Programım hakkında görüşleriniz

Necromancer

Necromancer

Üye
Merhaba arkadaşlar şuana kadar hep günde tek bölge çalıştım ve hafta sonu dinlendim.Sadece Cuma günleri 2 bölge girdim.Yoğunluktan dolayı haftada 3 gün gitme şansım olucak bu yüzden 2 bölge sistemine geçicem.Kendime ait bir program hazırladım yorumlarınızı bekliyorum.

1 ay boyunca düşük ağırlıktan yüksek ağırlığa çıkıyorum.Ayda 1 kere 1 hafta yüksekten düşüğe doğru iniyorum.Hareketleri 4x8 şeklinde yapıyorum.Bacak günlerinde fazladan koşarak bacak hareketinin açığını kapatmaya çalışıyorum.Boyum fazla uzun olmadığından ve etkilemesini istemediğimden temel hareketleri yapmıyorum.

Pazartesi (Göğüs/Biceps)

-Göğüs
İncline bench press
Bench press
Butterfly (
İncline dumbbell press (
Dumbell press

-Biceps
Barbell Curl
İncline hammer curl
Machine Preacher Curls(Programa eklemeye kararsızım)
Cable curl


Çarşamba (Sırt/Triceps)

-Barfiks
Lat Pulldown
Back Lat Pulldown
Seated Cable Row
One arm dumbbell rowing

-Triceps
Bench Dips
Triceps Pushdown
Cable Rope Overhead


Cuma(Omuz/Bacak)

-Omuz
Shoulder press machine
Leverage Shoulder Press
Power Partials
Front Dumbbell Raise

-Bacak
Single-Leg Leg Extension
Dumbbell Rear Lunge
Plie Dumbbell Squat
 
bence göğüs ve ön kol girme,göğüs-arka kol her zaman daha iyidir bench pres ve diğer pres hareketlerinde zaten arka kolu yoruyorsun ona ek olarak bi kaç hareketle arka koluda aradan çıkartabilirsin.Haftada 3 gün spor bana sorarsan az gelişimin az olur.Tavsiye istersenki eğer

Pazartesi:Göğüs,arka kol,karın
Salı:Bacak,kalf
Çarşamba: dinlenme
Perşembe:Omuz,trapez,karın
Cuma:Sırt,kanat,ön kol ve bilek
Cumartesi ve Pazar:Dinlenme yaparsan hem kaslarının zorlandıgını hemde diğer günler çalışırkende bı oncekı gun çalıştııgın kaslarını yormadan dinlenmelerini sağlayarak gelişimini hızlandırabilirsin benim görüşüm :)
 
Boykaaa dedi:
bence göğüs ve ön kol girme,göğüs-arka kol her zaman daha iyidir bench pres ve diğer pres hareketlerinde zaten arka kolu yoruyorsun ona ek olarak bi kaç hareketle arka koluda aradan çıkartabilirsin.Haftada 3 gün spor bana sorarsan az gelişimin az olur.Tavsiye istersenki eğer

Pazartesi:Göğüs,arka kol,karın
Salı:Bacak,kalf
Çarşamba: dinlenme
Perşembe:Omuz,trapez,karın
Cuma:Sırt,kanat,ön kol ve bilek
Cumartesi ve Pazar:Dinlenme yaparsan hem kaslarının zorlandıgını hemde diğer günler çalışırkende bı oncekı gun çalıştııgın kaslarını yormadan dinlenmelerini sağlayarak gelişimini hızlandırabilirsin benim görüşüm :)
Genişletmek için tıkla...

Öncelikle yorumların için teşekkür ederim.Arka kol olayı mantıklı geldi biraz daha araştırıp denemeyi planlıyorum.Haftada 3 olayına gelirsek yaklaşık 7 aydır düzenli yapıyorum ve hafta içi Cuma yı saymazsak tek bölge çalıştım.Şuan yoğunluktan dolayı haftada 3 e indirmek zorunda kaldım.Acaba kas kaybetme söz konusu olurmu bunu merak ediyorum.
 
düzenli çalıştığın taktirde(haftada 3 gün olarak ) kas kaybının olacağını sanmıyorum fakat gelişimde istediğin düzeyde olmayabilir.İmkanın olduğunda haftada 4 le yukarıda yazdığım çalışma düzenini deneyebilirsin 7 aylık bi sporcu için artık seviye atlamanın sırası gelmiştir diye düşünüyorum :)
 
Haftada 4 e çıkardım ve göğüs eksik olduğu için 1 gün fazladan göğüse yöneldim.Program hakkında görüşlerinizi bekliyorum.
 
Forumda okuduğuma göre omuz ve bacağı aynı günde yaparsan postür bozukluğuna neden oluyormuş bunu biraz araştır istersen.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı