Programım Hakkında Görüş Ve Önerileriniz

İyi Günler Arkadaşlar, Programım Hakkında Görüş Ve Önerlierinizi Merak Ediyorum, Yağ Yakmayı Hedefliyorum;
1.Gün(Gögüs-Calf)
-10 Dk Kum Torbası Çalışması
-Barbell Bench Press (1x15 Isınma 4x8/10)
-Incline Bench Press (4x8/10)
-Low Pulley Cable Fly (4x10/12)
-Dik İndiriş Cable Crossover (1x15 Isınma 4x10/12)
-One Arm Machine Chest Press (4x10/12)
-Standing Calf Raise (1x25 Isınma 5x12/15)
-Leg Press Calf Raise (1x25 Isınma 5x15/20) Drop Set

2.Gün(Sırt-Biceps)
-10 Dk Kum Torbası Çalışması
-Bent Over Row (1x15 Isınma 4x8/10)
-Seated Row (1x15 Isınma 4x8/10) Drop Set
-One Arm Machine Row (4x10/12)
-Close Grip Pulldown (1x15 Isınma 4x8/10)
-Pulldown & Reverse Pulldown (1x15 Isınma 4x10/12)
-Z Bar Curl (1x15 Isınma 3x8-10)
-Hammer Curl (3x10/12) & Z Bar (3x21 Sistemi) Süper Set

3.Gün(Omuz-Triceps)
-10 Dk Kum Torbası Çalışması
-Overhead Press (1x15 Isınma 4x10/12)
-Front Raise & Bent Over Lateral Raise (3x10/12) Süper Set
-Lateral Raise (1x15 Isınma 4x10/12)
-Barbell Lateral Raise (2x8/10)
-Dumbbell Press (3x10/12) Drop Set
-Triceps Dips (1x15 Isınma 3x8/10)
-Pushdown & Close Grip Bench Press (3x10/12) Süper Set

4.Gün(Bacak)
-10 Dk Kum Torbası Çalışması
-Squat (1x15 Isınma 3x8/10)
-Leg Press (1x15 Isınma 4x10/12..2 Açık 2 Dar Ayak)
-Leg Extension (3x10/12)
-Standing Calf Raise (1x15 Isınma 5x15/20) Drop Set
-Leg Press Calf Raise (1x15 Isınma 6x12/15

5.Gün(Off) Sonra Başa Dön,,
! Drop Setlerde İlk Dropta Ağırlık %30 Azalacak Sonra Tekrar %20 Azalıp Devam Edilecek..

 

Programda deadlift yok.Sırt gününe deadlift ekleyip one arm machine row çıkar.Onun dışında lat pulldown + straight arm pulldown iş görebilir.Eksta olarak compound hareketleri 3x5 girmeni öneririm deadlift dışında.Ben olsam kalfı bacak gününe alır tricepsi göğüs gününe,omuzun yanına da trapezi eklerdim.Benim 4 günlük rutinim o şekilde.Omuz için front raise gereksiz diye düşünüyorum,zaten çoğu press hareketinde aktif.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

bir kas grubuna çok egzersiz yüklemişsin.yağ yakımı yanında kas kaybında fazla olacaktır ki en kötüsü overtraining.set aaralarını kısa tutman ve cardio idmanları yağ yakımında tartışılmaz.fazla hareketten kaçın.