Programım hakkında önerileriniz ( 15 yaş )

G

Gladiatus

Üye
Merhaba ben 15 yaşındayım boyum 1,74 yada 1,75 kilom 60 8 gün önce fitnessa başladım haftada 3-4 gün gidiyorum yani 1 gün dinleniyorum 1 gün çalışıyorum.
Programım şöyle :

Machine Bench Press 3x8 ( 4 kg )
Butterfly 3x8 ( 4kg )
Wide Grip Lat Pulldown 3x8 ( 4 kg )
Tripceps Pushdown 3x8 ( 4 kg )
Seated Cable Row 3x8 ( 4 kg )
oturup yukarı kaldırdığım bir makine var adını cok aradım bulamadım 3x8 ( 2 kg )
Lateral raises 3x8 ( 3 kg )
Dumbbel Curl ( dambılların ikisini de aynı anda kaldırıyorum ) 3x8 ( 5 kg )

Beslenme
Sabah 2 adet haşlanmış yumurta yanında portakal suyu veya süt azcık peynir zeytin ve 1 dilim tam tahıllı ekmek.
Öğlen hafta içi okul dolayısı ile döner yemek zorunda kalıyorum yanında ayran.
ara öğün Elma veya muz,süt,portakal suyu gibi şeyler.
Akşam değişiyor ama genelde et,tavuk yada yağlı,hamur işi olmayan ev yemekleri yiyorum.

vücutta biraz yağ var ama kaslar yavaştan toplanmaya baslıyor.

Genel olarak programım bu önerilerinizi bekliyorum şimdiden teşekkür ederim
 
Programın ile ilgili bişey demek istemiyorum

Beslenmene gelecek olursak
1- sabah portakal suyu içme çünkü : Büyük ihtimal hazır alıyorsun ve içinde şeker var
2- peyniri bol tüket önemli bir protein kaynağı . en az 2 kibrit kutusu kadar
3-Sabah fıstık ezmesi yenebilir.Ben şahsen fıstık ezmemi kendim yapıyorum ve de çok seviyorum . Kavrulmamış fıstıkları mikser den geçirerek yapıyorum.Şekersiz yap .
4-ara öğünlerde fındık badem yiyebilirsin 50-30 gram kadar
5-Gece yatmadan 1-2 saat önce yoğurt ye veya süt iç gece kazein salgılansın.(iyi bişey kazein merak etme :) )
 
Portakal suyunu sabah kendim sıkıyorum taze :) ama değişiyor bazen yarım yağlı süt bazen sıkıyorum. Peynir yarım yağlı yada yağsız nasıl tüketeyim? Fıstık ezmesini de yarın alacağım okulda olunca fındık badem zor oluyor ama tüketmeye calısıcam biraz süt içiyorum gece yatmadan ama artık yoğurt da yiyeceğim çok teşekkür ederim :) Bu arada bu çalışma programının adaptasyon programı olduğunu söyledi salondaki hocam..
 
Bench press,Lat Pull Down,Butterfly çok hafif çalışıyorsun ben ilk başladığımda 20 kg ile başladım sende en az 15 kg ile yap bu hareketleri.
 
Hisar light peyniri alıcam teşekkür ederim.Çok hafif diyorsun ama anca yapıyoruz bide bu adaptasyon programıymış öyle söyledi hoca teşekkür ederim..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı