Programı devriyeli kullanıyorum.Yani 1-2-3 günleri 1 hafta , 4-5-6 diğer hafta yapıyorum.Genelde 3 gün yapıyorum.
Antremandan önce 10 dakika ısınma yapıyorum.
Antreman sonrası ise en az 20 en fazla 30 dakka kardiyo yapıyorum kilo vermek amaçlı (l-carnetine kullanıyorum)
Hafta içi 1-2 gün ise tamamen kardiyo amaçlı salona gidiyorum.en az 40 en fazla 55 dakika kardiyo yapıyorum.
Not:186 boyum,kilomda tahminen 98-100 arası.
Not2:Sporda aşağı yukarı 5.5 ay oldu başlayalı
Not3:4x8lerde her sette ağırlığı arttırıyorum.
Uzun lafın kısası programım hakkında yorumlarınızı merak ediyorum.
1.gün(göğüs-biceps)
İnclıne bench pres(4x12-10-8-6)
incline dambell fly 4x8
Dumbell bench press 4x8
polaris 4x8
biceps:
Scot curl 4x12-10-8-6
Standing barbell curls 4x8
Standing dumbell curls 4x8
Cable crossover 4x8
2.gün(kanat-bacak-mide)
Wide grip neck chins 4x12-10-8-6
Rowing machine Rowing machine 4x12-10-8-6
Close grip pulldown 4x12-10-8-6
Pulldown neck 4x12-10-8-6
Bacak:
Leg extension 4x8
Diğer leg(indiriş) 4x8
Yukarı 4x8
Leg press 4x8
mide:
Romen chair sit-ups 3-maxx
çakı 3-maxx
Lying knee-ups 3-maxx
3.gün(omuz-triceps-mide)
Multi pres station neck 4x12-10-8-6
Arnold seated dumbell pres 4x12-10-8-6
İncline lateral (yaslanarak) 4x8
Dumbell alternatif raises 4x8
triceps:
Dips 4x8
One arm dumbell triceps 4x8
Lying barbell triceps 4x8
Bench triceps 4x8
mide:
Sit ups 3-maxx
Cable crunhs 3-maxx
Seated leg raises 3-maxx
Leg raises 3-maxx
4.gün(göğüs-biceps)
Bench pres 4x12-10-8-6
İncline dumbell pres 4x12-10-8-6
Dumbell bench fly 4x8
Plower 4x8
Cabel crossover 4x8
biceps:
One arm scot curls 4x12-10-8-6
İnclibe dumbell curls 4x12-10-8-6
Alternate dumbell curls 4x12-10-8-6
Bent over concentration 4x12-10-8-6
5.gün(kanat-bacak-mide)
Pulldown tront 4x12-10-8-6
Bent over barbell rowing 4x12-10-8-6
One arm dumbell rowing 4x12-10-8-6
One arm cable rowing 4x12-10-8-6
bacak:
Calf raises machine 4x8
Leg press calf raises 4x8
Hack squat 4x8
Multi pres calf raises 4x8
mide:
Romen chair sit-ups 4-max
abcoaster 4-max
Lying knee-ups 4-max
6.gün(omuz-triceps-mide)
Multi pres station front 4x12-10-8-6
Standing barbell front raises 4x12-10-8-6
seated dumbbell lateral 4x8
Upright rowing 4x8
Dumbell shrug 4x8
triceps:
French triceps 4x12-10-8-6
Close grip bench press 4x8
Kickback 4x8
Tek makara triceps 4x8
mide:
Sit ups 3-maxx
Cable crunchs 3-maxx
Seated leg raises 3-maxx
sıkıştırma 3-max
Son düzenleme: 28 Ocak 2012