programım hakkında yorumlarınız neler ?

[dues]

Programı devriyeli kullanıyorum.Yani 1-2-3 günleri 1 hafta , 4-5-6 diğer hafta yapıyorum.Genelde 3 gün yapıyorum.
Antremandan önce 10 dakika ısınma yapıyorum.
Antreman sonrası ise en az 20 en fazla 30 dakka kardiyo yapıyorum kilo vermek amaçlı (l-carnetine kullanıyorum)
Hafta içi 1-2 gün ise tamamen kardiyo amaçlı salona gidiyorum.en az 40 en fazla 55 dakika kardiyo yapıyorum.
Not:186 boyum,kilomda tahminen 98-100 arası.
Not2:Sporda aşağı yukarı 5.5 ay oldu başlayalı
Not3:4x8lerde her sette ağırlığı arttırıyorum.
Uzun lafın kısası programım hakkında yorumlarınızı merak ediyorum.


1.gün(göğüs-biceps)

İnclıne bench pres(4x12-10-8-6)
incline dambell fly 4x8
Dumbell bench press 4x8
polaris 4x8
biceps:
Scot curl 4x12-10-8-6
Standing barbell curls 4x8
Standing dumbell curls 4x8
Cable crossover 4x8

2.gün(kanat-bacak-mide)

Wide grip neck chins 4x12-10-8-6
Rowing machine Rowing machine 4x12-10-8-6
Close grip pulldown 4x12-10-8-6
Pulldown neck 4x12-10-8-6

Bacak:
Leg extension 4x8
Diğer leg(indiriş) 4x8
Yukarı 4x8
Leg press 4x8

mide:
Romen chair sit-ups 3-maxx
çakı 3-maxx
Lying knee-ups 3-maxx

3.gün(omuz-triceps-mide)

Multi pres station neck 4x12-10-8-6
Arnold seated dumbell pres 4x12-10-8-6
İncline lateral (yaslanarak) 4x8
Dumbell alternatif raises 4x8


triceps:
Dips 4x8
One arm dumbell triceps 4x8
Lying barbell triceps 4x8
Bench triceps 4x8

mide:
Sit ups 3-maxx
Cable crunhs 3-maxx
Seated leg raises 3-maxx
Leg raises 3-maxx

4.gün(göğüs-biceps)

Bench pres 4x12-10-8-6
İncline dumbell pres 4x12-10-8-6
Dumbell bench fly 4x8
Plower 4x8
Cabel crossover 4x8

biceps:
One arm scot curls 4x12-10-8-6
İnclibe dumbell curls 4x12-10-8-6
Alternate dumbell curls 4x12-10-8-6
Bent over concentration 4x12-10-8-6

5.gün(kanat-bacak-mide)
Pulldown tront 4x12-10-8-6
Bent over barbell rowing 4x12-10-8-6
One arm dumbell rowing 4x12-10-8-6
One arm cable rowing 4x12-10-8-6

bacak:
Calf raises machine 4x8
Leg press calf raises 4x8
Hack squat 4x8
Multi pres calf raises 4x8

mide:
Romen chair sit-ups 4-max
abcoaster 4-max
Lying knee-ups 4-max

6.gün(omuz-triceps-mide)

Multi pres station front 4x12-10-8-6
Standing barbell front raises 4x12-10-8-6
seated dumbbell lateral 4x8
Upright rowing 4x8
Dumbell shrug 4x8

triceps:

French triceps 4x12-10-8-6
Close grip bench press 4x8
Kickback 4x8
Tek makara triceps 4x8

mide:
Sit ups 3-maxx
Cable crunchs 3-maxx
Seated leg raises 3-maxx
sıkıştırma 3-max

 

[viva-zapata]

ne zaman off?

 

[dues]

ne zaman off?

anlamadım demek istediğinizi ?

 

[viva-zapata]

yani kac gun ust uste calisiyorsun ve ne zaman dinleniyorsun?

 

[dues]

yani kac gun ust uste calisiyorsun ve ne zaman dinleniyorsun?

4-5 gün gidiyorum pazartesi,çarşamba,cuma çalışma günlerim.
Salı veya perşembe tamamen kardiyo yapıyorum (bazen 2 gündede kardiyo yaptığım oluyor )

Siz herhalde 1.gün,2.gün,...,6.günü görünce haftanın her günü gidiyorum zannetmişsiniz Programı yazmadan önceki kısa yazımda belirtmiştim ne kadar gittiğimi.

 

[viva-zapata]

bence hareket sayisini azaltmalisin..temel hareketler on planda olmak sartiyla!dinlenmeye biraz daha onem vermelisin + beslenme..

 

[Provision]

Ben biceps hakkında bir öneri verebilirim.
Scot curl 4x12-10-8-6
Standing barbell curls 4x8
Standing dumbell curls 4x8
Cable crossover 4x8

İlk 3 hareketin aynı mantıkla çalışılan hareketler.Forumdaki üstadlarımızın önerilerine bakarsak bu 3 hareketi arka arkaya yapmakla 12 set barbel curl yapmak arasında çok fazla fark yok.Bunun yerine Barbell Curl-Hummer Curl-Konsantrasyon Curl yeterli.Eğer yeterli değil 4. hareket istiyorum dersen ki 5-6 aydan önce bence gerek yok İncline dumbell curlde olabilir.Flexor hocanın Biceps programı konusuna bakabilirsin epey faydalı bilgiler var yorumlarda

 

[dues]

Ben biceps hakkında bir öneri verebilirim.
Scot curl 4x12-10-8-6
Standing barbell curls 4x8
Standing dumbell curls 4x8
Cable crossover 4x8

İlk 3 hareketin aynı mantıkla çalışılan hareketler.Forumdaki üstadlarımızın önerilerine bakarsak bu 3 hareketi arka arkaya yapmakla 12 set barbel curl yapmak arasında çok fazla fark yok.Bunun yerine Barbell Curl-Hummer Curl-Konsantrasyon Curl yeterli.Eğer yeterli değil 4. hareket istiyorum dersen ki 5-6 aydan önce bence gerek yok İncline dumbell curlde olabilir.Flexor hocanın Biceps programı konusuna bakabilirsin epey faydalı bilgiler var yorumlarda

tamda bugün öğlen okumuştum o yazıyı sonra değişiklik yapmaya karar vermiştim hummer curl ekledim Flexor yazısı çok yararlı oldu benim için.Yazıyı dikkate alarak yapacağım bicepslerimi

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:46 ----------

bence hareket sayisini azaltmalisin..temel hareketler on planda olmak sartiyla!dinlenmeye biraz daha onem vermelisin + beslenme..

c.martesi pazar ,ve hata içi 1 gün dinleniyorum bana yeterli geliyor,beslenmeye dikkat etmeye başladım son 1 aydır ve faydasını görüyorum.
Teşekkür ederim önerileriniz için.