Programım hakkında görüş ve öneriler

slmlar, öncelikle bilgilerimi vereyim:
Yaş: 30
Boy: 180cm
Kilo: 82 kg
Yağ Oranı: %20

2 yıllık bir üsre içerisinde VG ile uğraştım ancak çeşitli nedenlerle devamlılık sağlayamadım. Genellikle 3-4 ay düzenli bir şekilde yapıp maalesef yine 3-4 ay ara vermek zorunda kaldım. Artık işlerimi yoluna koyduğumdan ara vermeden devam etmek istiyorum.

Bu yılın Şubat-Mayıs ayları arası okulun spor salonunda tekrar VG ye başladım. Bu süreç içerisinde programım şu şekilde idi:
Pzts: Göğüs-biceps
Çarşamba: Omuz-Triceps
Cuma: Sırt

Nisan ve mayıs aylarında ağırlıklara mümkün olduğunca yüklendim ve biraz hacim kazandım.

Daha sonra Haizran ayında bir spor salonuna yazıldım. Şimdiki amacım yağ oranımı azaltmak, göbek ve çevresindeki bölgesel yağlardan kurtulmak ancak bunu yaparken göğüs ve kollarımdaki hacmi kaybetmemek. Bu doğrultuda bana salondaki hocam tarafından verilen program şu şeklilde. (Ağırlık anreamanları arasında 1 gün ara verecek şekilde)

1.Gün: Göğüs (Bench-Incline Bench-Fly), Biceps (Alternate curl, barbell curl)
Karın (Crunch, Hyper Extension, dips makinasında bacakları karna
doğru çekme)
Kardiyo (15dk koşu, 10dk cross trainer)
2.Gün: Sırt (Front Pull down, cable rowing), Omuz (Shoulder machine, lateral
rise), Triceps (Push down, extension), Karın (Çakı, Hyper
extension,Decline crunch)
Kardiyo (15dk koşu, 10dk bisiklet)

Ağırlık antremanı yapmadığım günlerde yaklaşık 1km yüzüyorum.

Ancak farkettim ki özellikle bench press ve kol çalışmalarında fazla olmasa da kaldırdığım ağırlklar salona yazılmadan öncekine göre düştü.

Sizce uyguladığım program çok mu yüklü? Yakında yeni programa geçeceğim ve yeni programımı sizlerin vereceği tavsiyeler üzerine şekillendirmek istiyorum.

 

yağ oranı çok yüksek. sıkı bir diyete ihtiyacınız var. bacak çalışmıyormusunuz?

 

Bacak çalışıyorum, yazmayı unutmuşum her iki programda da leg curl ve leg extension var. Antreman sonunda bu hareketleri yapıyorum.

Aslında 1500 kalorilik bir diyet programım var, ancak ağırlık+kardiyo+yüzme ile beraber bu diyeti de yaparsam vücuduma çok fazla yüklenmiş olmaktan korkuyorum.