Programım doğrumu yardım!!!

[emrehyt]

Arkadaşlar kendi hazırladığım antrenman programım hakkında görüşlerini bekliyorum.

Antrenmandan önce 3 dakika hızlı artan tempo yürüyerek 2 dakika koşuyoruz. Isındıktan sonra çeşitli açma hareketleri yapıyoruz.

LEG CURL
10 tekrar*5.ağırlık
8 tekrar*6.ağırlık
6 tekrar*8.ağırlık

LEG EXTENTİON
10 tekrar*6.ağırlık 8 tekrar*7.ağırlık6 tekrar*9.ağırlık
VEYA
10 tekrar*7.ağırlık 8 tekrar*8.ağırlık 6 tekrar*10.ağırlık
LEG PRESS
3 set*yapabileceğimiz bir ağırlık

BACK RAISE
3 set*15 tekrar

CABLE CRUNCH
15 tekrar*15.seviye 12 tekrar*20.seviye 10 tekrar*30.seviye
VEYA
10 tekrar*25.seviye 8 tekrar*30.seviye 6 tekrar*40.seviye

DECLİNE SİT UP
3 set*30 tekrar (3. set max tekrar)

AB CRUNCH
3 set*15 tekrar

HANGİNG LEG RAİSE
3 set*15 tekrar (Yavaş yapılmalı)-(Ayaklar havadayken sağa ve sola twist yaplabilir)


BUTTERFLY
10 tekrar*6.ağırlık 8 tekrar*7.ağırlık6 tekrar*9.ağırlık
VEYA
10 tekrar*7.ağırlık 8 tekrar*8.ağırlık 6 tekrar*10.ağırlık

D. PULL OVER
3 set*10 tekrar (Yapabileceğiniz max ağırlık)

CHEST PRESS
3 set*10 tekrar(Max ağırlık)

INCLINE PRESS
3 set*10 tekrar(Max ağırlık)


SHOULDER PRESS
3 set*10 tekrar(Max ağırlık)

OVER HAND PULL UP
3 set*Max tekrar(totalde en az 15 olması lazım)

UNDER HAND PULL UP
3 set*Max tekrar(totalde en az 15 olması lazım)


LAT PULLDOWN
10 tekrar*6.ağırlık 8 tekrar*7.ağırlık6 tekrar*9.ağırlık
VEYA
10 tekrar*7.ağırlık 8 tekrar*8.ağırlık 6 tekrar*10.ağırlık

CABLE ROW
10 tekrar*6.ağırlık 8 tekrar*7.ağırlık6 tekrar*9.ağırlık
VEYA
10 tekrar*7.ağırlık 8 tekrar*8.ağırlık 6 tekrar*10.ağırlık

TRICEPS PUSHDOWN
3 set*15 tekrar(Max ağırlık)

TRICEPS EXTENTION
3 set*10 tekrar(Max ağırlık)

BICEPS CURL
15 tekrar*15.seviye 12 tekrar*20.seviye 10 tekrar*30.seviye
VEYA
10 tekrar*25.seviye 8 tekrar*30.seviye 6 tekrar*40.seviye

DIPS
3 set*Max tekrar(totalde en az 15 olması lazım)

WRIST CURL
3 set*10 tekrar(Max ağırlık)

 

[muratcan.biceps]

bacagı tek bir gün yapabilirdin bilmiyorum ama göğüs triceps, omuzdan sonra birde biceps koyması bana garip geldi.bunlar tek bir günse antrenman uzun sürüyor demektir.nerden baksan 2 saatini alır.sanırım ondan açtın konuyu.göğüs çalışma prensibi olarak doğru görünüyor.açışdan sonraki press lerde ön omuz ve triseps te çalıştıgı için o egzersizleri de koymuş.aslında güzel.ama hem bacak hem karın hareketleriyle karışınca zor.bence önce üst bölge sonra karın en son 2 ön bacak hareketi koysaydı daha iyi olurdu.diğer sırt-biceps günüde arka bacak hareketi koyardın ve oblikleride çalıştırırdın

 

[emrehyt]

programı antrenor yazmadı ben yazdım zaten burayada senin söylediklerin için koymuştum günlere hareketleri nasıl dağıtayım diye. Biraz daha açık yazabilirmisin?

 

[muratcan.biceps]

ben kendi ilk programımdan örnek verirsem.verim almıştım baya.
örneğin:göğüs ardından ön omuz ardından triseps ve leg ex. ve squat.
mantık:göğüs çalıştırırken ön omuz ve triseps te çalışıyor.bu yüzden bu kas grupları aynı gün.
göğüste ilk açış.daha sonra press hareketleri hangisinden verim alıyorsan. en son karın