Programım Hakkında Görüş Ve Önerileriniz

[Mr.Shoulders]

İyi Günler Arkadaşlar, Programım Hakkında Görüş Ve Önerlierinizi Merak Ediyorum, Yağ Yakmayı Hedefliyorum;
1.Gün(Gögüs-Calf)
-10 Dk Kum Torbası Çalışması
-Barbell Bench Press (1x15 Isınma 4x8/10)
-Incline Bench Press (4x8/10)
-Low Pulley Cable Fly (4x10/12)
-Dik İndiriş Cable Crossover (1x15 Isınma 4x10/12)
-One Arm Machine Chest Press (4x10/12)
-Standing Calf Raise (1x25 Isınma 5x12/15)
-Leg Press Calf Raise (1x25 Isınma 5x15/20) Drop Set

2.Gün(Sırt-Biceps)
-10 Dk Kum Torbası Çalışması
-Bent Over Row (1x15 Isınma 4x8/10)
-Seated Row (1x15 Isınma 4x8/10) Drop Set
-One Arm Machine Row (4x10/12)
-Close Grip Pulldown (1x15 Isınma 4x8/10)
-Pulldown & Reverse Pulldown (1x15 Isınma 4x10/12)
-Z Bar Curl (1x15 Isınma 3x8-10)
-Hammer Curl (3x10/12) & Z Bar (3x21 Sistemi) Süper Set

3.Gün(Omuz-Triceps)
-10 Dk Kum Torbası Çalışması
-Overhead Press (1x15 Isınma 4x10/12)
-Front Raise & Bent Over Lateral Raise (3x10/12) Süper Set
-Lateral Raise (1x15 Isınma 4x10/12)
-Barbell Lateral Raise (2x8/10)
-Dumbbell Press (3x10/12) Drop Set
-Triceps Dips (1x15 Isınma 3x8/10)
-Pushdown & Close Grip Bench Press (3x10/12) Süper Set

4.Gün(Bacak)
-10 Dk Kum Torbası Çalışması
-Squat (1x15 Isınma 3x8/10)
-Leg Press (1x15 Isınma 4x10/12..2 Açık 2 Dar Ayak)
-Leg Extension (3x10/12)
-Standing Calf Raise (1x15 Isınma 5x15/20) Drop Set
-Leg Press Calf Raise (1x15 Isınma 6x12/15

5.Gün(Off) Sonra Başa Dön,,
! Drop Setlerde İlk Dropta Ağırlık %30 Azalacak Sonra Tekrar %20 Azalıp Devam Edilecek..

 

[Mr.ø]

Programda deadlift yok.Sırt gününe deadlift ekleyip one arm machine row çıkar.Onun dışında lat pulldown + straight arm pulldown iş görebilir.Eksta olarak compound hareketleri 3x5 girmeni öneririm deadlift dışında.Ben olsam kalfı bacak gününe alır tricepsi göğüs gününe,omuzun yanına da trapezi eklerdim.Benim 4 günlük rutinim o şekilde.Omuz için front raise gereksiz diye düşünüyorum,zaten çoğu press hareketinde aktif.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[guardbody]

bir kas grubuna çok egzersiz yüklemişsin.yağ yakımı yanında kas kaybında fazla olacaktır ki en kötüsü overtraining.set aaralarını kısa tutman ve cardio idmanları yağ yakımında tartışılmaz.fazla hareketten kaçın.