bacak tek,omuz biceps aynı gun şeklinde değiştiriledebilir.